Übersetzt bedeutet Doggcrapp Hundekot. Ein Trainingssystem, das jeden das Gefühl von Intensität und Muskelversagen neu erleben lässt. 

Warum heißt dieses Trainingssystem so? 

Wieso solltest du es unbedingt nutzen?

Wie funktioniert es überhaupt? 

Wann solltest du vielleicht eher die Finger davon lassen? 

All diese Fragen klären wir in diesen Blogbeitrag. Außerdem erhältst du am Ende einen Trainingsplan zum kostenlosen Download. Probier das System also gerne einfach mal aus. 

Eins vorweg, ich verwende das System sehr gerne in der Praxis, da es viele Vorteile mit sich bringt. Ich sehe allerdings auch häufig, dass es komplett falsch verwendet wird und dann leider nicht seine volle Wirkung entfalten kann. 

Was ist das Doggcrapp Trainingssystem? 

Gehen wir nun auf die Fragen ein, woher das System stammt und wie es im Detail funktioniert. 

Woher kommt das System? 

Das System stammt von Dante Trudel.

Nach der Entwicklung seines Trainingsstils, dessen Markenzeichen das niedrige Volumen und die kurzen Pausen waren, erfuhr er nach eigenen Angaben den größten Wachstumsschub. Trudel trainierte auch einige seiner Freunde, die ähnlich geartete schnelle Ergebnisse sahen, wie er. 

DC-Jünger und Pro-Bodybuilder Dave Henry konnte mit diesem Prinzip in weniger als 3 Jahren rund 15 kg schierer Muskelmasse aufbauen.

Der Name stammt aus einem ursprünglich veröffentlichen Blogbeitrag von Trudel selbst. Nachgehende bereute er diese Bezeichnung. 

Das Trainingssystem im Detail erklärt

Doggcrapp Training auch abgekürzt DC Training genannt, wird ausgezeichnet durch 3 Faktoren:

1. Wenig Volumen
2. Mittlere Intensität
3. Kurze Pausen

Ein typischer Satz könnt also wie folgt aussehen:

B: Kurzhantel Bicepscurl 45° sitzend, neutraler Griff, 4010 Tempo, DCRP System

Was bedeutet das konkret? 

1. Im Doggcrapp wird im ersten Satz ein Gewicht gewählt, dass du ca. 12 Wiederholungen bewegen kannst. Mit diesem Gewicht gehst du direkt in Satz 1 ans Limit, bis du Muskelversagen erreicht hast. 
2. Nach dem ersten Satz machst du 15 Sekunden Pause und wiederholst das Ganze.
3. Zu guter Letzt das ganze nochmal nach weiteren 15 Sekunden Pause (Alternativ kannst du auch 3–4 Atemzüge nehmen und dann weiter machen).

Es darf also nach jedem Satz keine einzige Wiederholung mehr im Tank sein. 

Insgesamt machst du so 3 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich in kürzester Zeit mit demselben Gewicht. 

Das Ziel hierbei ist es alles aus dem Muskel rauszuholen und möglichst viele Fasern zu rekrutieren. 

Meist sieht die Anzahl der Wiederholungen, dann so aus: 

Satz 1: 12 Wiederholungen
Satz 2: 8 Wiederholungen
Satz 3: 2 Wiederholungen

Diese Abfolge trainierst du nur 1x pro Übung. Dann geht es an die nächste. 

Sobald du im ersten Satz 9 Wiederholungen oder mehr geschafft hast, steigerst du bei der nächsten Trainingseinheit das Gewicht. 

Es genügt pro Muskel 1 DCRP Satz zu absolvieren. 

So funktioniert das Trainingssystem. 

Das Trainingssystem lässt sich mit drei Einheiten pro Woche, genauso wie mit 2 oder 4 super trainieren. Bei 2 Einheiten empfehle ich eine Ganzkörperversion, bei 3 kann sowohl Ganzkörper als auch im 2er Split trainiert werden. Bei 4 Einheiten ist ein 2er Split empfohlen. 

Wie funktioniert Doggcrapp Training für Muskelaufbau?

Aber warum funktioniert es so gut für Muskelaufbau?
Welche Vorteile hat das System?
Für welche Übungen macht es Sinn und für welche vielleicht weniger?

All das schauen wir uns jetzt an. 

Die Vorteile von Doggcrapp beim Training. Volumen, Zeit und Regeneration. 

Doggcrapp Training funktioniert aus 3 Gründen so enorm gut.

1. Wenig Gesamtvolumen bei gleichzeitig hohem Muskelschaden = starkes Muskelwachstum
2. Es ist sehr Zeit effektiv. 
3. Du regenerierst sehr gut davon, trotz hohem Reiz. 

DCRP Training ist eine Anomalie, was die Systeme angeht. Es scheint ein wahrer Allrounder zu sein. Das ist auch der Grund seiner Beliebtheit. 

Das sind die Effekte von DC- Training:

• Muskelaufbau durch hohen mechanischen und metabolen Stress
• Kraftzuwachs durch die hohe Faserrekrutierung

Wir sprechen also von der eierlegenden Wollmilchsau. 

Oder?

Die Praxis zeigt genau diese Erfolge durch das System. Wenn es richtig angewandt wird.

Und natürlich auch nur in einem gewissen Rahmen. 

Solltest du also nur noch Doggcrapp Training machen? – Nein, definitiv nicht.

Allerdings können einzelne Phasen dieses Systems oder immer wieder eingestreute einzelne Übungen einen enormen Benefit bringen. 

Aufwärmsätze beim Doggcrapp – Ja oder Nein? 

Die Frage nach den Aufwärmsätzen ist relativ einfach beantwortet und hängt eng mit der Frage nach den passenden Übungen für das System zusammen. 

Die kurze Antwort lautete demnach Nein. 

Die etwas längere lautet, es kommt darauf an welche Übungen davor absolviert wurden und welche Übung für das Doggcrapp verwendet wird? 

Wurden im Vorfeld gleiche Muskelgruppen in komplexeren Übungen trainiert, ist kein Aufwärmsatz nötigt. Und genau das ist tatsächlich zu 90 % der Fall, wenn das System korrekt angewandt wird. 

Beispielsweise wurde in der A- Serie (ersten Übungen im Training) Klimmzüge und Langhantel Bankdrücken im “normalen” Stil absolviert.
In der B und C-Serie (Assistenz und Isolationsübungen) steht nun Doggcrapp Training mit den Übungen: Rudern mit Seil zum Hals und Kurzhantel Bankdrücken 65° an. 

Hier sind dann keine Aufwärmsätze mehr nötigt. 

Etwas anders sieht das aus wenn du eine Trainingseinheit absolvierst, welche nur aus DCRP Sätzen besteht oder die Muskelgruppen der im DCRP Stil durchgeführten Übung nicht bereits vorher trainiert wurden.

Hier solltest du wie gewohnt bei jeder neuen Muskelgruppe, je nach Gesamtgewicht und Komplexität der Übung 1–3 Aufwärmsätze machen. 

Welche Übungen sind für DC- Training geeignet?

Bei der Übungsauswahl solltest du vor allem auf diese 2 Faktoren achten:

• Komplexität der Übung
• Anforderung an das zentrale Nervensystem

Warum?

Komplexität der Übung

Hierbei geht es vor allem um das Verletzungsrisiko. Du musst dir vor Augen führen, dass du 3 kurz aufeinanderfolgende Sätze bis zum Muskelversagen ausführst. Das ist enorm hochintensives Training.
Bei komplexeren Übungen wie Kniebeugen oder Langhantel Bankdrücken steigt hier natürlich die Verletzungsgefahr.

Deshalb sind weniger komplexe Übungen wie:

• Kurzhantel Bankdrücken
• Bicepscurls
• Schulterübungen
• Ruderübungen

besser geeignet. 

Anforderung an das zentrale Nervensystem

Ich habe bereits vorhin den Vorteil der guten Regeneration von einem solchen System angesprochen. Dieser Vorteil tritt nur auf, wenn die Übung weniger anfordernd für das zentrale Nervensystem ist. Außerdem ist das Progressionspotenzial bei Übungen, die sehr fordernd für das ZNS sind, deutlich geringer bis gar nicht vorhanden.

Übungen, welche du nicht für DCRP nutzen solltest, sind deshalb:

• Kreuzheben
• Klimmzüge
• Weightlifting Übungen
• Übungen, welche den unteren Rücken stärker involvieren
  • 45° Backextension
  • Vorgebeugtes Rudern im Stehen 
  • Rumänisches Kreuzheben  

Ist das System nur für Fortgeschrittene oder auch für Anfänger?

Stell dir mal vor, du machst erst seit ein paar Monaten Krafttraining.

Glaubst du, ein Anfänger hat schon ein gutes Gefühl für Muskelversagen? 

Klar, die Antwort ist Nein. 

Und genau hier ist die Krux an der Sache. Das System funktioniert nur dann wirklich, wenn der Trainierende bei jedem Satz ans Muskelversagen geht. Das ist eine enorm hohe Intensität.
Anfänger glauben häufig, sie seien bereits dort, obwohl sie noch ein paar Wiederholungen im Tank haben. 

Ich empfehle dieses Trainingssystem deshalb gerne primär etwas fortgeschritteneren Sportlern oder solchen, die bereits zu Beginn ein sehr gutes Gefühl für Muskelversagen haben. 

Der Doggcrapp Trainingsplan

Nun kommen wir zum Herzstück dieses Beitrags. Einem komplett vordefinierten Trainingsplan für Oberkörper und Unterkörpertraining. Bei diesem Plan solltest du mindestens 4-mal pro Woche eine Einheit im Studio absolvieren. 

Hierbei habe ich bewusst ein System gewählt, welches Doggcrapp mit einem klassischen System für Muskelaufbau kombiniert, um so das maximale herauszuholen.

Doggcrapp ist im Plan mit DCRP abgekürzt und beschreibt das oben genannte System. 

Trainiere den Plan für 6–9 Trainingseinheiten. Solange bis du keinen Fortschritt mehr damit erzielst. 

Doggcrapp Trainingsplan für Muskelaufbau (2er Split) 

Hier gehts zum Plan. Ich benötige lediglich deine Mail, damit ich dir den Link zum Download senden kann.