- Nach vorne hängende Schultern.
- Ein Schildkrötenrücken.
- Schmerzen im Schulterbereich.
- Bewegungseinschränkungen über Kopf.
- Übungen im Gym nicht durchführen können.
All das sind Folgeerscheinungen einer mangelnden Mobilität des Schultergürtels.
Unser Körper lebt das Prinzip “Use it or loose it”.
Benutzt Du Deine Schultern also nie über Kopf, dann wird Dein Körper für Dich entscheiden, dass diese Position nicht wichtig ist und dahingehend kompensieren. Gerade bei Schreibtischtätern oder wenig Bewegern ist der Alltag häufig sehr einseitig. Bei diesen Personen ist dieses Syndrom besonders ausgeprägt. Denn Dein Körper passt sich auf Dauer an Deinen Alltag an. Und wenn Dein Alltag so aussieht:
Dann ist es kein Wunder, dass Du irgendwann auch so aussiehst.
Und dadurch gewisse Strukturen überlasten und eingeschränkt werden.
In diesem Artikel werde ich Dir also zeigen, was Du dagegen tun kannst! Lass mich Dir vorab schon mal so viel verraten:
Die Dehnung Deiner Brustmuskulatur ist nicht die Lösung dieses Problems.
Warum Du Deine Schultermobilität verbessern solltest!
Hierfür gibt es 2 gute Gründe:
- Weniger Schmerzen und Einschränkungen.
- Mehr Kraft!
Die Beweglichkeit der Schulter ist entscheidend für weniger Schmerzen im Schultergürtel
Warum ist das so?
Wie vorhin schon beschrieben, passt der Mensch sich an das an, was er regelmäßig macht. Sprich hast Du die Fähigkeit, Deine Arme ohne Kompensation über Kopf zu heben und tust dies auch regelmäßig, dann wirst Du auch die dafür nötigen Strukturen dafür geschmeidig und stark halten.
Ist auf der anderen Seite Deine Schulter stark nach vorne, innen ausgerichtet, wie es meist bei den häufigen Sitzern zu sehen ist, werden Strukturen in Deiner Schulter eingeengt, was häufig langfristig Schmerzen verursachen kann. Zu viel Spannung auf gewissen Sehnen und zu wenig Platz für den Bandapparat sind eine häufige Ursache für Probleme im Schulterbereich.
Das Ziel sollte es sein, Deine Oberarme neben den Ohren über Kopf strecken zu können ohne, dass Deine Wirbelsäule dabei kompensiert (überstreckt).
Ein mobiles Schultergelenk erhöht Deine Kraft!
“Maximalkraft ist die Mutter aller Kraftqualitäten” – Prof.Dr.Dr.Schmidtbleicher
Dein Gehirn registriert, ob in einem Gelenk die volle Bewegungsfreiheit gegeben ist. Ist dies aus verschiedenen Gründen nicht der Fall, schränkt es den Kraftoutput zur Sicherheit ein. Denn wie viel Kraft Du entfalten kannst, ist primär abhängig davon, ob Dein Gehirn die Bewegung als sicher genug einstuft.
Eine bewegliche Schulter heißt also gleichzeitig auch mehr potenzielle Kraftentfaltung durch die Muskulatur.
Außerdem kannst Du Bewegungen in einer vollen Range of Motion ausführen, was wiederum zu mehr Faserrekrutierung führt. Das ist förderlich für den Muskelaufbau und die Kraftentwicklung.
Im nächsten Absatz gehe ich auf die Fehler ein, die häufig gemacht werden, wenn es um die Verbesserung der Schulterbeweglichkeit geht.
Du willst Deine Schulter mobilisieren? Vorsicht vor diesen Fehlern!
Einfach irgendwelche Außenrotationsübungen oder Dehnungen zu absolvieren, ist leider nicht die Lösung. Auch wenn häufig suggeriert wird, dass Dehnen der heilige Gral sei.
In erster Linie geht es darum, erst einmal den Grund für zu wenig Beweglichkeit herauszufinden.
In den häufigsten Fällen sind es zwei Themen:
- Zu wenig Kraft im oberen Rücken.
- Das führt zu einer nach vorne fallenden Haltung. Dies wiederum schränkt physiologisch die Beweglichkeit über Kopf ein.
- Zu wenig Bewegung über Kopf.
- Die meisten Menschen führen kaum Bewegung über Kopf aus, was dazu führt, dass das Gehirn diese “wegnimmt”. Ihr erinnert Euch “Use it or loose it”
Das Dehnen der Brustmuskulatur an der Wand oder auf dem Boden hilft bei diesen Thematiken eher weniger. Auch einfache Isolationsübungen der Rotatorenmanschette sind hier nicht genug. Dafür ist der Reiz zu gering!
Das Ziel muss es sein, den oberen Rücken zu stärken und regelmäßig mit einem ausreichenden Reiz über Kopf zu trainieren.
Nun möchte ich noch näher auf zwei bekannte Fehler eingehen, die Du dringend vermeiden solltest.
Vermeide es nur Isolationsübungen zu absolvieren
Isolationsübungen haben zwar den Vorteil sehr spezifisch eine bestimmte Muskelgruppe zu trainieren, leider aber auch den Nachteil relativ geringe Reize zu setzen.
Kraftübungen wie die Außenrotation am Kabelturm (am häufigsten durchgeführte Schulterübung im Gym für die Außenrotation der Schulter) sind zwar per Se nicht schlecht, genügen alleinig jedoch nicht, um die Mobilität und Haltung zu verbessern.
Du musst Dir vorstellen, Dein mechanisches Gerüst hat sich jahrelang auf Dein Leben angepasst. Jetzt sollen 15 Wiederholungen Kabelturm-Außenrotation helfen, um dies auszugleichen? Bedauerlicherweise ist das nicht der Fall.
Du benötigst Übungsvarianten, welche mehr Kraft erzeugen und Dich in eine gute Position zwingen. Später mehr dazu.
Keine Progression in Deinen Mobilitätsübungen
Du machst jedes Mal vor Deinem Training eine 15-minütige Mobility Routine, verbesserst Dich aber nicht?
Das liegt daran, dass auch Beweglichkeitsübungen Progression benötigen. Sprich, Du musst sie mit der Zeit schwerer gestalten.
Jedes Mal Deine Arme unkontrolliert vor dem Training zu kreisen, wird da leider keinen Erfolg bringen.
Du willst die Beweglichkeit der Schulter verbessern? Dann mach Dir Deine Mobilitätsübungen von Mal zu Mal schwerer. Das erkläre ich gleich noch anhand eines Beispiels.
4 Übungen für mehr Beweglichkeit im Schultergelenk
Kommen wir zum Kernelement! Die 4 aufeinander aufbauenden Übungen, um Deinen Bewegungsradius im Schultergelenk zu optimieren.
Diese 4 Übungsvarianten helfen Dir außerdem dabei, Verspannungen und Beschwerden langfristig zu lindern. Wichtig ist es, die jeweilige Übungsvariante erst zu absolvieren, wenn der vorherige Schritt gemeistert ist.
Übung 1: Schultermobilität verbessern mithilfe eines Besenstiels
Die beste Übung um die Beweglichkeit Deiner Schulter zu verbessern, ist es LH-Nackendrücken durchzuführen. Viele der Trainierenden sind zu Beginn noch nicht in der Lage, diese Übung korrekt und schmerzfrei zu meistern. Das liegt nicht daran, dass die Übung an sich schlecht ist, sondern ist eher ein Zeichen für stark eingeschränkte Mobilität in der Schulter und Brustwirbelsäule.
Deswegen gibt es Vorübungen wie Übung 1 und 2.
Die erste Übung zur besseren Körperhaltung, sowie zur Steigerung Deiner Flexibilität über Kopf ist die Besenstilrotation. Sehr einfach und unkompliziert, aber sehr wirkungsvoll.
Dabei nimmst Du Dir einen Besenstil oder einen festen Stab und greifst diesen so eng wie für Dich möglich. Deine Aufgabe ist es, mit dem engst möglichen Griff, mit gestreckten Armen den Besenstil über Kopf hinter Deinen Körper zu rotieren und wieder zurück.
Vorsicht! Ein Band, welches nachgibt, ist hier keine gute Wahl! Denn, genau an der Stelle, an der es darauf ankommt, gibt das Band nach und sorgt dafür, dass Deine Arme ausweichen können und verhindert somit Fortschritt in der Bewegungsoptimierung.
Kleiner Tipp, stelle Dir am besten einen Stil an Deine Haustür und jedes Mal, wenn Du gehst oder kommst, machst Du 2 Minuten lang Rotationen. So kannst Du diese simple Übung täglich für ein paar Sekunden in Deinen Tag einbauen.
Denn, wenn es um Optimierung der Beweglichkeit geht, sind Konstanz und Häufigkeit der Schlüssel zum Erfolg. Markiere am besten Deine Griffbreite vom letzten Mal, denn Dein Ziel ist es, jedes Mal etwas enger zu greifen, um so beim Drehen des Stils das Maximum rauszuholen.
Übung 2: Den Grundbaustein für mehr Beweglichkeit im Schultergelenk setzen
Rudern mit Seil zum Hals sitzend proniert.
Das ist die zweite Übung, welche Dir zu mehr Beweglichkeit verhilft. In diesem Fall geht es um den Punkt zu schwache Muskulatur. Gerade die Rotatorenmanschette, sowie die Schulterblatt umliegende Muskulatur wie Trapez, Rhomboiden und Co. sind häufig zu schwach.
Und glaub mir, es gibt keine bessere Übung zur Kräftigung dieser Muskulatur wie Rudern mit Seil zum Hals.
Viele kennen Face Pulls, dabei wird im Stehen zum Gesicht gezogen. Der Vorteil vom Zug zum Hals ist eine stärkere Rekrutierung der Schulteraußenrotatoren und Retraktoren. Sprich der Muskeln, die Deine Schulter nach hinten unten ziehen.
Dabei solltest Du vor allem Deine Arme so weit wie möglich nach hinten ziehen. Gleichzeitig solltest Du Deine Ellenbogen seitlich maximal weit vom Körper weg bewegen, je weiter diese nämlich weg sind, umso stärker rekrutierst Du die Außenrotatoren.
Bei der pronierten Variante zeigen Deine Handfläche nach unten. Ebenfalls ist eine neutrale Variante mit Handflächen zueinander zeigend möglich. Wechsel diese Übung am besten alle 6 Einheiten Grifftechnisch ab.
Der Vorteil dieser Übung ist die enorme Rekrutierung der aufrichtenden Muskulatur bei gleichzeitig hoher und kontrollierter Last.
Übung 3: Schulter mobilisieren mit Überkopfdrücken
Eine der besten Schulterübungen um über Kopf mobiler zu werden ist es Deinen Arm auch wirklich über Kopf zu bewegen.
Sobald es Dir also möglich Deinen Arm ohne Einschränkungen über Kopf zu heben, solltest Du Langhantel Nackendrücken in Deinen Trainingsplan mit einbauen.
Achte darauf, dass Du den Griff so eng wie möglich wählst, um die Langhantel dann mit geraden Handgelenken nach oben drücken zu können, bis Dein Arm komplett gestreckt ist. Beginne im Sitzen, um mögliche Kompensationen zu umgehen.
Keine andere Übung ermöglicht es Dir in möglichst kurzer Zeit enorme Fortschritte zu machen.
Du kannst hohe Lasten bewegen und zwingst Deinen Körper dabei in eine optimale Position. Gleichzeitig baust Du sogar noch Kraft in der Schulter auf, welche Dir nicht nur im Sport hilft, sondern auch optisch Vorteile mit sich bringt.
Wer möchte keine wohlgeformten oder definierten Schultern?
Übung 4: Lerne die Modified Sots Press in Deinem Training auszuführen
Die absolute Königsdisziplin – die Modified Sots Press!
Benannt wurde die Standard-Variante, die Sots Press nach dem russischen Gewichtheber Victor Sots.
Er war bekannt dafür, enorme Gewichte über den Kopf drücken zu können. Seine Bestleistung bei der Sots Press waren wohl 170 kg! WOW!
Hier sehr ihr die modifizierte Variante:
Diese unterscheidet sich primär durch die starke Fersenerhöhung, welche bei der ursprünglichen Variante nicht gegeben ist.
Die Erhöhung sorgt dafür, dass die Sprunggelenke aus der Gleichung sind. Da es mir primär um die Brustwirbelsäule und Schulter geht, sollen andere Gelenke erst einmal nicht limitierend sein.
Kannst Du diese Übung kontrolliert ausführen, hast Du eine hervorragende Schultermobilität aufgebaut. Und Deiner Gesundheit in puncto Schulter steht nichts mehr im Weg.
Fazit: So steigerst Du Deine Schulterbeweglichkeit
Diese 4 Übungen sorgen also langfristig für eine optimale Beweglichkeit Deiner Schulter.
Hier nochmal die Hierarchie zusammengefasst.
| Level | Übung | Nutzen |
| 1 – Du kannst Deine Arme noch nicht über Kopf bewegen | Besenstilrotation | Dein Gelenk wird langsam wieder an die Bewegung über Kopf herangeführt. Einfach auszuführen Auch zu Hause machbar |
| 2 – Dein oberer Rücken ist sehr schwach | Rudern mit Seil zum Hals sitzend | Stärkung der aufrichtenden MuskulaturKraftaufbau der Rückseite, der SchulterStarke Rekrutierung der Schulterretraktoren und Außenrotatoren |
| 3 – Du kannst eine Langhantel vom Nacken aus über Kopf drücken | Langhantel Nackendrücken | zwingt Dich in eine aufrechte Positionstärkt die Schulter über Kopf |
| 4 – Du beherrschst die modified Sots Press | Modified Sots Press | enorme Aufrichtung der Brustwirbelsäulekeine Ausweichbewegung in der Lendenwirbelsäule möglich |
Zusammengefasst lässt sich der Ablauf so erklären.
Mach alles dafür, wieder über Kopf drücken zu können und sobald Du das kannst mach es regelmäßig!
Nutze hierzu vor allem Langhantel Nackendrücken in den verschiedensten Variationen.
Bist Du etwas überfordert, was die genaue Herangehensweise angeht? Und möchtest so schnell und effektiv wie möglich die folgenden Vorteile erleben:
- eine besser Haltung
- einen geraden Rücken,
- Schmerzfreiheit in der Schulter,
- mehr Beweglichkeit über Kopf,
- wieder alle Übungen im Gym machen können.
Dann melde Dich gerne über mein Kontaktformular. Dann helfe ich Dir dabei, in Topform zu kommen.
