„Bei der Planung von Training gibt es entweder Periodisierung oder Chaos – Wähle, was du willst“ – Tudor Bompa
Fakt ist, wer sein Training nicht plant, trainiert im Chaos und verschenkt wertvolles Potenzial. Gerade Trainierende, die schon 1–2 Jahre im Krafttraining unterwegs sind müssen sich über progressive Trainingsplanung Gedanken machen, wenn sie nicht stagnieren möchten.
In diesem Artikel soll es deshalb um die verschiedenen Periodisierungsmodelle allen voran der wellenförmigen Periodisierung gehen.
Du wirst lernen:
- Warum Periodisierung unerlässlich ist.
- Was Periodisierung überhaupt bedeutet und wie sie funktioniert.
- Welche Formen es gibt und wann welche Form Sinn macht.
Am Ende wirst du ein Verständnis dafür aufgebaut haben, welche Form für dich geeignet ist. Außerdem wirst du anhand der 5 goldenen Regeln genau wissen wie du die wellenförmige Periodisierung optimal für dich einsetzt.
Stell dir vor, du machst mit gleich viel Trainingseinsatz auf einmal 10 %, 20 % oder sogar 50 % mehr Fortschritt.
- Du wirst stärker.
- Deine Muskeln wachsen besser.
- Dein Training macht mehr Spaß.
- Du baust leichter Fett ab.
Lies weiter, wenn du genau das möchtest.
Was bedeutet Periodisierung im Krafttraining?
Periodisierung ist die zyklische Aufteilung des Trainingsprogramms in einzelne Trainingsphasen zur Maximierung des Fortschritts und des Erfolgs. Periodisierung bedeutet regelmäßig das Trainingsprogramm und die einzelnen Trainingsparameter wie Übungsauswahl, Wiederholungen, Sätze, Tempo und Pause in Phasen zu variieren.
Dabei ist es das Ziel, diese so aufeinander aufzubauen, dass der Trainierende auf lange Sicht den bestmöglichen Trainingseffekt hat.
Ein Training ohne eine Form der Periodisierung würde bedeuten, dass einzelne Trainingsphasen wahllos aneinander gereiht werden. In der Hoffnung damit Fortschritt zu erzielen. Nicht gerade sonderlich durchdacht.
Deshalb möchte ich dir die verschiedenen Formen einmal genauer vorstellen.
Wellenförmige Periodisierung, lineare Periodisierung und weitere. Unterschiede und Einsatzmöglichkeiten.
Es gibt einige Formen von Periodisierung. Jede dieser Formen hat eine Berechtigung. Die Frage ist nur, wann welche Form Sinn macht und wie sie korrekt eingesetzt werden.
Warum macht es Sinn zu periodisieren?
- Es gibt kein Programm, das ewig Fortschritte macht.
- Wenn wir Programme ändern, macht es Sinn, dies auf Grundlage eines theoretischen Modells zu tun, welches einen klaren und logischen nächsten Schritt gewährleistet, um maximal Fortschritt zu machen.
- Für die spezifische Art und Weise müssen wir verschiedene Arten/Modelle verstehen, um sie gezielt und strukturiert einsetzen zu können.
Merksatz: Wenn das Programm selbst eine Straße ist, ist die Periodisierung das Navi, das einem sagt, wann man auf welche Straße abbiegen muss, um schnellstmöglich ans Ziel zu kommen.
Die verschiedenen Periodisierungsmodelle
- Lineare Periodisierung
- Block Periodisierung
- Reverse linear Periodisierung
- Konjugierte Periodisierung
- Wellenförmige Periodisierung
Im Folgenden eine kurze Beschreibung der einzelnen Modelle. Hierzu nutze ich die Metapher verschiedener Fortbewegungsmittel.
Die lineare Periodisierung – Das Fahrrad / Der Klassiker
Diese Form der Periodisierung ist der all time Klassiker unter den Modellen und wird am häufigsten verwendet.
- Hohes Volumen niedrige Intensität – zu niedrigem Volumen und hoher Intensität
- Blöcke 3–9 Monate
- Vorteil – Ideal zum Peaken der Maximalkraft
- Nachteil – Detrainings Effekt
- Lange Zeit werden gewisse Kraft und Hypertrophie Effekte nicht genutzt
Die Block Periodisierung – Das Flugzeug / Der längerfristige Effekt
- 3 spezifische Blöcke GPP (General), SPP (Spezific) und Power innerhalb eines Makrozyklus aufeinander aufbauend
- Vorteil: Auf Tag X zu Peaken
- Beachte: Aufteilung des Trainings in ziel basierte Blöcke (muss mit anderer Periodisierungsform gekoppelt werden, da keine Struktur für Volumen und Intensität vorgegeben)
Vor allem für Sportarten interessant, die an einem Tag eine bestimmte Leistung abrufen wollen, wie das Powerlifting.
Hier kann zum Beispiel die lineare mit der Blockperiodisierung gekoppelt werden.
Die reverse lineare Periodisierung – DAS E-Bike / Klassiker mit Twist
Diese Form ist identisch wie die lineare Periodisierung nur eben andersherum.
Sprich du startest mit geringem Volumen und hoher Intensität und gehst mit der Zeit immer höher mit dem Volumen, während du die Intensität senkst.
Die konjugierte Periodisierung – Privatjet / Das Fortgeschrittene
- Mehrere Qualitäten auf einmal trainiert, statt voneinander zu trennen
- Ein Hauptziel ist definiert – in erster Linie Maximalkraft
- Alle Übungen werden von Einheit zu Einheit innerhalb der gleichen Übungsgruppe auf Grundlagen von Schwächen rotiert
Erst notwendig, wenn progressive Belastung nicht mehr funktioniert (mehrere Jahre und sehr hohes Kraftniveau notwendig)
Die wellenförmige Periodisierung – Auto / Das universelle
- Phasenweise Wechsel von höherem Volumen und niedrigerer Intensität
- Hohes Volumen niedrige Intensität = Akkumulationsphase
- Niedriges Volumen hohe Intensität = Intensivierungsphase
Vorteile:
- Kann kontinuierlich ohne Peaking durchgeführt werden
- Ideal für abwechselnde Ziele wie Myofibrille und Sarkoplastische Hypertrophie oder spezifischere Ziele wie Maximalkraft oder Explosivkraft
- Kein De Trainings-Effekt (Verlust von Kraft oder Muskelmasse in einer zu langen gegensätzlichen Phase)
Dieses System eignet sich für wahrscheinlich 99 % der typischen Kraftsportler im Studio am besten. Es ermöglicht langfristig signifikant höhere Muskelmasse- und Kraftsteigerungen deshalb ist es auch das System, dass ich fast hauptsächlich nutze.
Übrigens: Auch für Sportler mit einer Wettkampfsaison ist dies die bevorzugte Wahl.
Lineare vs. Wellenförmige Periodisierung
Die Hauptvorteile der wellenförmigen (nicht-linearen) gegenüber der linearen Periodisierung sind:
- Die bei der linearen Periodisierung konstant steigende Intensität und der damit steigende Stress auf das Nervensystem, erhöht die Wahrscheinlichkeit des Plateaus und einer Verletzung gegen Ende des Zyklus.
Im Gegensatz dazu erlaubt die wellenförmige Periodisierung dem Nervensystem sich in jeder zweiten Phase – der Akkumulationsphase – zu regenerieren, da die Intensität reduziert wird. Und ermöglicht auf diesem Weg konstantere und nachhaltigere Fortschritte.
- Bei der linearen Periodisierung führt die konstante Reduktion des Volumens zu einem Verlust der Hypertrophie, im Laufe der Phasen.
Die wellenförmige Periodisierung erlaubt durch den Wechsel von Akkumulations-Phasen und Intensivierungsphasen, in jeder zweiten Phase durch höheres Volumen Muskelmasse und insbesondere funktionelle Muskelmasse zu erhalten.
Auf Grund der Möglichkeit Volumen und Intensität präzise zu strukturieren, eignet sich die wellenförmige Periodisierung, speziell für Krafttraining. Diese Variation ermöglicht hohe Flexibilität und schnelle Anpassbarkeit.
Die 5 goldenen Regeln der wellenförmigen Periodisierung
- Wechsle immer das aktuelle Programm, wenn der Fortschritt sich deutlich verlangsamt oder zum Stillstand kommt.
(Statistisch sind es 6 Trainingseinheiten pro Programm) - Wähle als Nächstes immer ein Programm, das es ermöglicht dem Endziel näherzukommen.
- Verstehe die umgekehrte Beziehung zwischen Intensität und Volumen. (Mehr dazu im Blogbeitrag: Wie viele Wiederholungen für Muskelaufbau)
- Sehr hohe Intensität oder ausgesprochen hohes Volumen sind nicht lange aufrecht haltbar, rotiere diese häufiger.
- Je fortgeschrittener jemand ist, desto schmaler der Grat zwischen Übertraining und Spitzenleistung. Tracke den Fortschritt mit einem Trainingsplan, um zu sehen, ob dein System aufgeht.
