Was ist denn nun die Antwort auf die Frage, wie viele Kohlenhydrate optimal für den Muskelaufbau oder auch zum Abnehmen sind?
Dieser Blogartikel liefert dir die ultimative Anleitung, wie du deinen Kohlenhydratanteil individuell bestimmst.
Dabei wirst du lernen, warum dein Körperfettanteil eine Rolle spielt, was der Kohlenhydratbedarf mit deinem Aktivitätslevel zu tun hat und welche Rolle deine Genetik spielt.
Das Ziel ist es, dass du am Ende weißt, was für dich die richtige Vorgehensweise ist um optimal Muskeln aufzubauen und bestenfalls dabei gleichzeitig Fett zu verlieren
Ja, gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen ist möglich. Sieh dir dazu gerne die Fallberichte meiner Klienten an.
Warum du beim Muskelaufbau keine Kohlenhydrate brauchst.
Lass dir eins gesagt sein. Grundsätzlich werden Kohlenhydrate nicht in Muskulatur umgewandelt. Diese Fähigkeit besitzt der Körper leider nicht. Im Grunde genommen sind somit keine Kohlenhydrate für den Muskelaufbau notwendig. Hierfür bedarf es an genügend Eiweiß. Lass dir also bitte nicht erzählen, dass jeder Kohlenhydrate für den Muskelaufbau braucht.
Trotzdem kann der Konsum der richtigen Menge an Kohlenhydraten positiv auf deine Muskelmasse wirken.
Wie, erkläre ich dir gerne.
Die Wirkung von Kohlenhydraten
Damit du verstehst, wie du Kohlenhydrate korrekt in deiner Ernährung einsetzt, möchte ich dir einmal erklären, wofür diese notwendig sind.
Die Wirkung von Kohlenhydraten:
- Energiequelle – Bereitstellung von Energie
- Regulierung des Blutzuckerspiegels
- Vorläufer für DNA und RNA
Das sind die großen 3 Aufgaben. Später erkläre ich dir, wie du es schaffst, dass dein Körper alle 3 Aufgaben optimal bewältigt ohne, dass du dabei zu viele Kohlenhydrate zu dir nimmst.
Protein um Muskeln aufzubauen
Das Einzige, woraus dein Körper Muskeln herstellen kann sind Proteine. Um genau zu sein aus den einzelnen Aminosäuren. Diese sind für den Muskelaufbau wichtig um nicht eher zu sagen unerlässlich.
Fast 17 % des Gesamtkörpergewichts und über 50 % der Körpertrockenmasse besteht aus Proteinen. Tatsächlich bestehen aber nur ca. 3 % des kontraktilen Gewebes (Muskelmasse) aus Eiweiß.
Wir müssen also 2 Dinge im Kontext Muskelaufbau unterscheiden:
- Tatsächlicher Aufbau von Muskelmasse – Verdickung der Muskelfasern
- Vergrößerung der Glukosespeicher der Muskulatur – Mehr „Wasser und Zucker“ im Muskelgewebe möglich
Der Großteil deiner optischen Muskelmasse besteht damit aus Wasser. Somit spielen Kohlenhydrate vor allem für den optischen Effekt eine wichtige Rolle, denn diese können in Form von Glykogen im Muskel eingelagert werden.
Der tatsächliche Muskelaufbau in Form der Einlagerung von Eiweißen zur Verdickung der Fasern ist damit der deutlich kleinere aber mindestens genauso wichtige Part. Hier geht es effektiv auch um Kraftentwicklung und den langfristigen Erhalt der Muskelmasse.
Es muss also beides berücksichtigt werden.
Beachte: Echte Muskeln können nur mit Eiweiß aufgebaut werden. Gleichzeitig können Kohlenhydrate hilfreich für die Optik sein.
Kohlenhydrate sind jedoch nicht nur für die Optik relevant, sondern erfüllen auch andere Aufgaben, auf die ich noch näher eingehen werde.
Kalorien als Messgröße für Muskelaufbau
Wenn es um den Muskelaufbau geht muss natürlich auch das Thema Kalorien beleuchtet werden.
Wichtig: Ein Kalorienüberschuss ist nicht notwendig für den Aufbau von Muskulatur.
Dennoch, musst du darauf achten genügend Kalorien …
Nein, genügend Nährstoffe zu dir zu nehmen.
Jemand, der lediglich 500–1000 Kalorien isst wird seinen Stoffwechsel so herunterwirtschaften, dass kein Muskelaufbau oder Fettabbau stattfinden kann. Hierbei geht es weniger direkt um die Kalorien, sondern eher um die Zufuhr essenzieller Nährstoffe für deinen Stoffwechsel.
Kalorien in Form von guten Nährstoffen sind damit enorm relevant für Fettabbau und Muskelaufbau. Ein Überschuss ist allerdings keine Grundvoraussetzung. Die Prozesse im Körper laufen parallel. Dein Körper kann Muskeln nicht nur aufbauen, wenn er am Ende vom Tag etwas „übrig“ hat. Muskelaufbau als auch Muskelabbau findet kontinuierlich statt.
Eine Massephase ist also definitiv nicht nötig und sorgt nur für das Ansetzten von unnötig viel Fett, was sich negativ auf den Muskelaufbau auswirkt und unnötige Zeit für folgende Diäten verschenkt.
Ich empfehle meinen Kunden immer: Iss mehr von den guten Dingen. Damit geht folgend automatisch ein geringere Konsum von den „schlechten“ Lebensmitteln einher.
Kohlenhydrate für den Muskelaufbau – Segen und Fluch
Der Makronährstoff Kohlenhydrat hat positiver als auch negative Wirkung auf den Muskelauf- und Fettabbau. Dazu in den nächsten 2 Absätzen mehr.
Fluch des Kohlenhydratüberschusses
Was passiert, wenn du eine Menge an Kohlenhydraten isst, die für dich zu viel ist?
- Blutzuckerschwankungen
- Energietiefs
- Fetteinlagerung
- Diabetes-Risiko steigt
- Risiko für eine Fettleber steigt
- Insulinresistenz wird langfristig eine Folge (Dies hat viele gesundheitliche und leistungsbezogene Folgen)
Was passiert mit dem Konsum von Kohlenhydraten zu einer ungünstigen Tageszeit?
- Du wirst müde, wenn du wach sein willst
- Du bist unkonzentriert, obwohl du fokussiert sein möchtest
- Dein Training wird ineffektiver
All dies hat vor allem mit dem Thema Blutzucker und, dessen Schwankungen zu tun. Hier sei vor allem der Insulinpeak genannt. Dieser ist primär verantwortlich für diese gravierende Nachteile. Betrachten wir also den Nutzen von Kohlenhydraten beim Muskelaufbau oder Fettabbau müssen Schwankungen minimiert werden und wenn überhaupt zum richtigen Zeitpunkt gezielt eingesetzt werden.
Hierzu möchte ich dir das Buch: „Der Glukose Trick“ von Jessie Inchauspe empfehlen. Auch wenn ich nicht mit allen Aussagen 100 % übereinstimme ist die Erklärung der Folgen von schwankendem Blutzucker hervorragend und symbolisiert einzigartig und einfach dessen Folgen.
Generell sorgt der Konsum von Kohlenhydraten für eine Ausschüttung von Serotonin. Dem Entspannungsneurotransmitter. Das kann gut und schlecht sein, je nachdem wann du, welche isst. Sicher kennst du das Gefühl nach einem großen Teller Nudeln. Dieses wohlig warme Gefühl der Entspanntheit.
Abends ist das hervorragend. Morgens eher kontraproduktiv.
Okay genug von den negativen Folgen eines übermäßigen Konsums. Kommen wir zu den positiven Aspekten.
Segen der korrekten Kohlenhydratmenge
Warum solltest du nicht zwingend (es gibt Fälle, bei denen es nötig ist) gar keine Kohlenhydrate essen?
Keine Kohlenhydrate zu essen ist wie, wenn du ein Auto mit 3 Reifen fährst. Das funktioniert zwar, 4 sind allerdings deutlich effektiver.
Kohlenhydrate im Kontext Muskelaufbau sind vor allem für 1 Sache essenziell und damit nicht wegzudenken.
Regeneration
Mit Regeneration meine ich:
- Regeneration der Muskeln – Auffüllen der Glykogenspeicher
- Besserer Schlaf – Ausschüttung von Serotonin (Vorläufer von Melatonin dem Schlafhormon)
- Schnellere Regeneration nach dem Training – Schnelles Auffüllen der Speicher und Ausschüttung von Serotonin, sowie Stabilisierung des Blutzuckers
Es lässt sich also gesagt sein, dass Kohlenhydrate die notwendige Power fürs Training geben können und für volle Glykogenspeicher sorgen, welche es ermöglichen, so deutlich besser die progressive Überladung unserer Muskulatur in unserem Training in Angriff zu nehmen. 5
Fazit bis hierher: Grundsätzlich keine Kohlenhydrate zu essen ist nicht die Lösung. Einfach maximal Kohlenhydrate in sich hinein schaufeln jedoch auch nicht. Auf die Menge und den Zeitpunkt kommt es an.
Dazu nun mehr.
Wie viele Kohlenhydrate für Muskelaufbau?
Okay, zu wenig ist also schlecht und zu viel auch.
Athleten, die langfristig auf eine kohlenhydratarme Ernährung umsteigen, werden eine schlechtere Performance im Alltag und an Wettkämpfen haben, sie werden in ihrem möglichen Leistungspotential stark absinken und gleichzeitig schlechter Muskeln aufbauen können.1 2
Zusätzlich erhöht eine Low-Carb-Ernährung die eigenen Cortisol-Werte und senkt die Testosteron-Werte, was während einer Diät nochmals weiter die Produktion anaboler Hormone hemmt. 3 4
Hierbei ist vor allem zu differenzieren, wer diese Low-Carb-Ernährung durchführt. Am Ende kommt es auf die richtige Menge für dich als Individuum an.
Mach dich nun bitte nicht verrückt. Ich möchte dir keineswegs „Angst“ mit diesem Artikel machen oder das Thema Ernährung unnötig verkomplizieren. Was ich möchte, ist dir eine Anleitung an die Hand zu geben, wie du es richtig machst. Diese kommt jetzt.
Die 4 Faktoren zur Bestimmung wie viele Kohlenhydrate für Muskelaufbau benötigt werden
Damit du für dich herausfindest, welche Kohlenhydratmenge für dich perfekt ist solltest du dir 4 Fragen stellen:
- Wie hoch ist mein Körperfettanteil?
- Wie viel Muskulatur besitze ich?
- Wie steht es um mein Aktivitätslevel?
- Wer waren meine Vorfahren?
Das sind sie. Die alles entscheidenden Fragen.
Warum, wie du diese für dich beantwortest und welche Schlüsse du daraus ziehen solltest erfährst du jetzt.
Der Körperfettanteil zur Bestimmung wie viele Kohlenhydrate man braucht
Fakt ist, wer mehr Körperfett. besitzt verstoffwechselt Kohlenhydrate schlechter. Das hängt mit der Insulinsensitivität zusammen.
Wie vorhin kurz erläutert, schüttet dein Körper Insulin aus um den Blutzucker nach unten zu regulieren. Hat er das in der Vergangenheit aufgrund von Blutzuckerschwankungen verstärkt machen müssen ist diese Fähigkeit erschöpft. Deine Zellen reagieren nicht mehr so gut auf Insulin. Er muss immer mehr davon produzieren. Die Folge eine müde Bauchspeicheldrüse und eine schlechtere Fähigkeit einen stabilen Blutzucker zu halten.
Kurz gesagt. Menschen mit mehr Körperfett haben in der Regel eine erschöpfte Bauchspeicheldrüse und sollten diese sich etwas entspannen lassen. Die eingeschränkte Fähigkeit zur Stabilisierung des Blutzuckers führt nämlich sonst zu den vorhin negativ erwähnten Folgen.
Regel: Weniger Körperfett = Mehr Kohlenhydrate möglich. Mehr Körperfett = Eher weniger Kohlenhydrate im Ernährungsplan.
Vor allem Männer unter 10 % und Frauen unter 18 % reagieren sehr gut auf höhere Mengen Kohlenhydrate.
Übrigens: Mit der Hautfaltenmessung kannst du dein Körperfett am effektivsten bestimmten lassen. Hier lässt sich auch etwas über die genetische Toleranz sagen. Dazu später noch mehr.
Die Muskelmasse als wichtiger Indikator
Die Muskelmasse symbolisiert deine „Tankgröße“. Wie beim Auto auch, heißt ein größerer Tank mehr Sprit.
Mehr Muskeln können damit also in ihren Glykogenspeichern auch mehr „Kohlenhydrate“ aufnehmen. Ganz einfach.
Regel: Weniger Muskeln = Weniger Kohlenhydrate. Mehr Muskeln = Mehr Kohlenhydrate.
Das Aktivitätslevel zur Bestimmung der optimalen Kohlenhydratmenge
Bleiben wir bei der Autometapher. Fährst du viel mit deinem Auto in der Gegend herum verbrauchst du auch mehr Sprit.
Die Art wie du fährst, also mit 200 km/h auf der Autobahn oder entspannt mit 70 km/h fließend über eine Landstraße bestimmt, wie viel du pro Kilometer verbrauchst.
Zusammengefasst bedeutet das:
mehr Bewegung = Mehr Kohlenhydrate.
Körperlich fordernde Bewegung = Mehr Kohlenhydrate.
Weniger Bewegung = Weniger Kohlenhydrate.
Wenig fordernde Bewegung = Weniger Kohlenhydrate.
Die Genetik, ein nicht zu unterschätzender Faktor
Letztlich möchte ich noch auf die Genetik eingehen. Ja es gibt Menschen, die können Kohlenhydrate einfach besser verstoffwechseln.
Dies lässt sich über zwei einfache Tests herausfinden:
- Die Hautfaltenmessung
- Die Dicke deines Handgelenks
Übrigens: An welcher Stelle du Fett einlagerst ist sehr relevant für die Zufuhr der richtigen Kohlenhydratmenge. In meinem E-Book verrate ich dir welche 2 Stellen, das sind und wie du gezielt Fett verbrennen kannst. Hier erfährst du mehr dazu.
Die Dicke deines Handgelenks kann alternativ ein ganz guter Indikator für deine genetische Kohlenhydrattolleranz sein.
Nutze am besten den Fingertest. Dazu versuchst du mit Mittelfinger und Daumen um dein Handgelenk zu greifen, umso weiter deine Finger voneinander weg sind, desto weniger gut kannst du mit Kohlenhydraten umgehen.
Häufig sind es die Hardgainer, die extrem viel essen müssen, welche bei diesem Test sehr positiv abschneiden. Hier überschneiden sich die Finger sogar häufig.
Bestimmung der korrekten Menge anhand der Beantwortung der Fragen
Sagen wir jeder dieser Faktoren hat eine theoretische Gewichtung von 25 %.
In diesem Fall kannst du jeder dieser Fragen auf einer Skala von 1- 10 beantworten (ohne 7). Um so höher die Bewertung desto besser. Sprich beim Körperfett bedeutet eine 10 sehr wenig Körperfett. Bei der Muskelmasse wiederum sehr viel Muskelmasse und so weiter.
Am Ende rechnest du alle 4 Faktoren zusammen und erhältst eine Zahl zwischen 4 und 40. Um so höher die Zahl, desto mehr Kohlenhydrate kannst du zu dir nehmen.
Dabei liegt die Menge zwischen 0 und 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wobei 10 Gramm die absolute Obergrenze ist und sehr selten erreicht wird. Sprich in der Punkteskala gesehen steigen die Grammwerte immer langsamer.
Bei einer 40 dürfen es bei einem 100 kg Mann zum Beispiel gut und gerne auch 1000 g Kohlenhydrate sein, was verdammt viel ist.
Eine 30 im gleichen Beispiel wären eher 400 g pro Tag.
Eine Beispielrechnung
Beispiel:
Mann 80 kg schwer. Bei 8 % Körperfett und einer fettfreien Masse von über 70 kg. Bürojob, also wenig Alltagsbewegung. 4 Krafteinheiten mit moderater Intensität die Woche. Hautfalten und Handgelenkstest sprechen für genetisch mittelmäßige Kohlenhydrattolleranz (Handgelenkstest noch 1 cm Abstand bis zur Berührung der Finger).
Bewerten wir dieses Beispiel einmal anhand der oben genannten Fragen:
- Körperfettanteil: Sehr niedrig. Geben wir ihm eine 9 auf der Skala.
- Muskelmasse: Sehr hoch, hierfür bekommt er ebenfalls eine 9.
- Aktivitätslevel: Eher niedrig durch wenig Bewegung im Alltag. Hier bekommt er eine 5 aufgrund der Krafteinheiten.
- Genetik: Mittelmäßig. Hier gibt es eine 4.
In Summe erhält er damit 27 Punkte von 40. Genetik und Alltag senken den Wert stark. Seine Statur heben ihn wiederum sehr an.
Hier würde ich mit ca. 4 g pro Kilo Körpergewicht einsteigen und schauen, was passiert. Das wären somit 320 g pro Tag.
Fazit
Die korrekte Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung kann ein Gamechanger in puncto Muskelaufbau und Fettabbau sein. Natürlich spielen auch die Art der Kohlenhydrate und der Zeitpunkt der Zufuhr hierbei eine Rolle. Meine Empfehlung sind langkettige Kohlenhydrate am Abend und kurzkettige „schnelle Kohlenhydrate“, wie Einfachzucker nach dem Training.
Wenn du Muskeln aufbauen willst, ohne dabei groß an Fett zu gewinnen und den Nachteilen von einem übermäßigen Konsum von Kohlenhydraten zu unterliegen empfiehlt es sich, die 4 Fragen zur Bestimmung der korrekten Menge zu beantworten.
Dies gibt dir einen relativ genauen Richtwert, mit dem du starten kannst. Beobachte was passiert und passe diesen gegebenenfalls etwas nach oben oder unten an. Merkst du, dass es dir an Regeneration und Energie fehlt und du nicht zunimmst iss gerne mehr. Fällt dir wiederum auf, dass du zu viel Fett zunimmst und auch weniger vertragen könntest, schraube sie etwas runter.
