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Kreuzheben

Kreuzheben Technik lernen. Vermeide dringend diesen Fehler!

Inhaltsübersicht

Richtige Ausführung lernen beim Kreuzheben mit diesen Übungen 

Die Königsübung! 

Das Kreuzheben oder auch Deadlift genannt, gehört zu den absoluten Grundübungen im Krafttraining. 

Keine andere Übung ist so ein Symbol für purer Kraft. 

Das Gefühl ein schweres Gewicht vom Boden heben zu können ist erhabend. 

Doch leider sehe ich in den Gyms die verrücktesten Dinge wenn es um die Technik beim Kreuzheben geht. Außerdem schaffen es die wenigsten wirklich relevantes Gewicht zu bewegen. 

Kreuzheben ist definitiv eine der schwerer zu erlernenden Übungen im Krafttraining, doch gleichzeitig eben auch eine der effektivsten!

Heute zeige ich Dir wie Du es schaffst eine Top Technik zu erlernen. Und nicht wie die meisten anderen eher im Schildkrötenstyle irgendwie das Gewicht vom Boden zu bewegen. 

Starten wir aber erst einmal mit den großen Vorteilen dieser wundervollen Übung. 

Darum solltest Du Kreuzheben mit in Dein Training integrieren!

Kreuzheben gehört ganz klar zu den must haves im Krafttraining. 

Ich spreche hier natürlich vom Kreuzheben mit Langhantel vom Boden nicht vom Kreuzheben mit Kurzhanteln oder Kettelbells. 

Okay, also darum solltest Du die Grundübung Kreuzheben dringend in Dein Training integrieren. 

Neben dem herausragenden Gefühl ein schweres Gewicht vom Boden zu heben gibt es viele weitere starke Vorteile.

Hier eine Auflistung für Dich: 

  • Du beanspruchst sehr viele Muskelgruppen gleichzeitig 
  • Du baust Kraft im gesamten Körper auf
  • Du wirst automatisch stärker in anderen Übungen 
  • Du baust effektiv Muskulatur auf vor allem im Gesäß, unteren Rücken und Beinbizeps
  • Deine Haltung verbessert sich 

Also worauf wartest Du?

Ach, ja richtig, die korrekte Technik darf natürlich nicht Fehlen, sonst sind all diese schönen Vorteile für die Katz. 

Als erstes möchte ich Dir zeigen was Du vor allem nicht machen solltest! 

Vermeide diesen häufigen Fehler beim Kreuzheben

Der häufigste Fehler beim Kreuzheben ist Wiedererwartend nicht, dass die Wirbelsäule rund ist oder die Knie zu früh gestreckt werden. Naja zumindest nicht direkt. 

Denn die meisten Fehler entstehen, dadurch dass…

Kreuzheben schlicht weg zu früh im Trainingsplan integriert wird. 

Was bedeutet das? 

Zwei Dinge werden hier meist zum Problem:

  1. Dein Körper und die fürs Kreuzheben benötigten Muskelgruppen sind noch nicht stark genug um ein schweres Gewicht stabilisieren zu können. 
  2. Der korrekte Ablauf von Hüftstreckung und Kniestreckung sind noch nicht verinnerlicht. 

Das sind letztlich die zwei Hauptgründe für eine fehlerhafte Ausführung beim Kreuzheben. 

Du kannst Dir das so vorstellen wie wenn Du jemanden auf die Golfbahn schleppst, und er direkt einen weiten Abschlag machen soll. Sehr wahrscheinlich wird im die Mobilität in der Schulter, sowie die Stabilität in der Hüfte fehlen, außerdem wird er noch Probleme mit der Koordination haben. 

Wird er nun einfach nur wie wild auf den Ball schlagen wird er schlimmstenfalls eine Verletzung nach sich ziehen und auch nicht zwingend besser werden. 

Um korrekt Golfen zu lernen gibt es Vorübungen zu Technik, Kraft und Koordination die man machen sollte um “bereit” zu sein. Genau so ist das beim konventionellen Kreuzheben auch.

Damit Du verstehst, welche Muskelgruppen Du jetzt vorbereiten musst und wie möchte ich Dir erst einmal erklären welche Muskeln beim klassischen Kreuzheben mit der Langhantel trainiert werden. 

Diese Muskelgruppen werden beim klassischen Kreuzheben mit Langhantel trainiert

Muskeln

Eigentlich werden so ziemlich alle Muskeln in Deinem Körper trainiert, doch natürlich gibt es spezielle die hier im Fokus stehen. 

Hier eine Auflistung:

  • Musculus erector spinae (Rückenstrecker, unterer Rücken) 
  • Musculus Gluteus Maximus (großer Gesäßmuskel) 
  • Ischicrurale Muskulatur (Beinrückseite) 

Das sind die sogenannten Hauptbeweger. 

Des Weiteren werden Muskeln wie der Latisimus, die Oberschenkelvorderseite, sowie die Trapezmuskeln, der Core und viele weitere kleine Muskeln trainieren. In Summe werden also sehr viele Muskeln gleichzeitig trainiert. 

Je nach Ausführungsform ob Sumo, rumänisch oder Konventionell unterscheiden sich die Rekrutierungsmuster wiederum und die Gewichtung ist eventuell eine andere. Doch hier wollen wir heute nicht zu tief einsteigen. 

Bleiben wir beim klassischen Deadlift. 

Im nächsten Abschnitt wird es um die Übungen gehen, welche Du zur Vorbereitung nutzen solltest. 

Diese Übungen solltest Du nutzen um die beanspruchten Muskeln beim Deadlift perfekt vorzubereiten

Mit diesen Übungen steht dem perfekten Heben nichts mehr im Weg. 

  1. Backextension 45° mit KH vor dem Körper 
  2. Horizontale Back Extension haltend
  3. Rumänisches Kreuzheben
  4. Kreuzheben vom Block 

Lass mich dir erklären, warum genau diese Übungen Dir bei der korrekten Ausführung helfen sollen. 

Backextenstion 45° KH vor dem Körper für einen starken Rücken 

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Zwei Gründe sprechen für genau diese Übung:

  1. Die Hüftstreckung wird im gleichen Winkel trainiert wie beim Kreuzheben 
  2. Es wird gezielt und relativ isoliert der unterer Rücken gestärkt 

Die Kraft im unteren Rücken in genau diesem Winkel ist am Ende beim Deadlift enorm entscheiden um die Wirbelsäule in einer guten Position zu halten. 

Die meisten verlieren aufgrund zu geringer Kraft hier die Kontrolle. Dadurch entsteht ein runder Rücken beim heben. Du streckst Deine Beine zu früh, erhöhst somit Verletzungsgefahr und verminderst Progressionspotenzial. 

unterer rücken

Horizontale Back Extension halten um später mit der richtigen Technik Kreuzheben zu können

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Ein weiterer Grund für fehlenden Fortschritt und damit langfristig einer schlechten Ausführung ist die fehlende Volumentolleranz des unteren Rückens. 

Umso mehr Volumen dieser toleriert, desto mehr Kreuzheben kannst Du ohne Einschränkung trainieren. Denn das erste was schlapp macht ist immer der untere Teil Deines Rückens. 

Horizontale Back Extension helfen genau hierbei. 

Rumänisches Kreuzheben als erste Kreuzhebenvariante 

Diese Variante eignet sich optimal für den Einstieg. 

Hier lernst Du den Hip Hinge. Sprich Deine Hüfte nach hinten zu schieben und zwar bei relativ gestreckten Beinen und das ganze mit geradem Rücken und ohne Kniebeugung. 

Genau diesen Hinge benötigst Du später bei der richtigen Variante, um die volle Kraft über die Hüfte entfalten zu können. 

Denn gerade hier ist die Krux an der Sache. Viele trainierende heben nur über den unteren Rücken und vernachlässigen die Kraft der Hüfte komplett. 

Jedoch ist dein Gesäß, welches für die Hüftstreckung verantwortlich ist sehr stark. Damit wird also viel PS auf der Straße gelassen. 

Wie wenn Du sprinten würdest ohne Deine Arme zu verwenden, das ist einfach nicht so effizient wie mit Armen. 

Bei dieser Übung liegt der Fokus genau auf diesem Hinge und auf den Muskeln der Beinrückseite und des Gesäßes. 

Ja die Beinrückseite streckt die Hüfte in diesem Fall auch, das nennt man dann lombardsche Paradoxon. 

Bei dieser Übungsvariante lernst Du außerdem, dass die Langhantel nah an den Beinen bleiben soll. 

Hier ein kurzes Video zur Ausführung:

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Okay, jetzt weißt Du also welche Übungen Dir dabei helfen optimal für das Kreuzheben vorbereitet zu sein. Sowohl technisch also auch auf Seiten des Kravtniveaus. 

Jetzt möchte ich Dir die Benchmarks näher bringen, welche Du in den jeweiligen Übungen erreichen solltest. 

Die Benchmarks für die optimale Ausführung vom klassischen Kreuzheben  

Damit Du nichts überstürzt ist es essenziell die Übungen aufeinander aufbauend in Dein Training zu integrieren und zwar immer dann, wenn Du die vorgesehene Benchmark erreicht hast. 

Übung

Benchmark

Back Extension 45 Grad 

35kg auf 6 Wdh.

Horizontale Back Extension

120sek halten

Rumänisches Kreuzheben 

1,5 fache vom Körpergewicht für 6 Wdh. 

Kreuzheben vom Block

1,75 fache vom Körpergewicht für 6 Wdh.

Immer sobald Du eine Benchmark erreicht hast kannst Du zur nächsten Übung übergehen.

Sobald Du Kreuzheben vom Block also mit Erhöhung gemeistert hast ist es Zeit für Deinen ersten richtigen Deadlift. 

Die richtige Technik beim Langhantel Deadlift

Nun weißt Du welche Übungen Du zur Vorbereitung optimalerweise nutzen solltest. 

Lass uns übergehen zur korrekten Technik. 

Hierzu möchte ich noch einmal näher auf die typischen Fehler beim Ausführen eingehen und dann exakt beleuchten wie die korrekte Ausführung aussieht. 

Diese typischen Fehler solltest Du verhindern 

Über einige haben wir ja bereits gesprochen. 

Jetzt nochmal eine konkrete und detaillierte Auflistung für Dich.

  • starkes Rücken runden
  • zu frühes strecken der Knie
  • der falsche Griff 
  • die falsche Atmung 
  • keine Vorspannung 
  • fehlende Geduld 
  • zu tiefe Startposition
  • falscher Stand 
  • falsche Blickrichtung 

All diese Dinge führen letztlich zu einem höheren Verletzungsrisiko, weniger Kraftentwicklung und weniger Fortschritt. 

Im nächsten Abschnitt nehme ich Bezug zu diese Fehlern und erkläre Dir wie Du es richtig machst. 

So gehts: Die richtige Ausführung von Kreuzheben / Kreuzheben Technik

Um zu verstehen wie Du es richtig machst hast Du gelernt wie man es nicht richtig macht 😉 

Gehen wir jetzt, auf die verschiedenen eben genannten Fehlerquellen ein! Hier zeige ich Dir auch wie Du die Ausführung der Übung besser machst. 

Das korrekte Set Up

Beginnen wir also mit der Aufstellung und der Vorbereitung. Also mit der Ausgangsposition des Kreuzhebens. Denn diese ist entscheidend damit Du Kreuzheben richtig ausführst.  

Die Stange

Was ich häufig sehe, ist dass zu kleine (nicht zu leichte) Gewichte verwendet werden. Das führt dazu, dass die Stange nur minimal über dem Boden liegt. Um jedoch in die richtige Startposition (nicht zu tief) zu kommen sollte der Abstand zum Boden mindestens den einer 20kg Scheibe betragen. 

Nachdem Du alle Vorübungen gemeistert hast kannst Du auch ruhig Minimum mit diesem Gewicht einsteigen, alternativ andere große Scheiben nutzen oder Notfalls eine Erhöhung mit zwei Steps bauen. 

Der Stand 

Stell Dich für den Start erstmal etwa schulterbreit auf. Wenn Du von oben auf die Stange schaust, sollte diese mittig das Sichtfeld Deines Fußes kreuzen. 

Deine Zehen sind leicht nach außen rotiert. 

Der Griff

Den Griff solltest Du so wählen, dass Du mit den Ellenbogen direkt neben Deinen Knien bist. 

Mache nicht den Fehler zu breit zu greifen, das verschwendet unnötig Kraftpotenzial. Außerdem solltest Du NICHT im Kreuzgriff greifen. Das ist nur notwendig wenn Du Powerlifter werden willst. Bei hohen Gewichten kann dieser Griff zur Abriss der Bizepssehne führen. 

Kreuzheben Kreuzgriff

Deswegen empfehle ich Dir dringend Zughilfen zu nutzen und den Obergriff zu wählen. Denn glaub mir Du wirst sehr schnell ein Gewicht heben können, welches Du nicht mehr halten kannst. 

Es wäre ja auch komisch wenn Deine Griffkraft genau so stark wäre, wie Deine gesamte hintere Kette. 

Hier meine Empfehlung für gute Zughilfen: Zu den Zughilfen

Die Hüft und Knieposition

Senke Deine Hüfte wie beim rumänischen Kreuzheben nach hinten und leicht unten ab. 

Die Hüfte ist dabei nicht so tief wie bei der Kniebeuge! Einer der oben beschrieben Fehler ist es nämlich die Hüfte zu tief zu senken. 

Deine Knie sind demnach auch nicht so stark gebeugt und sind ca. auf Fußspitzen Höhe an der vordersten Stelle. 

So viel also zum Set Up. Machen wir weiter mit der Initiierung der Bewegung. 

Vom Boden weg heben. Der Start der Bewegung. 

Auch hier gibt es verschiedene Dinge zu beachten. 

Die Position der Halswirbelsäule / Blickrichtung

Der Blick wandert nach vorne leicht oben. Nicht nach unten vorne! 

Eyes follows Position, lautet ein bekannter Spruch. 

Dort wo Deine Augen hingehen, geht auch Deine Wirbelsäule hin. 

Sprich wandern Deine Augen nach unten, wirst Du tendenziell auch eher Deine gesamte Wirbelsäule runden. 

Geht der Blick stattdessen nach oben, ist Deine Halswirbelsäule in der neutralen Position oder leicht überstreckt und führt damit auch eher zu einer neutralen Brustwirbelsäule und Lendenwirbelsäule. 

Die Voraktivierung

Bevor Du jetzt anfängst und wild an der Stange reißt solltest Du erstmal die entsprechenden Muskeln voraktivieren. 

Das machst Du mit einem einfachen Trick. 

Stell Dir vor Du würdest Die Stange zu Dir hin über außen brechen wollen. 

Dadurch rotierst Du Die Schultern und Schulterblätter nach unten. NICHT nach hinten. Denn es geht nicht Darum die Schulterblätter nach hinten zu ziehen wie häufig suggeriert wird. Es geht um eine neutrale Brustwirbelsäule. Deine Schulterblätter können die Last vom Gewicht garnicht hinten halten, das wäre völlig utopisch. 

Durch diese kleine Bewegung sorgst Du für Verspannung im Lat und eine aufrechte Brustwirbelsäule.

Weiter gehts mit der Atmung. 

Die Atmung

Gut die Atmung ist jetzt bei geringeren Gewicht noch etwas weniger relevant. 

Ich bin jedoch ein Freund davon von Anfang an alles korrekt zu lernen damit Du später keine Probleme dabei hast es anzuwenden. 

Gerade bei Wiederholungen zwischen 1 und 3 ist das sogenannte Valsava Manöver die richtige Wahl. 

Bevor der Deadlift startet, atmest Du tief ein. Während Du die gesamte Bauchmuskulatur anspannt, atmest Du gegen den geschlossenen Kehlkopf wieder aus, sprich Du atmest im Endeffekt nicht wirklich aus, sondern erzeugst Druck im Core Bereich durch das gewollte ausatmen gegen verschlossene Lippen.

Dadurch entsteht eine Pressatmung, welche zu mehr Stabilität in der Körpermitte führt. Nach einer Wiederholung atmest Du normal aus und ein, dann geht das ganze von vorne los. 

Die gesteigerte Stabilität im Rumpf führt zu mehr Kraftentwicklung und einer geringeren Verlerztungswahrscheinlichkeit. 

Geduld 

Den “Slack” aus der Stange ziehen, heißt es im Powerlifting. 

Das bedeutet, die Langhantel bewegt sich nicht auf Anhieb, wenn Du an ihr ziehst, gerade wenn schweres Gewicht drauf ist. 

Es benötigt ein paar Millisekunden bis die träge Masse sich vom Boden hebt. Versuche in der Zeit kurz geduldig zu bleiben und nicht direkt Deine Startposition aufzugeben um die korrekte Technik beizubehalten. 

Kommen wir nun abschließend zur Bewegung selbst.

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Das Heben des Gewichts nach oben. Mitte und Ende der Bewegung. 

Wenn Du nun alles vorherige beachtet hast geht es letzten Endes nur noch um eine Sache!

Halte die Position und strecke Knie und Hüfte gleichzeitig. 

Sprich erst sobald die Stange an den Knien vorbei ist solltest Du die Hüfte nach vorne schieben.

Hierbei spricht man von der Parallel Verschiebung. 

Denn streckst Du die Hüfte oder die Knie zu früh wird dir in der Mitte oder am Ende die Kraft fehlen und die Technik leiden. 

Damit Du das schaffst, stelle Dir vor Du würdest Dich vom Boden weg drücken, ähnlich wie bei der Beinpresse. 

Konzentriere Dich auch darauf die Hantel so nah wie möglich am Schienbein und Oberschenkel entlang nach oben zu führen. Dein Rücken gerade halten und mit der Stange aufrichten. 

Die vorhin genannten Vorübungen helfen Dir nun genau hierbei. 

Ich empfehle Dir ein Video von der Seite zu machen, damit Du Dich danach analysieren kannst. 

Achte darauf  in der obersten Position Deine Lendenwirbelsäule nicht zu überstrecken sondern Ende mit einem geraden aufrechten Stand. Der Oberkörper ist am Ende aufrecht, jedoch ebenfalls nicht nach hinten überstreckt. Deine Beine sind am Ende nicht ganz durchgestreckt sondern behalten noch etwas Spannung. 

Auch beim absetzen solltest Du kontrolliert bleiben und die Form wahren. 

Und schon hast Du es geschafft! 

Ich weiß, dass war jetzt wirklich viel für nur eine Übung. 

Deswegen möchte ich abschließend nochmal die wichtigsten Ausführungspunkte kurz und prägnant zusammenfassen und Dir ein Video mit der optimalen Ausführung zeigen.

Situation Zu beachtenden Elemente 
Set Up und Aufbau
  • Stange genug Abstand zum Boden (20kg Scheibe)
  • Schulterbreiter Stand
  • Obergriff
  • verwende Zughilfen
  • Senke die Hüfte nicht zu tief
Die Bewegung 
  • Blick nach vorne leicht oben
  • Stange nach außen “brechen”
  • Valsava Atmung
  • “Slack aus der Stange ziehen” (Geduld)
  • Rücken ist gerade
  • Parallelverschiebung von Hüfte und Knie

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Befolgst Du meine Anleitung, wirst Du nicht nur eine saubere verletzungsfreie Technik lernen sondern zusätzlich auch noch schneller mehr Gewicht bewegen können. 

Wenn Du jetzt sagst, das hört sich aber alles kompliziert an und ich weiß gar nicht so genau wie ich das konkret bei mir umsetzen soll. Ich will schneller effektiver und einfacher an mein Ziel kommen, dann melde Dich ganz einfach über mein Kontaktformular und ich begleite Dich bei Deiner Reise zum Traumkörper. 

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Toni Bonfiglio

Zertfizierter Strength & Health Coach

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