Wenn mich jemand fragen würde, was das Kernstück für dauerhaften und nachhaltigen Muskelaufbau im Krafttraining ist? Wäre meine Antwort, funktionelle Hypertrophie. Kaum bekannt und stark unterschätzt. 

Warum das so ist, was funktionelle Hypertrophie bedeutet und wie du sie optimal trainierst, erfährst du in diesem Artikel. 

Außerdem erhältst du einen kostenlosen Trainingsplan zum Nachtrainieren. 

Was bedeutet funktionelle Hypertrophie? 

Funktionell heißt so viel wie, für die Funktion relevant.
Okay, das kann so ziemlich alles bedeuten. 

Schwimmhäute sind zum Beispiel für die Funktion Schwimmen, funktionell.
Hornhaut an den Händen, ist für die Funktion Grip beim Greifen funktionsgemäß. 

Wie kann Hypertrophie also funktionsgetreu sein?

Ganz einfach, dann, wenn du mit den hypertrophierten (gewachsenen) Muskeln auch etwas anfangen kannst, sprich Kraft entwickeln kannst.
Der Begriff, beschreibt damit Muskelmasse, welche effizient Kraft generieren kann. 

Das Gegenteil hiervon sind Bodybuilder. Viel Hypertrophie und im Verhältnis wenig Maximalkraft.
Kletterer – Wenig Hypertrophie, dafür im Verhältnis viel Maximalkraft im Rücken und den Händen. 

Was wir möchten, ist eine Kombination dieser beiden Welten. Viel Muskeln und viel Kraft.
Wie die alten Bodybuilder zu Zeiten von Arnold Schwarzenegger. Die besten Bodybuilder aller Zeiten. Sie waren stark und massig. 

Hast du schonmal Tom Platz, Kniebeugen machen sehen? Er war bekannt für seine beachtlichen Quads. Er konnte 23 Wiederholungen Kniebeuge mit 238 kg absolvieren. WOW! (Hier gehts zum Video)

Das Ziel ist es also auf Wiederholungen stark zu werden. Aber warum? 

Warum solltest du funktionelle Hypertrophie trainieren?

Fehlende Kraft = weniger Muskelaufbau

Der Grund hierfür ist das fehlende Progressionspotenzial mit der Zeit.
Was meine ich damit?

Ein Anfänger kann jedes Training im Fitnessstudio sein Gewicht erhöhen. Eigentlich egal wie er trainiert. Beim Bankdrücken von 20 kg auf 60 kg geht relativ schnell und ohne komplexe Trainingsplanung.
Von 80 kg auf 100 kg, oder von 100 kg auf 120 kg sieht schon ganz anders aus. 

Um so fortgeschrittener ein Kraftsportler ist, desto schwieriger wird es mehr Kraft aufzubauen und damit auch neue Reize zu setzen. 

Dein Muskel wächst, wenn er Reizen ausgesetzt wird, an die er adaptieren muss (ungewohntes, neues). Das passiert vor allem dann, wenn mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen absolviert werden.
Statt 5x 80 kg, machst du 5x 85 kg oder 8x 80 kg. Das sind neue Reize die den Muskelaufbau auslösen. 

Und hier kommen wir auch zum Problem, wenn nur im klassischen Hypertrophiebereich von 8 bis 12 Wiederholungen trainiert wird. Es kommt der Punkt, an dem der Trainierende mit diesen Wiederholungsschemen nicht mehr stärker wird und damit Stagnation in den Trainingsalltag einzieht. 

Mehr zu diesem Thema im Blogartikel: Wie viele Wiederholungen für Muskelaufbau. 

Die Lösung um konstant Muskelmasse aufzubauen und Fett abzubauen ist der Fokus auf den Bereich der funktionellen Hypertrophie. 

Wie genau das aussieht, zeige ich dir im nächsten Abschnitt. 

Das Training der funktionellen Hypertrophie für eine optimierte Körperzusammensetzung 

Im folgenden Teil, lernst du wie genau das Training umgesetzt werden kann. 

Wie viele Sätze und Reps machen Sinn?

Wie solltest du periodisieren?

Welche Übungen eignen sich dafür?

Sätze und Wiederholungen

Im klassischen Lehrbuch lassen sich 3 Kraftqualitäten unterscheiden. 

1. Maximalkraft: 1 – 6 Wdh.
2. Hypertrophie: 7–15 Wdh. 
3. Kraftausdauer: 15 – 25 Wdh. 

Funktionelle Hypertrophie siedelt sich zwischen Maximalkraft und klassischem Hypertrophietraining an und wird im Wiederholungsbereich von 4 bis 7 absolviert. 

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass diese Abgrenzungen stark theoretisch sind. Es ist kein Schwarz- Weiß, sondern mehr Grautöne. Muskelaufbau kann in jedem Bereich stattfinden. Ein Anfänger wird sogar mit 25  Wiederholungen seine Maximalkraft trainieren. 

Um so fortgeschrittener jemand ist (das ist abhängig von den Maximalkraftwerten), desto spezifischer muss das Training für das jeweilige Ziel ausgerichtet sein. 

Wie könnte so ein klassisches Satz-Wiederholungsschema aussehen?
Hier ein paar Beispiele:

• Langhantel Kreuzheben vom Boden, 6 × 4–6 Wiederholungen, 4010 Tempo, 180 Sekunden Pause
• Kurzhantel Bankdrücken 15° neutraler Griff, 7,7,5,5,3,3, 4210 Tempo, 120 Sekunden Pause
• Rudern mit Seil zum Hals, sitzend, pronierter Griff, 4 × 6 Wiederholungen, 3013 Tempo, 120 Sekunden Pause

Du siehst, das Training hier ist sehr variabel, du musst nicht jedes Mal 6 Wiederholungen absolvieren, sondern kannst mit der Belastung auch mal etwas tiefer und höher wandern. 

Wellenförmige Periodisierung

Das beste Training ist eins, das du noch nicht gemacht hast. 

In diesem Sinne ist eine Periodisierung enorm wichtig. 1 Jahr lang nur 6 × 4–6 zu trainieren ist nicht die Lösung. Wobei das im wahrscheinlich im Vergleich zum klassischen 8-12er Bereich erstaunlich gut funktionieren würde. 

Baue Trainingsphasen aufeinander auf und nutze unterschiedliche Systeme um eine konstante Steigerung zu erzielen und maximal Fortschritt zu machen. 

Ich bin deswegen ein großer Freund der wellenförmigen Periodisierung im Kontext Muskelaufbau und der Reduktion von Körperfett.
Hierbei wird in jedem Trainingsblock (6 Einheiten) ein neuer Fokus gesetzt. Wellenförmig bedeutet mal mehr Wiederholungen mal weniger, meist im Wechsel. Stetiges variieren also. 

Das könnte zum Beispiel so aussehen: 

3 Wochen 6 Wiederholungen –> 3 Wochen 2–4 Wiederholungen –> 3 Wochen 6–8 Wiederholungen –> 3 Wochen 1–3 Wiederholungen …

Das Ziel ist es, das Kraftlevel nicht zu verlieren. Zu viele aufeinander folgende Volumenphasen sorgen bei einem fortgeschrittenen Trainierenden nämlich genau dazu. Das Kraftlevel kann trotz intensivem Training sinken, da der Reiz nicht spezifisch genug ist. 

Optimale Übungsauswahl

Das Gute an diesem Ansatz ist, dass sich jede Übung für diesen Wiederholungsbereich eignet.
Egal ob Squats, Bankdrücken, Curls, Schulterübungen oder Klimmzüge.

Wichtig ist beim Training lediglich, welche Übung im Vordergrund stehen soll. In der Regel solltest du dabei diese Punkte beachten:

1. Meist rekrutierte Muskulatur (Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben, Bankdrücken)
2. Priorisierung nach Zielsetzung 
3. Progressionspotenzial 

So kann es z. B. auch mal sein, dass die erste Übung ein Bicepscurl ist, auch wenn dieser wenig Gesamtmuskulatur rekrutiert. Wenn der Bizeps eine große Schwachstelle und gleichzeitig einen hohen Fokus bei dir hat kann das durchaus auch Sinn ergeben. 

Das Programm Design ist sehr flexibel und sollte demnach immer individuell betrachtet werden. Ein Sprinter, hat einen anderen Fokus als ein Powerlifter oder ein Ausdauer Sportler. Es gibt kein Trainingsprogramm, das für alle passt. 

Gleichzeitig gibt es Programme, welche sehr gut für eine Basis und muskuläre Balance sorgen können. Genau so eins habe ich dir zusammengestellt, damit du das ganze mal ausprobieren kannst. 

Kostenloser Download Trainingsplan

Ich weiß, du hast richtig Lust bekommen, das ganze jetzt mal wirklich auszuprobieren. 

Aber wie genau?

Genau, dafür habe ich dir einen kostenlosen Ganzkörper-Trainingsplan für funktionelle Hypertrophie zusammengestellt. Hier kannst du ihn einfach herunterladen und nach trainieren. 

Viel Spaß und Erfolg damit.