Intervalltraining Übungen. Trugschlüsse!
„Ich bin komplett platt, das war ein gutes Intervalltraining.“
„Ich hatte das Gefühl ich müsste mich fast übergeben, das war richtig effektiv.“
„Das Ziel beim Intervalltraining ist es, dich Fix und Fertig zu machen!“
Du merkst schon, worauf ich hinaus will?
Aussagen wie diese höre ich immer wieder, wenn man Leute fragt, was ein gutes Intervalltraining ausmacht.
Keine Frage, Intervalltraining Übungen sind anstrengend und nicht zu vergleichen mit Krafttraining.
Wie fertig Du am Ende bist als Maßstab, für dessen Wirkung ist jedoch der falsche Gradmesser!
Wieso, erkläre ich Dir in diesem Blogartikel.
Tabata, Intervalltraining Übungen – Die Lüge!
Eine häufig praktizierte Trainingsform für „Fettverbrennung“ ist das Tabata Training.
Hierbei absolvieren die Trainierenden eine primär kardiovaskuläre Übung im 20/10 Rhythmus. Sprich 20 Sekunden Belastungen, 10 Sekunden Pause und das 8 Runden lang.
Am Ende dieser Abfolge liegen die meisten keuchend auf dem Boden und ringen nach Luft. Und ja, natürlich fühlen sie sich, als hätten sie ein hervorragendes Intervalltraining hinter sich.
Ich sage Dir, Tabata Training ist eine der ineffektivsten Trainingsformen, wenn es um Fettverbrennung und Leistungssteigerung im kardiovaskulären Bereich geht.
Wieso ist das so?
Einfach gesagt – Die Durchschnittsbelastung bei diesen Intervalltraining Übungen ist zu gering!
Hier mal ein Beispiel eines Tabata Intervalltraining Protokolls:
Runde 1 – 20 Sekunden bei einem Durchschnitt von 1000 Watt
10 Sekunden Pause
Runde 2 – 20 Sekunden bei durchschnittlich 900 Watt
10 Sekunden Pause
Runde 3 – 20 Sekunden bei durchschnittlich 800 Watt
10 Sekunden Pause
Runde 4 – 20 Sekunden bei durchschnittlich 700 Watt
10 Sekunden Pause
Und so weiter, bis man alle 8 Runden absolviert sind
Was wird die durchschnittliche Watt-Leistung in der 8. Runde sein? Und was wird die durchschnittliche Watt-Leistung über 8 Runden sein?
Man kann davon ausgehen, dass der letzte Satz zwischen 200 und 400 Watt liegen wird. Dies führt zu einer durchschnittlichen Performance von weniger als 60 % der maximalen Leistung.
Was aus Trainingssicht eine Zeitverschwendung, mit minimalen Anpassungen und einer sehr hohen subjektiven Ermüdung ist.
Die Qualität eines Reizes ist entscheidend. Und genau hier liegt die Krux.
Bei Intervalltraining Übungen, wie Tabata Training es ist stellt man sich die Frage ob es generell schlecht ist? – Nein, sicher nicht!
Ist Tabata Training für 99 % der Menschen nicht geeignet? – Ja, auf jeden Fall!
Das Problem ist, dass ein normal Sterblicher eine so hohe Intensität nicht mit so kurzen Pausen aufrechterhalten kann.
Es gibt lediglich eine kleine Elite an Sportlern, denen es möglich ist, einen kleinen Drop Off von nur 20 % in diesen 8 Runden zu gewährleisten. Mehr zum Thema Drop Off später.
Es gibt Studien, welche mit professionellen Eisschnelläufern durchgeführt wurde, hierauf beruhen die Ergebenisse von Tabata. Nur doof, dass Tabata nun von den falschen Menschen praktiziert wird.
Was bedeutet das nun für die Intervalltraining Übungen?
Fassen wir noch einmal kurz zusammen. Das wichtigste Kriterium für Erhöhung des Leistungsoutputs und der Fettverbrennung ist die tatsächliche Intensität der Belastung.
Also nicht die wahrgenommene Intensität, sondern, das, was auf dem Papier steht!
Sich einfach nur auszupowern, reicht also nicht aus. Es gehört etwas Köpfchen dazu.
Kommen wir also zum sogenannten Critical Drop Off.
Der Critical Drop Off als Messvariable bei Deinen Intervalltraining Übungen
Diese Messgröße sagt aus, wie stark Deine Leistung während einem Intervalltraining abfallen darf, um noch nötige Reize für Leistungssteigerung und Fettverbrennung zu setzen.
Dazu ein Beispie mit Sprints als Intervalltraining Übungen:
| Sprinteinheit / Sätze | Strecke | Zeit in Sekunden | Drop Off in % zum besten Satz |
| 1 | 200 m | 35 | – |
| 2 | 200 m | 37 | 5,71428571428571 |
| 3 | 200 m | 38 | 8,10810810810811 |
| 4 | 200 m | 42 | 18,4210526315789 |
| 5 | 200 m | 46 | 26,1904761904762 |
Sagen wir, das Protokoll sieht 6 x 200 m mit 2 min Pause dazwischen vor.
Dann wäre hier nach 5 Runden Schluss gewesen, da der letzte Satz zwar weiter ermüdend wäre, jedoch keinen Mehrwert bringt, da er zu weit von der maximalen Leistung entfernt ist.
Der Fehler hier sind ganz klar zu kurze Pausen.
Optimale Pausenlänge für Intervalltraining Übungen
Einer der Fehler, die am häufigsten gemacht werden, ist zu kurze Pausen zwischen den Belastungen zu absolvieren. Dies führt wie beim Tabata Training, oder beim oben genannten Beispiel zu einem schnellen Drop Off und damit zu einem ineffektiven TRAINING.
Die optimale Pausenlänge variiert je nach Trainingsziel.
Hier eine Tabelle, aus der hervorgeht, wie Du Deine Pausen optimalerweise planen solltest.
| Energiesystem – TUT | Work Rest Ratio – Power | Work Rest Ratio – Capacity |
| Anaerob Alaktazid1- 20s | 1:24-50 | 1:12-24 |
| Anaerob Laktazid20-70s | 1:9-12 | 1:5-8 |
| Aerob>70s | 1:2-4 | Konstant |
Je nachdem, ob es Dein Ziel ist Power zu generieren, sprich mehr Leistung abrufen zu können oder eine bestimmte Leistung häufiger abrufen zu können (Capacity) machst Du unterschiedlich lange Pausen.
Was Dir direkt auffallen sollte, die Pausen sind in Summe relativ „lang“ im Vergleich zu dem, was üblicherweise gemacht wird.
Bei dem Ziel den Poweroutput zu steigern sollte bei einer Belastungszeit von 15 Sekunden eine Pause von 390 bis 750 Sekunden gemacht werden. Das entspricht 6:30 min bis 12:30 min.
Die Pausenzeit ist höher, desto höher der Poweroutput ist.
Ein Weltklasse-Sprinter absolviert im Jahr nur ganz wenige Sprints mit 100 %, da er sich hiervon nur schwer erholen kann.
Nun bist Du vermutlich kein Weltklasse-Sprinter und benötigst nicht ganz so viel Pause. Deswegen orientiere Dich an den hier genannten Werten.
Jetzt magst Du vielleicht einwenden:
„Toni, ich will doch gar nicht schneller werden. Ich will einfach nur möglichst viel Fett verbrennen.“
Ich erkläre Dir sehr gerne, wieso der Power Output eine wesentliche Rolle für Deine Fettverbrennung, vor allem bei Intervalltraining Übungen spielt.
Die Einflussfaktoren der Fettverbrennung bei Intervalltraining Übungen
Der Hauptdriver für Fettverbrennung durch Training ist der Verbrauch an Glukose.
Der Glukose verbrauch ist höher, desto höher die Konzentrik und, desto schneller die Geschwindigkeit der Übung ist.
Konzentrik ist die Belastungsart und beschreibt, dass ein Muskel einen Widerstand überwindet und aktiv arbeitet, wie zum Beispiel bei der Aufwärtsbewegung der Kniebeuge.
Intervalltraining – Insbesondere Sprints sind stark konzentrikdominant und werden mit möglichst hoher Geschwindigkeit absolviert. Damit sind Sprints die beste Form für Fettverbrennung.
Merke: Auf die Frage, welche Intervalltraining Übungen die besten sind gibt es eine klare Antwort in Punkto Fettverbrennung: Sprints!
Je nachdem wie schnell Du bist, verbrauchst Du also auch mehr Glukose und setzt damit einen stärkeren Fettverbrennungsreiz.
Merk Dir dazu einfach folgendes:
Ein Auto mit 1000, PS verbraucht in der Regel deutlich mehr Sprit bei maximaler Auslastung als ein Auto mit 50 PS.
Genau so ist es auch beim Menschen. Jemand, der 100 m in 20 Sekunden läuft, verbraucht deutlich weniger Glykogen, als jemand, der 100 m in 10 Sekunden läuft.
Außerdem, um so größer der Tank ist, desto mehr Sprit kannst Du auch verbrauchen. Der Tank spiegelt dabei Deine Capacity wider, sprich wie häufig kannst Du die Belastung wiederholen ohne zu starken Drop Off.
Es bringt Dir jedoch nichts einen 100L Tank in einem 50PS Auto zu haben. Denn um diesen Tank zu leeren bräuchtest Du ganz schön viel Zeit und das bei geringere Intensität.
Das Ziel muss es also sein, erst viel PS aufzubauen (Power) und dann Deinen Tank zu vergrößern (Capacity). So kannst Du die stärksten Fettabbaureize setzen!
Ein weiterer Faktor für die Fettverbrennung beim Intervalltraining ist der sogenannte EPOC.
EPOC
EPOC bedeutet so viel wie: Excess post exercise oxygen consumption.
Also wie hoch die Sauerstoffaufnahme nach körperlicher Belastung über den Ruhebedarf hinaus ist.
Desto, höher diese ist, desto mehr Fett wird auch in Folge noch verbrannt.
Bei Intervalltraining Übungen ist der EPOC nämlich bis zu 38 Stunden danach noch erhöht.
Das ist der sogenannte Nachbrenneffekt.
Jetzt fragst Du Dich vielleicht, wie Du nun Dein Intervalltraining am besten machst.
- Intervalltraining Übungen vor oder nach dem Krafttraining?
- Laufband, Crosstrainer oder doch Stairmaster?
- Draußen oder drinnen?
- Wie häufig Intervalltraining Übungen in der Woche?
- Wie mache ich sportartspezifisches Intervalltraining?
Nachdem wir jetzt die häufigsten Fehler und die Wirkungsweisen von Intervalltraining Übungen besprochen haben, möchte ich Dir jetzt abschließend noch ein paar Tipps zur Durchführung geben.
Intervalltraining vor oder nach dem Krafttraining?
Am besten weder noch!
Da Krafttraining, das Intervalltraining negativ beeinflusst und umgekehrt, ist der beste Zeitpunkt für Intervalltraining Übungen an einem extra Tag.
Man spricht hier vom Interferenz Effekt. Dieser beschreibt die negative Wechselwirkung zweier Methoden. In diesem Fall Intervall und Krafttraining.
Man hat festgestellt, dass diese direkt hintereinander absolviert die Effekte vom jeweils anderen Training negativ beeinflussen.
Logisch nach dem Krafttraining hast Du weniger Power für Intervalltraining Übungen, genau wie andersherum.
Solltest Du es dennoch mal am selben Tag machen, dann am besten mit mindestens 3h Abstand dazwischen. Ist dies nicht möglich, empfehle ich Dir, Dich auf das Krafttraining zu fokussieren.
Welche Form des Intervalltrainings ist die beste für Dich?
Diese Frage kann natürlich nicht pauschal beantwortet werden, deshalb hier einmal ein Überblick über die Vor- und Nachteile der verschiedenen Intervalltrainings Formen.
| Intervalltraining Übungen nach Prio sortiert | Vorteile | Nachteile | Für wen geeignet |
| Sprints draußen | hohe Fettverbrennung Sehr spezifisch | ohne Laufbackground 6 Monate bis erste Sprints Höheres Verletzungsrisiko Witterungsabhängig | Personen mit Laufbackground Eher weniger KFT und Gesamtgewicht |
| Berg Sprints leichte SteigungMind 60s lang | hohe Fettverbrennung Geringeres Verletzungsrisiko | langsame Progression (geringere Geschwindigkeiten) Nicht sehr spezifisch für Laufsportarten Witterungsabhängig | Personen, die kein Laufsport betreiben Eher weniger KFT und Gewicht Laufbackground von Vorteil |
| Air Bike | hohe Fettverbrennung Kaum Verletzungsrisiko Widerstand passt sich an Wetterunabhängig Einfach messbar | geringe Verfügbarkeit Unspezifisch für Laufathleten | schwere Athleten starke Athleten Kein Laufbackground oder Laufathlet |
| Wattbike o. Spinningrad | Lokale neuromuskuläre und metabole Belastung der Beinmuskulatur Kaum Verletzungsrisiko Regulierbarer Widerstand Wetterunabhängig Einfach messbar | geringe Verfügbarkeit Unspezifisch für Laufathleten | Wenn kein Air Bike vorhanden für: schwere Athleten und starke Athleten Kein Laufbackground oder Laufathlet |
| Sprints Laufband | Mittelhohe Fettverbrennung Wetterunabhängig Einfache Regulation der Leistung über Geschwindigkeit | langsame Progression (weniger hintere Kette) Höhere Verletzungsanfälligkeit Suboptimales Rekrutierungsmuster Weniger Fettverbrennung als Sprints draußen (weniger hintere Kette) | bei Temperaturen unter 0 Dunkelheit Keine Lust auf draußen Personen mit Laufbackground Eher weniger KFT und Gesamtgewicht |
| Crosstrainer | Wetterunabhängig Geringes Verletzungsrisiko einfach | geringe Fettverbrennung Suboptimales Rekrutierungsmuster | Primär für Anfänger und stärker Übergewichtige |
| Stairmaster | mittelhohe Fettverbrennung Wetterunabhängig Geringes Verletzungsrisiko | geringe Verfügbarkeit Niedrige Bewegungsgeschwindigkeit —> ungeeignet für kurze Intervalle | längere Intervalle zur Abwechslung |
Also einfach gesagt, wenn Du draußen sprinten kannst, sprinte draußen!
Wie häufig solltest Du Intervalltraining in der Woche betreiben?
Je nach Kapazität.
Der wichtigste Punkt ist, dass Du von der Belastung regenerieren kannst. Es gibt Athleten, die gut damit fahren, 6 Intervalleinheiten die Woche zu absolvieren. Das ist jedoch die absolute Minderheit.
Für die meisten sind 4 Krafttrainingseinheiten und 2 Intervalleinheiten ein gutes Maß.
Wie gesagt, je nach zeitlicher und regenerativer Kapazität.
Arbeitest Du jeden Tag 10 Stunden, hast 2 neu geborene, schläfst schlecht und hast generell ein eher stressiges Leben, konzentriere Dich vielleicht lieber auf 2-3 solide Krafttrainingseinheiten.
Bist Du Student, hast aktuell Semesterferien und bist in der Blütezeit Deines Testosterongehalts? – Dann GIB IHM!
Ich denke, Du verstehst, was ich sagen möchte 😉
Lege eine Zahl für Dich fest und teste, wie Dein Körper reagiert. Machst Du Fortschritt, sprich verlierst Du Körperfett und wirst schneller, dann mach weiter so!
Die Reaktion Deines Körpers auf eine solche Umstellung kannst Du auch super objektiv mit einer Hautfaltenmessung prüfen lassen
Sportspezifisches Intervalltraining
Um herauszufinden, wie Dein Intervalltraining aussehen sollte, um Deine Sportart zu unterstützen, stelle Dir 3 Fragen.
- Wie lange und intensiv ist die einzelne Belastung?
- Wie hoch sind Dichte und Gesamtvolumen der einzelnen Belastungen?
- Wo liegt mein individuelles Defizit? (Capacity oder Power)
Wenn Du Dir diese Fragen stellst, stellst Du schnell fest, dass da im Sport häufig so einiges schiefläuft.
Benötigen Fußballer wirklich Ausdauertraining? – Die einfache Antwort ist NEIN!
Sie benötigen Konditionstraining. Der Unterschied ist einfach.
Ausdauer gibt an, wie lange eine bestimmte Leistung aufrechterhalten werden kann. Wie zum Beispiel beim Marathon.
Kondition gibt an, wie häufig eine bestimmte Belastung ohne Leistungsabfall wiederholt werden kann.
Die primäre Belastung im Fußball zum Beispiel sind kurze Sprints von meist nicht mehr als 10-20 m. Klar ab und zu sind auch längere Sprints dabei, doch im Durchschnitt befinden wir uns bei dieser Länge.
Spielst Du also Fußball, solltest Du Dich also, nachdem Du den Powerteil ausgebaut hast auf Capacity konzentrieren, welche dem Spiel ähnelt.
Sprich eher kurze Sprints mit etwas längeren Pausen dazwischen.
Stell Dir mal vor, es gibt immer noch Vereine, die Ihre Torhüter Ausdauertraining machen lassen …
Was soll ich dazu sagen?
Nun ja, Du weißt es jetzt zum Glück besser und kannst so das Beste aus Deinem Intervalltraining herausholen, egal welches Ziel Du verfolgst.
Wenn Du jetzt sagt, Du willst das Maximum aus Dir rausholen und Deinen Traumkörper ohne große Umwege erreichen, dann schreibe mir gerne eine Nachricht mithilfe meines Kontaktformulars und vereinbare ein unverbindliches Erstgespräch mit mir.
