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Kniebeugen richtig machen – 3 Programme, um das Beste rauszuholen!

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Inhaltsübersicht

Kniebeugen richtig ausführen! Auf das musst Du bei Squats achten! 

Kniebeugen richtig machen! Kaum ein Thema ist in den Gyms so heiß diskutiert wie die Kniebeugen.  

Dabei gibt es die unterschiedlichsten Meinungen. 

  • Bei einer richtigen Kniebeugen Ausführung musst Du darauf achten, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen schieben
  • Wenn Du einen Sport wie Fußball machst, sind Kniebeugen nur bis 90° sinnvoll
  • Nicht jeder kann tiefe Kniebeugen, das ist anatomisch vorgegeben
  • Geh lieber an die Beinpresse, das ist besser für Muskelaufbau
  • Mach Hip Trusts für einen runden Po – das ist viel besser als Kniebeugen 
  • Kniebeugen sind die beste Übung, die es gibt 

Okay … ich könnte noch ewig so weiter machen, aber belassen wir es erstmal hierbei. 

In diesem Blogartikel möchte ich nun einfach mal mit den Mythen aufräumen und Dir erklären, was es mit den Kniebeugen wirklich auf sich hat. 

Um dieses Thema einmal genauer zu beleuchten ist es erst einmal wichtig eine korrekte Kniebeuge zu definieren. Damit wir auch von dem gleichen reden 😉 

Ich spreche in diesem Artikel über die High Bar Langhantel Kniebeugen mit Gewicht. 

Einer der Grundübungen für Deinen Trainingsplan! 

Im folgenden für Dich erst einmal die verschiedenen Techniken, um das richtig einordnen zu können.

Die verschiedenen Kniebeugen Varianten und ihre Vor- und Nachteile

Low Bar Kniebeuge Variante, richtig ausführen! 

Bei der Low Bar Kniebeuge, auch Power Squat genannt, liegt die Langhantel weiter unten auf dem oberen Rücken, als bei der High Bar Kniebeuge. Der Griff ist breiter und man lehnt sich beim Beugen mit dem Oberkörper weiter nach vorne. Die Knie schieben in der Regel kaum nach vorne. Und das Gesäß wird nur knapp unter 90° gesenkt. Dabei wird das Gesäß nach hinten geschoben, statt wie bei der klassischen Kniebeuge nach hinten unten. 

So ist diese Kniebeugen Form stark hüftdominant, da Du ja Deine Hüfte nach hinten verlagerst. Sprich, der Großteil der rekrutierten Muskeln kommt aus der hinteren Kette.

  • Beinbeuger

  • Gesäß

  • Unterer Rücken 

Vorteile:

  • Du kannst mehr Gewicht bewegen 

  • Du benötigst wenig Mobilität 

  • Der Fokus liegt auf der hinteren Kette 

Nachteile: 

  • Dein unterer Rücken erfährt durch den Lastarm einen sehr hohen Widerstand 

  • Fördert muskuläre Dysbalancen und damit Instabilität 

  • Erhöhtes Verletzungsrisiko 

  • Der Quadrizeps ist nicht so stark involviert 

  • Deine Mobilität wird nicht verbessert 

Diese Form wird vor allem beim Power Lifting verwendet, um maximale Lasten bewegen zu können.

Was bringen Kniebeugen High Bar bis zu 90°

Diese Form ist ähnlich wie die eben beschriebene. Der Unterschied ist, der, dass die Stange oben auf dem Trapez aufliegt, der Griff ist enger und die Knie werden stärker nach vorne geschoben. Die Tiefe ist logischerweise auch hier ca. bei 90°.  Die Idee ist es also die Oberschenkel parallel zum Boden zu führen.  

Diese Form ist, etwas knie dominanter als die Low Bar Kniebeuge und rekrutiert somit etwas mehr Quadrizeps. 

Vorteile gegenüber der tiefen High Bar Kniebeuge gibt es hier aus meiner Sicht keine! Der einzige Grund eine halbe Kniebeuge zu verwenden ist, dass das noch keine komplett tiefe möglich ist, entweder aufgrund von fehlender Mobilität oder vorherigen Verletzungen, sowie einer aktuellen Reha Phase. 

Nachteile:

  • Weniger Range bedeutet weniger Faserrekrutierung und damit weniger Muskelaufbaureiz

  • Weniger Kraftentwicklung durch mangelnde Muskelrekrutierung 

  • Die Hüftstrecker, also Gesäßmuskeln sind deutlich weniger involviert 

  • Generell wird der vastus medialis oblique (ein Teil des Quadrizeps, der bei vielen unterentwickelt ist und für Stabilität sorgt) kaum rekrutiert. Dieser wird vor allem bei sehr spitzen Kniewinkeln und damit einer möglichst tiefen Kniebeuge angesprochen. 

  • Durch diese fehlenden Rekrutierungen ist die Förderung der Stabilität kein Faktor

  • Keine Förderung der Mobilität aufgrund fehlender Tiefe 

Diese Form wird häufig für Sportarten genutzt, mit der Begründung, dass man im Sport auch keine komplett tiefe Position einnimmt, sondern eher bei knapp über 90° steht um reagieren zu können. Beispiel Football, Tennis oder Fußball. 

Häufig wird jedoch vergessen, dass es nicht die Aufgabe von Krafttraining ist, die Sportart zu imitieren. 

Die Aufgabe des Krafttrainings ist es, muskuläre Dysbalancen auszugleichen, um die Verletzungsanfälligkeit zu senken, sowie die Fähigkeiten, welche in diesem Sport gebraucht werden, zu fördern. 

In den meisten Sportarten ist diese Fähigkeit Schnelligkeit! 

Aus diesem Grund ist die Low Bar Kniebeuge, sowie die 90° High Bar Kniebeuge der tiefen High Bar Kniebeuge stark unterlegen.

Tiefe High Bar Kniebeugen – Richtige Ausführung! 

Die Stangenablage und der Griff sind gleich wie bei der 90° High Bar Kniebeuge. Die Füße stehen in etwa schulterbreit und sind leicht nach außen gedreht. Der Unterschied liegt, wie der Name schon sagt, in der Tiefe. Bei dieser Form soll so tief gebeugt werden, dass am tiefsten Punkt die hinteren Oberschenkel komplett die Waden bedecken.

Achte darauf, dass die Knie also maximal nach vorne geschoben werden und der Oberkörper möglichst aufrecht bleibt. 

Außerdem drückst Du die Knie leicht nach außen um Spannung im Po aufzubauen.

Wenn Du Dir jetzt denkst: „Die Knie dürfen aber doch nicht über die Fußspitzen gehen“, dann lies Dir gerne meinen Instagram Post 4 Gründe warum Du Deine Knie über die Fußsspitzen schieben solltest dazu durch.

Vorteile:

  • Maximale Range of Motion = maximale Muskelrekrutierung = maximale Kraftentwicklung und maximaler Aufbau von Muskulatur!

  • Macht Dich beweglicher in den Gelenken des Fußes und der Hüfte, sowie in der Brustwirbelsäule.Durch den engen Griff und den aufrichten Oberkörper wird diese nämlich in die Länge nach oben gestreckt. 

  • Starke Rekrutierung des vastus medialis oblique (VMO), welcher wie oben erwähnt wichtig für das stabilisieren des Knies ist und häufig unterentwickelt ist, da wenig in der tiefen Position gearbeitet wird. Dies erhöht enorm die Stabilität des Kniegelenks und sorgt somit für mehr Kraftentwicklung und weniger Verletzungsanfälligkeit 

  • Fördert muskuläre Balance. Hintere und vordere Kette werden gleichermaßen rekrutiert. Das gibt es bei fast keiner anderen Übung
  • Starke Rekrutierung der Bauchmuskulatur
  • Aufrichtung der Wirbelsäule und Verbesserung der Haltung

  • Kaum Belastung des Rückenstrecker
  • verbrennt viele Kalorien
  • Rekrutierung vieler großer Muskeln gleichzeitig! 

Nach dieser Aufführung sollte klar sein, welche Kniebeugen Form in fast allen Fällen die Beste ist. Natürlich gibt es noch viele andere Formen wie Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Front Squats, Split Squats und Co. Wir belassen hier jedoch erst einmal bei den gängigsten. 

Bei High Bar – Back Squats ist ein gutes Kraftlevel für Fußballer zum Beispiel das 1,5 fache vom Körpergewicht. 

Die Tiefe High Bar Kniebeugen sieht man neben dem Training im Gym vor allem beim olympischen Gewichtheben. 

Wenn man sich diese Monster mal anschaut, wird schnell klar, warum dies die beste Variante ist, für jeden der optimalen Muskelaufbau, optimale Stabilität, Kraft und Mobilität haben möchte. 

„Ich komme aber nicht ganz runter, irgendwie bin ich einfach nicht für tiefe Kniebeugen gemacht. Wie bekomme ich die korrekte Ausführung hin?“

Lass mich Dir eins sagen! 

Jeder kann tief beugen! 

Wenn Du es jetzt noch nicht kannst, benötigst Du die passenden Übungen, um es zu lernen. 

Deswegen hier eine Anleitung, damit Du weißt, wie Du am besten vorgehst.

Squats richtig ausführen! Häufige Fehler vermeiden!

Hier gehe ich nun auf die korrekte Technik und das Erlangen dieser ein! 

Squats richtig ausführen – Beweglichkeit im Fokus! 

Das Erste, was Du wissen solltest, ist, dass die meisten bei der Ausführung der Kniebeuge ein Problem mit der Sprunggelenkmobilität haben, deswegen Ihre Knie nicht weit vorschieben können und somit nicht mit aufrechtem Oberkörper in eine tiefe Kniebeugen-Position kommen. Das kommt unter anderem vom vielen sitzen und der wenigen Bewegung im Alltag. Sie können also nicht in die tiefe Hocke. 

Es entstehen Fehler bei der Ausführung, wie nicht genug Tiefe oder ein zu starkes vorlehnen des Oberkörpers. Das zu starke vor lehnen sorgt dafür, dass Dein Rücken eine deutlich höhere Belastung abbekommt. Vor allem der untere Rücken! 

Nun weißt Du, dass Kniebeugen, korrekt ausgeführt zu den besten Übungen gehören um Muskeln aufzubauen, mobiler zu werden und Fett zu verlieren. Deswegen weiß ich, dass Du die Kniebeuge auch richtig machen willst. 

Wie behebst Du das Problem also nun?

Häufiger Fehler bei Kniebeugen und wie Du sie richtig machst! 

Häufig wird mit Mobility Drills und „kleinen Übungen“ versuchst, die Mobilität zu verbessern. Leider ist das Sprunggelenk jedoch im Alltag sehr hohen Lasten ausgesetzt und somit relativ stabil. Sprich es benötigt schon mehr als ein bisschen Knie vor die Zehen schieben ohne Last. 

Die beste Methode um besser zu werden bei Kniebeugen ist, 3-mal darfst Du raten … 

Regelmäßig Kniebeugen machen! 

In dem du regelmäßig Kniebeugen trainierst, sorgst Du dafür dass die Kniebeugen besser werden.

Nichts trainiert die Mobilität und die Fähigkeit tief zu beugen so gut wie möglichst tief zu beugen, und zwar mit Arbeitsgewicht. Damit das Sprunggelenk auch einen ordentlichen Reiz für mehr Mobilität abbekommt. 

Wenn Du am Anfang also noch nicht ganz herunterkommst, dann geh eben so weit runter, wie es Dir mit möglichst aufrechtem Torso möglich ist. Und absolviere viele Wiederholungen mit langsamer Exzentrik. 

Trainingsplan um die tiefe Kniebeuge richtig auszuführen!

Ein Programm, das super für Anfänger geeignet ist und, dass dafür sorgt dass Du Squats richtig machst ist zum Beispiel: 

8 × 8 oder 10 × 10, mit einem 4010 Tempo und 180s Pause.

Sprich, Du machst 10 Sätze á 10 Wiederholungen. Dabei gehst Du 4 Sekunden runter ohne Pause, 1 Sekunde hoch ohne Pause und wieder runter. 

Diese häufiger Wiederholung ausgeführter Squats führt zu einem enormen Lerneffekt. Viele trainierende machen häufig den Fehler zu wenig Sätze zu machen. Es ist ein ganz einfaches Prinzip. Um so häufiger Du Kniebeuge ausführst, desto besser lernt Dein Gehirn die Bewegung. 

Eine weite Methode um Kniebeugen richtig machen zu können, welche gerade zu Beginn super funktioniert, ist das Erhöhen der Fersen. Nutze hierzu Squatkeile oder ein Squatboard (https://www.vaseven.com/shop/ypsi-squat-board-2-0/), um somit dem Problem der mangelnden Sprunggelenkmobilität aus dem Weg zu gehen. 

Ein Erhöhen der Fersen sorgt für mehr möglichen Knievorschub und bringt so alle oben genannten Vorteile einer Tiefen Kniebeuge mit sich. Und gleichzeitig wird während dem Training Deine Sprunggelenkmobilität verbessert, sodass Du in Zukunft aufrechter und tiefer beugen kannst, auch ohne Erhöhung. 

Denn Du weißt ja, je tiefer die beugst, desto mehr Vorteile bringt das ganze mit sich.

  • Viele Muskeln werden rekrutiert
  • Die Aufrichtung deiner Wirbelsäule wird besser
  • Die Mobilität wird verbessert

und vieles mehr.  

Trainiere Wadenheben um die richtige Technik zu lernen!

Eine letzte Methode möchte ich Dir noch näher bringen, gerade wenn Du starke Probleme mit der Mobilität hast. 

Nutze dann die folgende Übungskombination. 

A1 Wadenheben, stehend, neutral, schulterbreit 6*4-6 2610 Tempo mit 120s Pause

A2 LH Klokov Kniebeugen 6 × 1 7610 Tempo und 120s Pause

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Hier geht es darum in der untersten Position das Gewicht zu halten. 

Durch Vorübung Wadenheben wird das Sprunggelenk schon maximal unter Last mobilisiert. Des Weiteren wird mit dem Klokov Squat, welcher den Fokus in sehr langsamer Exzentrik und einem 6-sekündigen halten in der tiefsten Position setzt, ein weiterer starker Reiz auf die Mobilität der Sprunggelenke gesetzt. 

Hier nochmal die Übungshierarchie kurz zusammengefasst. 

  • Quad Squad – 6 – 18 Einheiten

  • Kniebeugen Fersen erhöht – 6 – 18 Einheiten

  • Kniebeugen Fersen erhöht + Wadenheben langsame Exzentrik – 6 – 18 Einheiten

Zu guter Letzt möchte ich noch kurz auf das Thema Hip Trusts eingehen und warum ich kein großer Fan davon bin. 

Hip Trust oder Kniebeuge? 

Auch ein, Klassiker, der in Fitnessforen oder in Gyms häufig ausdiskutiert wird. 

Hier eine kurze Aufschlüsselung, warum ich das Tiefe Langhantel Kniebeugen dem Hip Trust vorziehe. 

  Hip Trust Tiefe Langhantel Kniebeuge Anmerkung
Ausführung Häufig aus dem unteren Rücken. Viele spüren Beinbeuger mehr als Gesäß.  Leichter umzusetzen
Muskelrekrutierung Maximale Gesäßrekrutierung in verkürzter Position Maximale Gesäßrekrutierung in gebeugter Position
In Summe mehr! 
Der Mensch kann mehr Fasern rekrutieren wenn er mit beiden Füßen auf dem Boden steht, das ist sein gewohntes Muster! 
Zudem werden in Summe deutlich mehr Muskeln rekrutiert. 
Range of Motion kurz lang Mehr Faserrekrutierung
Sportartspezifität gering hoch Welche Sportart wird im Liegen absolviert? Durch die aufrechte Position beim Beugen ist der Übertrag deutlich höher
Mobilität und Stabilität gering Sehr hoch Siehe Vorteile tiefes Kniebeugen 

Ich will damit nicht sagen, dass der Hip Trust eine schlechte Übung ist. Im Gegenteil, korrekt ausgeführt kann er seinen Nutzen im Training der Gesäßmuskulatur in der verkürzten Position maximal entfalten. 

Jedoch hat die, Kniebeuge wie hier zu sehen ist viele Vorteile, welche in den meisten Fällen die Übungsauswahl klar in Richtung Kniebeuge lenken. Um diese Vorteile zu nutzen ist es wichtig Kniebeugen richtig machen zu können, dazu hast du im vorherigen Absatz mehr erfahren.https://personal-training-ludwigsburg.de/siege-methode/

Warum ich kein Freund von Kniebeugen mit Kurzhanteln für den Muskelaufbau bin!

Kniebeugen mit Kurzhantel haben einen entscheidenden Nachteil. Diese Kniebeugen gehören eher in die Kategorie umnützlich! 

Bei hoher Last ist das greifen der Hantel und nicht Deine Beinmuskulatur der limitierende Faktor. Oder hast du schon mal mit zwei 60kg oder einer 120kg Kurzhantel Kniebeugen gemacht? Sprich du kannst lediglich verhältnismäßig wenig Gewicht verwenden und so trainierst Du nicht die Muskeln bei Kniebeugen, die Du trainieren willst (Beine und Po primär) sondern lediglich Deine Griffkraft.

Der einzige Grund eine Kurzhantel oder Kettelbell vor den Körper zu nehmen bei der Kniebeuge ist bei Anfängern, welchen die Stange noch zu schwer ist. Hier kann auf eine Kurzhantel zum erlernen der Ausführung zurückgegriffen werden. Allerdings dann auch nur für 1-2 Phasen bist die Langhantel verwendet werden und der Klient Kniebeugen richtig machen kann.

Langhantel Kniebeugen – Mit der richtigen Ausführung, definitiv ein berechtigter Hype

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass der Einzug der Kniebeuge in den Massensport der Fitnessstudios eine sehr gute Sache ist. Diese Grundübung bringt richtig ausführt unzählige Vorteile mit sich! 

Hier nochmal die wichtigsten:

  • Optimal für Muskelaufbau

  • Enormer Nutzen für Speed und Stabilität im Sport

  • Verbesserung der muskulären Balance 

  • Verbesserung der Mobilität 

  • Optimal um Kraft aufzubauen 

  • Die perfekte Anti Sitz Übung 

Squats gehören, damit klar zu einer absoluten Basic Übung für Dich.

Also worauf wartest Du? Schau Dir an, wo Du gerade mit Deiner Kniebeuge stehst und beginne entweder an Deiner Mobilität, wie oben beschrieben zu arbeiten oder baue die Kniebeuge generell mehr in Dein Training ein. 

Ein Punkt habe ich noch gar nicht angesprochen. 

Die Kniebeuge verträgt unheimlich viel Volumen, 😉 also gerne viele Sätze und viele Gesamtwiederholungen. 

Wenn Du noch mehr zum Thema Wiederholungen für Muskelaufbau lernen willst, schau gerne mal in diesem Artikel vorbei:

Und ach ja, außerdem sehen gut trainierte Kniebeugen Muskeln also Beine und Po auch einfach verdammt gut aus! 

Wenn Du nun sagst, das hört sich alles super spannend an, ich weiß aber nicht so richtig wie an die Sache rangehen und zudem weiß ich auch generell nicht, wie ich meinen Trainingsplan am besten gestalte. Dann schreib mir einfach über mein Kontaktformular eine Nachricht und 
wir finden gemeinsam einen passenden Weg für Dich.

Toni Bonfiglio
Toni Bonfiglio

Zertfizierter Strength & Health Coach

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