Mit Muskelkater trainieren macht total Sinn! 

Zumindest kann das zeitweise sinnvoll sein.

Stell dir folgendes vor: Du bist beim Training, hast hart gearbeitet und dann kommt dieser unangenehme Schmerz. Der Muskelkater, der dir ins Ohr flüstert: „Mach heute besser eine Pause.“ 

Ich kenne das Gefühl nur zu gut. Du hast dir am Montag einen neuen Trainingsplan vorgenommen oder eine neue Übung ausprobiert und jetzt fühlt es sich so an, als wäre dein Körper ein überbeanspruchtes Gummiband.

Aber bedeutet Schmerz gleich, dass du nicht trainieren solltest? 

Das ist die Frage, über die viele nachdenken.

Lass mich dir sagen: Ich erinnere mich genau an diese Tage, an denen ich auf dem Weg ins Fitnessstudio war und mich bei jedem Schritt wie ein Roboter fühlte, weil meine Beine tot waren. Trotzdem habe ich meine Beine wieder trainiert.

Worauf ich hinauswill…

Es gibt kein klares Ja oder Nein auf die Frage, ob du mit Muskelkater trainieren solltest. Es gibt allerdings Situationen, wann es sinnvoll ist und wann vielleicht eher weniger. Und genau das möchte ich dir in diesem Artikel erklären.

Du wirst also lernen:

• Wann du trotz Muskelkater trainieren solltest und wann eher nicht.
• Was du tun kannst, um Muskelkater vorzubeugen.
• Wie du am besten mit Muskelkater umgehst und wie du ihn schnellstmöglich loswirst.

Falls du also nicht die Hälfte deines Trainingsjahres damit verbringen möchtest, mit Muskelkater herumzurennen und du das Maximum aus deinem Workout rausholen willst, um einen möglichst ästhetischen Körper zu haben, dann ist der Artikel perfekt für dich.

Wann ist Training mit Muskelkater sinnvoll und wann nicht?

Um das zu verstehen, möchte ich, dass du zu Beginn einmal verstehst, was genau Muskelkater eigentlich ist und wie er entsteht.

Muskelkater: Freund oder Feind deines Trainings? Außerdem Training mit Muskelkater sinnvoll?

Muskelkater gehört zum Sport wie das Sauerstoff zu unserem Atem.

Muskelkater, auch als Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) bekannt, ist ein häufiges Phänomen, das typischerweise 24 bis 72 Stunden nach ungewohnter oder intensiver körperlicher Aktivität auftritt. Er resultiert aus mikroskopischen Rissen in den Muskelfasern, insbesondere während exzentrischer Muskelkontraktionen, bei denen der Muskel verlängert wird, während er belastet wird, wie zum Beispiel beim Absenken eines Gewichts. [1]

Diese Mikrotraumata führen zu Entzündungsreaktionen und einer Schädigung im Muskelgewebe, die von einer erhöhten Durchblutung und der Ansiedlung von Entzündungszellen begleitet sind. Während dieses Heilungsprozesses werden die beschädigten Muskelfasern repariert, was zu einem Muskelwachstum (Hypertrophie) und einer verbesserten Leistungsfähigkeit führt. 

Die Schmerzen und Steifheit, die mit Muskelkater einhergehen, sind Symptome des Heilungsprozesses und signalisieren dem Körper, dass er sich an die Beanspruchung anpassen muss.

Okay, so viel zu Wissenschaft dahinter 😉 

Doch ist es jetzt etwas Gutes oder etwas Schlechtes?

Nun, weder noch. Er gehört manchmal einfach mit dazu. Sieh ihn als eine Art Begleiter auf deiner Reise zum Traumkörper. Du solltest ihn nicht meiden, du brauchst ihn ab und zu mal, doch gleichzeitig solltest du ihm ab und an auch seine Freiheiten lassen und ohne ihn trainieren.

Damit du lernst, damit korrekt umzugehen, möchte ich dir genau erklären, wann du nun mit Muskelkater trainieren solltest und wann nicht.

Wann ist mit Muskelkater trainieren sinnvoll?

Es gibt keine eindeutige Antwort auf die Frage, ob du mit Muskelkater trainieren solltest. Grundsätzlich stellt leichter Muskelkater keine ernsthafte Bedrohung für dein Training dar. Im Gegenteil, er kann ein Zeichen dafür sein, dass du deine Muskeln gefordert und damit aktiv an deinem Muskelaufbau gearbeitet hast.

Ob du wirklich mit Muskelkater trainieren solltest, ist davon abhängig, was dein aktuelles Trainingssystem und Ziel ist.

In genau 2 Situationen ist Training mit Muskelkater sinnvoll:

1. Overreaching
2. Ungewohnte Reize

Overreaching

Dabei durchläufst du eine Trainingsphase, in der du bewusst über das Ziel hinaus schießt und mehr Volumen trainierst, als du auf lange Sicht tolerierst. 

Ein Beispiel dafür ist der Kniebeugenurlaub. Hier trainierst du 18 Einheiten Kniebeuge in 6 Tagen.

Das Ziel hierbei ist es, einen erhöhten Schaden an der Muskulatur zu erzeugen und dadurch in der anschließenden Regenerationsphase übermäßige Fortschritte in Puncto Aufbau zu erzielen [3].

Die Regenerationsphase ist vom Volumen und Intensität dann eher niedrig und geht 3–4 Wochen.

In einer solchen Overreaching-Phase ist Training mit Muskelkater der Standard und absolut gewollt.

Ungewohnte Reize

Du kennst das sicher. Du hast eine neue Übung im Plan oder ein anderes System, und auf einmal knallt der Muskelkater so richtig rein. Es fühlt sich an, als würdest du kaum noch laufen oder deine Arme heben können.

Das ist in Ordnung und passiert vor allem, wenn du einen neuen Trainingsplan oder ein komplett ungewohntes Training startest. Hier darfst du dann auch mal mit Muskelkater eine zweite Einheit machen.

Falls du Bock hast mal etwas komplett Neues auszuprobieren und ein Plateau zu überwinden, empfehle ich dir die: 3×3 Trainingsmethoden für mehr Kraft, Muskeln und weniger Körperfett.

Es sollte jedoch nicht der Standard sein! 

Die meiste Zeit sollte die Regeneration zur nächsten Einheit ausreichen, um ohne Muskelkater trainieren zu können.

Nur das ermöglicht es dir, die maximale Leistung im Training abzurufen.

Außerdem gilt es auch zu unterscheiden, wie stark der Muskelkater ist. Wie du mit leichtem Muskelkater umgehst, erkläre ich dir jetzt.

Leichter Muskelkater: Weitertrainieren oder Pause?

Der Klassiker ist, dass du zu Beginn des Trainings merkst, dass deine Muskeln etwas „müde“ sind und die Beweglichkeit eingeschränkt ist. Die ersten Sätze sind hart und es fühlt sich alles andere als locker an. 

Bei leichtem Muskelkater ist es so, dass in der Regel nach ein paar Warm-up-Sätzen das ganze jedoch eingeölt ist und wieder läuft wie Butter.

Ein Training mit leichtem Muskelkater ist also keineswegs hinderlich und du kannst deine Trainingseinheit ganz normal angehen.

Wenn gleich ich nochmal betonen möchte, dass es nicht der Standard sein sollte. Eine Studie von Cheung et al. (2003) zeigt, dass der Körper in der Lage ist, sich an trainierte Reize anzupassen, was langfristig zu weniger Muskelkater führt[2]. Sprich hast du dauerhaft Muskelkater dann läuft etwas in deinem Regenerationsmanagement falsch. Dazu später jedoch mehr.

Trotz Muskelkater trainieren: Vorteile und Risiken

Vorteile:

• Mehr Trainingseinheiten im Jahr führen zu mehr Progress.
• Gezieltes Overreaching kann ein Plateubooster sein.
• Du bleibst im Rhythmus und musst nicht ständig deine Trainingstage ändern.

Risiken:

• Verstärkung der Schmerzen: Übermäßige Belastung der bereits beanspruchten Muskeln kann zu intensiveren Schmerzen und einer längeren Erholungszeit führen und bis zu schmerzenden Muskeln z. B. im Oberkörper führen.
• Erhöhtes Verletzungsrisiko: Schwache oder geschädigte Muskeln sind anfälliger für Verletzungen, da sie nicht optimal auf weitere Belastungen, wie das Krafttraining, reagieren können.
• Übertraining: Zu viel Training ohne ausreichend Regenerationspausen kann zu Übertraining führen, was die allgemeine Leistungsfähigkeit beeinträchtigt.
• Schlechte Technik: Muskelschmerzen können dazu führen, dass du deine Übungen nicht korrekt ausführst, was das Verletzungsrisiko erhöht.

Zusammengefasst: Mit Muskelkater trainieren ist in gezielten Phasen und auch so durchaus mal okay, solange es nicht den Großteil deiner Einheiten betrifft.

Der Weg zur Regeneration: Muskelkater und sein Einfluss auf dein Training

Muskelkater entsteht durch Mikrotraumata in den Muskelfasern und ist ein Zeichen für die Reparaturprozesse deines Körpers. Es ist wichtig, diesen Prozess zu fördern, um deine Muskulatur optimal zu regenerieren.

Darum geht es im nächsten Abschnitt. Außerdem lernst du wie du zu heftigen Muskelkater auf Dauer vorbeugst. 

Muskelkater vorbeugen: So bleibt dein Training effektiv

Ich habe dir bereits erklärt, dass dein Krafttraining zum Großteil im Jahr ohne Muskelkater stattfinden sollte.

Es ist demnach ratsam, dein Training so zu gestalten, dass dies nicht der Standard wird.

Doch wie genau machst du es am besten?

Hier ein paar Tipps für dich:

• Progressive Steigerung der Trainingsintensität: Wenn du ein neues Trainingsprogramm beginnst oder eine neue Übung ausprobierst, steigere die Intensität und das Gewicht schrittweise, anstatt direkt all out zu gehen.
• Optimale Peri-Workout-Versorgung: Das beschreibt, was du vor, im und nach dem Training zu dir nimmst ist enorm relevant für das Ausmaß des Muskelkaters. Hier können Kohlenhydrate, sowie Aminosäuren, Magnesium, Elektrolyte, Whey, Glutamin und Glycin enorm relevant sein [5].
• Angemessene Ernährung:Achte darauf, ausreichend Protein zu konsumieren, um die Muskelreparatur zu unterstützen. Eine Ernährung, die mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte enthält, hilft, deine Muskeln mit notwendigen Nährstoffen zu versorgen.

• Angemessenes Trainingsvolumen: Mach insgesamt weniger Sätze pro Muskelgruppe. Die meisten machen tatsächlich viel zu viele. Das ist nicht nur unnötig, was Hypertrophie angeht, sondern verlängert zusätzlich deine Regenerationszeit. Das bedeutet du kannst im nächsten Training nicht so abliefern. Das hemmt deinen Muskelaufbau.
• Ausreichend guter Schlaf: Guter Schlaf ist entscheidend für die Regeneration und Reparatur der Muskeln nach dem Training. Während des Schlafs durchläuft der Körper verschiedene Heilungsprozesse, bei denen Wachstumshormone freigesetzt werden, die helfen, beschädigte Muskelfasern zu reparieren und damit die Muskelfunktion zu verbessern. Ausreichender Schlaf verringert das Risiko von Muskelkater, da er sicherstellt, dass die Muskeln optimal wiederhergestellt werden.

Regeneration: Warum sie wichtiger ist als du denkst

Regeneration ist entscheidend für den Muskelaufbau. Dein Körper benötigt Zeit, um sich nach der Belastung zu erholen. Wenn du deinem Körper diese Zeit nicht gibst, schadest du deinem Muskelaufbau langfristig mehr, als dass du profitierst.

Wichtig: Nicht nur Regeneration wird unterschätzt. Hier habe ich 6 weitere unterschätzte Faktoren, welche deinen Fortschritt immens hemmen können: 6 unterschätzte Faktoren für bessere Vorher-Nachher-Ergebnisse.

Hier sprechen wir von der optimalen Trainingsfrequenz pro Muskel, welche laut Daten zwischen 2 und 3x pro Woche liegt. 

Je nach Trainingshäufigkeit solltest du also einen passenden Split wählen. Bei 2-3 Einheiten eignet sich ein Ganzkörpertraining. Bei 4 Einheiten ein 2er Split und bei 5-6 Einheiten eignet sich ebenfalls ein 2er Split mit einem extra Tag auf der Fokusmuskelgruppe oder ein 3er Split (Wobei die wenigsten von 6 Krafteinheiten in der Woche regenerieren können). 

Hier zum effektiven 2er Split!

Natürlich gibt es auch ein paar wichtige Maßnahmen, um die Regeneration nach dem Training maximal anzufeuern. Das soll für weniger Muskelkater oder bei vorhandenem Muskelkater für das schnellere Verschwinden sorgen. 

Hierzu zählen unter anderem die oben genannten Faktoren zu der Vermeidung von Muskelkater als auch ein paar weitere welche aktiv Wirken, wenn du bereits Muskelkater hast. Zum Beispiel:  

1. Aktive Erholung: Führe leichte Bewegung wie Walking, Radfahren oder Schwimmen durch. Diese Aktivitäten erhöhen die Durchblutung, lindern Muskelverspannungen und beschleunigen die Ausscheidung von Trainingsabfallprodukten.
2. Proteinreiche Ernährung: Protein spielt eine entscheidende Rolle bei der Regeneration der Muskeln nach dem Training, da es die notwendigen Bausteine (Aminosäuren) liefert, die für den Reparaturprozess der beschädigten Muskelfasern benötigt werden. Durch die Aufnahme von proteinreichen Lebensmitteln förderst du den Muskelaufbau und die Erholung. 
3. Angemessene Menge Kohlenhydrate: Kohlenhydrate helfen bei der Regeneration nach dem Training, indem sie die Glykogenspeicher in den Muskeln auffüllen. Glykogen ist die primäre Energiequelle, die während intensiver Trainingseinheiten verbraucht wird. Durch den Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training stellst du sicher, dass deine Muskeln schnell wieder mit Energie versorgt werden, was die Erholung unterstützt und künftige Trainingsleistung verbessert. Zudem fördern Kohlenhydrate die Insulinausschüttung, was die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskeln erleichtert und den Reparaturprozess der Muskelfasern beschleunigt.

Wichtig!

Verstehe, dass es nicht das Ziel ist, den Muskelkater zu unterdrücken oder die Entzündung zu auszumerzen. In dem Fall könntest du auch einfach eine Ibuprofen schlucken und ins Training gehen. Der Prozess der Heilung ist essenziell für den Aufbau neuer Muskelmasse. Dein Ziel ist es also diesen Prozess zu unterstützen und zu beschleunigen, nicht ihn zu verhindern. 

PS: Statisches Dehnen nach dem Training ist hier keine gute Option, es hat sich gezeigt, dass dies den Schaden verstärken kann und so zu mehr Muskelkater führt. 

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Fazit: Wann darfst du also mit Muskelkater trainieren und wann eher nicht? 

Muskelkater ist kein Grund, dein Training zu stoppen, sondern kann sogar ein Zeichen für Fortschritt sein, wenn er richtig interpretiert wird. Während leichter Muskelkater oft kein Hindernis darstellt und sogar förderlich für den Muskelaufbau sein kann, ist es wichtig, auf die Signale deines Körpers zu hören. Training mit starkem Muskelkater kann das Verletzungsrisiko erhöhen und deine Erholung beeinträchtigen. Daher ist die richtige Balance entscheidend.

Gehe am besten wie folgt vor:

1. Stell dir die Frage nach deinem aktuellen Ansatz: Möchtest du bewusst eine Zeit ins Overreaching gehen, um danach mit einer geplanten Regenerationsphase optimal zu wachsen oder bist du in einer „normalen“ Phase, in der du einfach kontinuierlich Progress machen möchtest und Power im Training haben willst. In der „normalen“ Phase möchtest du dauerhaft starken Muskelkater vermeiden. 
2. Bewerte deinen Muskelkater, wenn du nicht im gezielten Overreaching bist: Gerade bei neuen Einheiten und Reizen ist Muskelkater normal, dann darfst du auch mal mit leichtem Muskelkater trainieren. Was du nicht willst, ist ständig mit geminderter Leistungsfähigkeit aufgrund eines starken Muskelkaters zu trainieren. Dann solltest du vor allem die nächsten Punkte angehen. 
3. Gestalte dein Training sinnvoll: Wähle dein Volumen im Training so, dass du bis zur nächsten Trainingseinheit optimal regenerieren kannst. Denk dran, es genügen in der Regel 8-12 Sätze pro Muskel pro Woche für ordentliches Wachstum. 
4. Nutze Strategien zur Regeneration und Prävention von zu starkem Muskelkater: Integriere Maßnahmen wie gezielte Erholung, ausreichend Schlaf und eine proteinreiche Ernährung, um die Regeneration zu beschleunigen und Muskelkater zukünftig vorzubeugen.

Indem du diese einfachen Schritte befolgst, kannst du intelligent mit Muskelkater umgehen und deinen Fortschritt im Training nachhaltig pushen! 

Literaturverzeichnis

1. Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: A review on the mechanisms and management. Sports Medicine, 33(2), 145-164. Link
2. Wang, H., & Li, B. (2018). Effects of Overreaching on Performance and Recovery in Strength Training: A Meta-analysis of Randomized Control Trials. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(7), 1929-1934. Link
3. Bartoli, C., & Gergely, M. (2016). Systematic Review on the Effects of Nutritional Interventions on Muscle Repair and Recovery After Exercise: Implications for Sports Nutrition. Nutrition Reviews, 74(8), 485-499. Link
4. Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining syndrome: A practical guide. Sports Health, 4(2), 128-138.