Satzpausen sind der Strom für deinen Akku.
Ohne Strom keine Akkuleistung.
Keine Akkuleistung = Kein Kraftoutput.
- Was bedeutet das konkret in der Praxis?
- Inwiefern sind kurze oder zu lange Pausen schädlich für dein Trainingsoutcome?
- Was sind die optimalen Pausenzeiten beim Training?
- Wie kannst du Pausenzeiten für dich nutzen, um mehr Muskelwachstum, Fettabbau oder Maximalkraft zu erzielen?
All das erfährst du in diesem Artikel.
Warum die Pause zwischen den Sätzen im Krafttraining beachtet werden sollte
Pausen sind eine von vielen Trainingsvariablen. Und lass mich dir zu Beginn sagen, ohne eine gute Pausenlänge erreichst du nicht das, was du im Training erreichen möchtest. Egal ob es um Fettabbau, Kraftaufbau oder Muskelaufbau geht.
Je nachdem wie stark du deinen Akku entlädst (darauf gehen wir späte noch genauer ein), desto länger sollte er am Strom (Pausenzeiten) hängen um wieder vollständig aufzuladen.
Ob du immer einen vollen Akku benötigst schauen wir uns noch im Detail an. Ich kann schonmal vorwegnehmen, dass es sinnvolle Trainingssysteme gibt, bei denen das nicht der Fall ist.
Satzpausen und Muskelaufbau – Wieso hängt das zusammen?
Wie du bereits aus einem anderen Blogbeitrag (Wiederholungen für Muskelaufbau) weist kann Muskelaufbau nur auf drei verschiedene Wege erreicht werden:1
- Hohe mechanische Last
- Metabolischer Stress
- Neuraler Reiz (Nervensystem)
Lass uns zur Verdeutlichung einmal beim Beispiel mit dem Akku und dem Strom bleiben.
Stell dir vor, du machst einen Satz Bankdrücken, dabei gehst du ans Muskelversagen. Du entleerst deinen Akku also einmal komplett und erzeugst dadurch einen hohen mechanischen, sowie einen neuralen Reiz. Nun möchtest du im nächsten Satz wieder einen möglichst großen mechanischen Schaden erzeugen (mechanischer Schaden ist der größte Driver für Muskelaufbau).
Glaubst du, das funktioniert, wenn dein Akku noch halb leer ist?
Ich denke, die Antwort ist klar. Nein!
Dein Ziel in diesem Kontext ist es also deinen Akku wieder vollständig aufzuladen, um den größtmöglichen Effekte zu erzielen.
Wie lange das sein muss, schauen wir uns jetzt an.
Satzpause für die optimale Regeneration zwischen den Sätzen
Wie lange muss ich denn nun am Strom hängen, bis mein Akku wieder voll ist?
Nun ja, das ist abhängig von 4 Variablen:
- Größe des Akkus
- Wie stark bist du?
- Wie viel Muskeln hast du?
- Wie voll ist der Akku nach einem Satz?
- Wie stark warst du am Muskelversagen?
- Wie hoch war die Intensität des Satzes? (weniger Wiederholungen = höhere Intensität)
- Wie gut ist das Stromkabel, an dem der Akku hängt?
- Wie gut ist deine regenerative Kapazität?
- Hängst du am Starkstrom oder an einer 32 Volt Steckdose?
- Was machst du zwischen den Sätzen?
Ganz schön viel zu beachten, oder? Gut, das hört sich im ersten Moment jetzt super komplex an. Und wenn man ins Detail gehen möchte, kann man, das auch bis zur Unendlichkeit spinnen. Ich möchte dir hier aber einen Leitfaden mitgeben, an dem du dich orientieren kannst. Und je nachdem wie du die Fragen für die beantwortest bist du entweder an der oberen oder unteren Range dieser Empfehlung.
Diesen Fahrplan gebe ich dir im nächsten Kapitel an die Hand.
Wie lange ist die optimale Satzpause im Kontext Muskelaufbau und Fettabbau?
Lass und nun also ein Auge auf die Praxis werfen und schauen wie du den Ladestand deines Akkus optimal managst.
Pause zwischen den Sätzen richtig wählen
Um die Pause korrekt zu wählen, schauen wir uns einmal 4 wichtige Faktoren dazu im Detail an.
Von diesen 4 Faktoren sind die Satzpausen direkt abhängig.
- Wiederholungen
- Muskelgruppe / Komplexität der Übung
- Trainingsziel
- Trainingsdauer
Die optimale Satzpause ist abhängig von den Wiederholungen
Umso weniger Wiederholungen du absolvierst, desto höher die Intensität. 1RM (1’ne Wiederholung mit deinem maximal Gewicht) entspricht 100 % Intensität. Ein 10 RM ist zwar gefühlt anstrengender (gefühlte Intensität), bezogen auf die Trainingsvariable Intensität jedoch geringer, weil es weiter weg von deinem maximal Gewicht ist.
Bei 20 Wiederholungen, entleert sich dein Akku nicht so stark wie bei 3 Wiederholungen (auch wenn das vom Gefühl her anders ist). Nerven benötigen länger für die Regeneration als Muskeln. Bei weniger Reps, wir das zentrale Nervensystem stärker gefordert.
Merke:
Weniger Wiederholungen = längere Pausenzeit, bis zu 4 Minuten.
Mehr Wiederholungen = kürzere Pausen, Minimum 30 Sekunden.
Die korrekte Pausenwahl ist abhängig von der trainierten Muskelgruppe
Je mehr Muskelfasern rekrutiert werden, desto mehr “Schaden” entsteht und desto schneller wird dein Akku geleert.
Nach einem Bicepscurl benötigst du weniger Pause, als nach einem Satz Kreuzheben.
Außerdem spielt die Rekrutierung deines unteren Rückens eine weitere wichtige Rolle. Rekrutierst du mehr Fasern deines unteren Rückens, so benötigst du mehr Regenerationszeit. Das hängt vor allem mit dem Nervensystem zusammen.
Für vorgebeugtes Langhantelrudern benötigst du also mehr Pausenzeit, als für rudern im Sitzen.
Merke:
Komplexere Übungen und Übungen welche den unteren Rücken mehr involvieren benötigen längere Satzpausen, als Isolationsübungen, und solche die den unteren Rücken weniger stark involvieren.
Die Satzpause ist abhängig vom Trainingsziel
Das sollte immer die übergeordnete Frage sein, denn dein Trainingsziel bestimmt alle Trainingsvariablen.
Gleichzeitig ist die Frage im Kontext Krafttraining nicht ganz so leicht zu beantworten. Denn jedes Ziel hängt mit einem anderen indirekten Ziel zusammen. Fettabbau, benötigt mehr Muskeln. Langfristig mehr Muskeln, bedeutet du benötigst mehr Kraft.
Ein Beispiel:
Ist dein primäres Ziel Fettabbau, gehst du nicht nur auf den Crosstrainer oder machst ein Krafttraining, dass Cardiotraining gleicht (sehr kurze Pausen und nur Zirkelsysteme). Dein Ziel sollte es langfristig sein Kraft und Muskeln aufzubauen, um damit langfristig mehr Kalorienoutput eine schönere Form und ein leichteres Leben mit deinem neuen Wunschgewicht zu haben.
Worauf ich hinaus möchte. Jeder dieser 3 Hauptziele im Krafttraining sollte im Training angegangen werden. Abhängig von deinen Schwachstellen und dem aktuellen Fokus, sollte dann das Trainingsprogramm immer wieder auf dich angepasst werden.
Übrigens: Natürlich mache ich genau das in meinem 1:1 Coaching. Hier erfährst du mehr dazu.
Um nun aber nochmal konkret zu werden, merke dir folgendes: Ist das aktuelle Ziel der Phase also eher metaboler Stress (Fettabbau) sind deine Pausen eher kürzer. Ist das Ziel eher Maximalkraft sind die Pausen eher länger.
Die Satzpausen bestimmen die Dauer eines Trainings
Der offensichtlichste Faktor. Der aber in jeder Theorie nicht zu kurz kommen sollte. In der Praxis spielt die verfügbare Trainingszeit nämlich eine entscheidende Rolle.
Hat ein Trainierender nur 45 Minuten Zeit pro Trainingseinheit ist es manchmal nicht möglich immer vollständige Pausen zu machen. Hier muss die Theorie der Praxis eben manchmal weichen.
Nicht jeder ist Profibodybuilder und kann 3 Stunden am Tag im Gym verbringen.
Wähle dein Trainingsprogramm also auch so, dass es zu deiner verfügbaren Zeit passt. Häufig ist es dann sinnvoller weniger Sätze insgesamt zu machen und dafür mehr Pausen machen zu können, als auf Teufel komm raus 20 Sätze pro Muskelgruppe zu absolvieren und am Ende aber kaum einen relevanten Reiz gesetzt zu haben, weil die Pausen deutlich zu kurz waren.
Denk also daran, um so weniger Zeit du pro Einheit hast, desto tendenziell weniger Pausen können gemacht werden. Gleichzeitig solltest du jedoch nie zu wenig Pause machen und dann lieber auf ein paar Sätze verzichten, da du sonst keine ausreichenden Reize setzt.
Pause zwischen Sätzen korrekt im Training einsetzen – die Praxis
Genug von der Theorie. Lass uns in die Praxis springen und uns anschauen wie du die Pause nun optimal im Training nutzen kannst.
Maximale Kraftzuwächse durch lange Pausen im Krafttraining
Wie ich bereits weiter vorne im Artikel erwähnt habe sollten die Pausen beim Ziel Kraftzuwachs (Maximalkraft) eher länger gewählt werden.
Diese lange Pausen sorgen für einen voll aufgeladenen Akku und mehr Kraftoutput pro Satz.
Meine Empfehlung sind 3 Minuten bis 4 Minuten Pause nach jedem Satz. Ich weiß, das erscheint im ersten Moment relativ viel und die wenigsten machen das aktuell so.
Meist werden Pausen gar nicht gemessen und nach Gefühl weiter trainiert. Das führt in den allermeisten Fällen zu sehr wenig oder sehr viel Pause. Beides ist aus Sicht der Trainingseffektivität oder Ökonomie nicht optimal. Außerdem besteht die Gefahr für Verletzungen bei zu geringen Pausen, gerade bei komplexen Übungen.
Pausendauer für Hypertrophie
Hier sollte zwischen funktioneller Hypertrophie (5–7 Wiederholungen) und reiner Hypertrophie unterschieden werden. Funktionelle Hypertrophie ist die Bezeichnung eines gleichzeitigen Kraft und Muskelaufbaus.
Optimale Pause zwischen den Sätzen:
5–7 Wiederholungen = 180 – 200 Sekunden Pause
8–12 Wiederholungen = 120 – 180 Sekunden Pause.
Pausendauer für metabole Reize
Zu metabolen Reizen gehören zwei Kategorien:
- Kraftausdauertraining > 13 Wiederholungen
- Unvollständige Pausen
Beim Training der Kraftausdauer, sprich mit 15 Wiederholungen, 20 Wiederholungen oder mehr wird primär ein metaboler Reiz gesetzt.
Gleichzeitig kann aber auch mit einer geringeren Wiederholungszahl (8–12) ein metaboler Reiz gesetzt werden, in dem die Pausen verkürzt und unvollständige Pausen absolviert werden.
Vollständige Pause:
Kraftausdauer = 60–120 Sekunden Pause
Unvollständige Pause:
Hypertrophie = 60 – 90 Sekunden Pause
Kraftausdauer = 30 – 60 Sekunden Pause
Tabelle: Satzpausen, Wiederholungen und Sätze für unterschiedliche Trainingsziele
Abschließend noch eine konkrete Pausen- und Satzempfehlung zu den unterschiedlichen Zielen und Wiederholungsbereichen.
Das Konzept der unvollständigen Pausen wird primär beim Trainingsziel metaboler Reiz genutzt und sollte nicht im Fokus stehen.
Kürzere Pausen bedeuten eine größere metabolische Anhäufung und dies führt auch zur Hypertrophie (aber eben nicht ganz so gut wie der mechanische Reiz). 3
Gerade wenn es dein Ziel ist, dass bei deinem Akku die Ladegeschwindigkeit (schneller fit nach einem Satz) erhöht wird ist dieses Konzept sinnvoll. Das ganze nennt sich dann Work Capazity Training und kann bei künftigen Einheiten für eine schnellere Erholung, und damit zu mehr möglichen Sätzen pro Stunde führen.
Fazit – Wie lange sollte die Pause denn nun sein?
Wie du festgestellt hast, ist das Thema etwas komplexer. Wir wollen allerdings auch keine Wissenschaft daraus machen. Deswegen hier mein Fazit:
Tendenziell scheinen eher längere Satzpausen besser zu sein, da sie uns die Möglichkeit geben, das Gesamtvolumen besser erhöhen zu können und uns erlauben härter bzw. progressiver zu trainieren.2
Die Tendenz geht in die Richtung, dass die Kraftsportler, meist zu wenig Pause machen. Das erhöht nicht nur die Verletzungsgefahr, sondern minimiert gleichzeitig auch den Effekt des Kraft und Muskelaufbaus. Ermüdung ohne nennenswerten Reiz auf die Muskulatur ist das Resultat. Es fühlt sich schwer und anstrengend an, führt aber zu weniger Ergebnis.
Das Training sollte in erster Linie ergebnisorientiert sein. Ist das nicht der Fall ist kein Training, sondern einfach Bewegung. Dann ist der Fokus auf Pausenzeiten irrelevant.
Da ich dich hier jedoch motivieren will das Optimum aus deinem Training rauszuholen, empfehle ich dir die oben genannten Pausenzeiten als Richtwert für dein Training zu nutzen und eher längere, also kürzer Pausen zu machen.
