Warum ein Trainingsplan wichtig ist um effektiv Fortschritte im Training zu machen!
WIe wichtig ist ein Trainingsplan? Du stellst Dir sicher die Frage, ob es Sinn ergibt nach einem festen Programm zu trainieren oder eben einfach nach Lust und Laune – Immerhin machen das viele Bodybuilder beispielsweise ja auch so und scheinen gute Fortschritte zu machen.
Was der richtige Weg ist, um maximale Fortschritte zu erzielen, und warum Du Dir vielleicht nicht zwingend ein Beispiel an Bodybuildern nehmen solltest, erfährst Du in diesem Blogartikel.
Um näher auf das Thema mit dem Trainingsplanung einzugehen ist es erstmal wichtig zu wissen, welche Stellschrauben Du beim Training drehen kannst, wenn es um hervorragende Fortschritte geht.
Hier eine Auflistung der wichtigsten:
- Wiederholungsbereiche
- Pausenzeiten
- Mikroperiodisierung
- Satzzahlen
- Gesamtvolumen
- Kadenzen (Geschwindigkeit einer Übung)
- Trainingssplit
- Übungsauswahl
- Übungsreihenfolge
- Periodisierung
Dem Thema Wiederholungsbereiche habe ich ein extra Blogartikel gewidmet.
Gehen wir nun einmal auf ein paar dieser Variablen ein, damit du verstehst welche Relevanz die Variablen im Bezug auf Aufbau von Muskelmasse und Trainingsfortschritt haben.
Pausenzeiten messen, sinnvoll oder unnütz im Krafttraining?
Du kennst das sicher, Du trainierst mit einem Kumpel oder einer Freundin im Studio, ihr wechselt euch zwischen den Sätzen ab und macht entweder gefühlt keine Pausen oder verquatscht euch zwischen drin und eure Pausen werden gefühlt so lang wie ein 20 stündiges Hörbuch über die Mischweise von Beton.
Was passiert nun genau, wenn Deine Pausen im Sport zu lang oder zu kurz sind?
Zu lange Pausen nach einem Satz bei der Übung
- Deine gesamte Trainingszeit nimmt zu. Wenn Du nun nur eine begrenzte Zeit zur Verfügung hast, heißt, dass Du trainierst ineffektiv und machst weniger Wiederholungen und Sätze als Du hättest machen können. Dein Gesamtvolumen nimmt ab und Du setzt weniger Reize auf Deine Muskulatur.
- Dein Nervensystem „kühlt“ wieder ab. Sprich Du kannst tatsächlich weniger Gewicht bewegen wie bei einer guten Pausenlänge.
Zu kurze Pausen
Vor allem Menschen mit wenig Zeit machen häufig zu kurze Pausen.
Wenn Du denkst das Richtige zu tun, indem Du Deine Pausen immer möglichst kurz hältst, kann ich Dir als Trainer sagen, dem ist nicht so.
Folgende Probleme ergeben sich durch zu kurze Pausenzeiten zwischen den Sätzen.
- Dein Muskel ist nicht vollständig regeneriert. Das führt dazu, dass Du weniger Gewicht bewegen kannst und damit auch einen geringeren Reiz für Muskelaufbau setzt.
- Dein Verletzungsrisiko steigt, da mit steigender Erschöpfung meist die Konzentration und Übungsausführung leidet
Zusammenfassend lässt sich somit sagen, dass Pausenzeiten ein wertvolles Tool für einen optimalen Trainingsreiz darstellen. Sie dienen der Optimierung on Zeitmanagement und Kraftentwicklung.
Die optimale Pausenlänge variiert dabei je nach Übung, Trainingsmethode und Muskelgruppen sehr und kann 10 bis 240 Sekunden betragen.
So solltest Du wenn du Beine trainierst tendenziell mehr Pause machen, wie wenn du Arme, Trizeps oder Brust trainierst. Größere Muskelgruppen erfordern höhere Pausenzeiten zur Regeneration.
Auch freie Übungen benötigen eher mehr Pause aufgrund der neuronalen Aktivität als Übungen am Gerät.
Du willst Dein sportliches Ziel erreichen, dann kommst Du um das Thema Satzzahlen nicht drum herum.
Trainingspläne und Satzzahlen – Wieso 3 Sätze häufig nicht die optimale Auswahl sind!
Was ist die gängigste Trainingsform?
Genau – 3 Sätze á 8–12, das Wiederholungen, wenn es um Muskelaufbau geht. Wie gesagt, das Thema Wiederholungen habe ich einem anderen Blogartikel genauer beleuchtet.
Doch wieso sollten 3 Sätze bei einer Übung nicht reichen?
Hier geht es zum einen um die neuronale Aktivierung und zum anderen um den Lerneffekt.
Welchen Vorteil bringt es, wenn Du im Fitness statt 2 Übungen a´ 3 Sätze für eine Muskelgruppe 1 Übung a´ 6 Sätze machst?
Autobahn in Deinem Gehirn – Mit dem richtigen Trainingsplan bringst Dein Gehirn zum fahren!
Stell Dir vor, Du sollst 3 verschiedene Sprachen lernen.
Was denkst Du, wie Du diese am schnellsten lernen kannst?
- Du versuchst alle Sprachen gleichzeitig zu lernen
- Du lernst alle Sprachen nacheinander und konzentrierst Dich immer auf eine
Genau, Antwort 2 ist die Richtige!
Genau so ist es auch beim Krafttraining. Möchtest Du stärker werden, ergibt es Sinn, viele Sätze einer einzelnen Übung durchzuführen.
Und ja, Dein Ziel sollte es sein, stärker zu werden!
Du kannst Dir Dein Gehirn vorstellen, wie eine große Landkarte mit vielen kleinen und großen Straßen. Die großen sind leichter und schneller zu befahren als die kleinen.
Sprich, diese Bewegungsmuster und neuronale Verbindungen sind stärker und einfacher abrufbar.
Wenn Du nun Bewegung häufig wiederholst, bilden sich in Deinem Gehirn also sozusagen breite mehrspurige Autobahnen aus den kleinen holprigen Feldwegen.
In dieser gut gelernten Bewegung, werden damit automatisch mehr und einfacher Muskelfasern rekrutiert, was letztlich dazu führt, dass Du stärker wirst!
Diese Kraft lässt sich dann wiederum auf ähnliche Übungen in ähnlichen Winkeln übertragen.
Mehr Kraft in der Kniebeuge bedeutet somit bis zu einem gewissen Level auch mehr Kraft beim Kreuzheben und so weiter.
Ein weiterer Vorteil mehrere Sätze sind die neuronale Aktivierung.
Bringen höhere Satzzahlen wirklich einen Vorteil fürs Krafttraining?
Stell Dir dazu am besten vor, dass Deine Kraft sich in etwa wie ein Lagerfeuer verhält. Dabei bestimmt das Gehirn, wie viel Holz dafür verwendet wird.
Um so mehr Holz im Feuer liegt, desto stärker und länger brennt es!
Nun, damit das Gehirn das den Auftrag – wirf Holz ins Feuer gibt, ist eine sogenannte Aktivierung sinnvoll.
Indem Du mehrere Sätze durchfährst, welche von Mal zu Mal schwerer werden (Mikroperiodisierung-Auf einen schweren Satz steigern) checkt das Gehirn, dass Du ein größeres Feuer brauchst und befördert mehr Holz zum Lagerfeuer.
Beim letzten Satz brennt Dein Feuer so stark, dass Du mehr Gewicht bewegen kannst, wie wenn Du gleich beim ersten Satz, wenn das Feuer noch eher einer Glut ähnelt, loslegst.
So einiges spricht also für viele Sätze und eher weniger Übungen.
Am Ende läuft alles auf folgende Wirkungskette hinaus.
Mehr Sätze —> mehr Kraft —> mehr Gewicht kann bewegt werden —> höherer mechanischer und neuronaler Reiz wird gesetzt —> stärkerer Muskelaufbaueffekt!
So viel also zu den Themen Satzzahlen und Pausen.
Was hat es aber mit der Übungsreihenfolge auf sich?
Die korrekte Übungsreihenfolge, bringt Struktur ins Training
Die Übungsreihenfolge hat enorme Auswirkungen auf den Verlauf Deines Trainings und sollte klug gewählt werden.
Vorab, eine optimale Reihenfolge gewährleistet die höchste Effektivität im Training.
Die Reihenfolge wird bestimmt durch:
- Neurale Komplexität. Diese ist abhängig von:
- Involvierter Muskulatur
- Aktivierung des unteren Rückens
- Sicherheit der Übung (Dips an Ringen im vgl. zu Dips am Barren)
- Progressionspotenzial – Weak Link (schlägt neurale Komplexität, wenn deutlich mehr Progressionspotenzial ist)
- In diesem Fall auch Isolationsübung als A Übung möglich.
- Fokus
- Sprich wenn, jemand in einer Übung spezifisch besser werden will
Die Reihenfolge gibt sich auch in den sogenannten Serien wieder.
Wie genau die Übungen am Ende geordnet sein sollten ist damit sehr individuell und natürlich auch abhängig vom Trainingsziel.
Die Serien
A – Hauptübungen
- Bankdrücken/ Klimmzüge / Kreuzheben / Kniebeuge
B – Primäre Assistenzübungen
- Größten Übertrag auf Hauptübungen
- Überkopfdrücken/ Dips / Rudern, Seil zum Hals/ rumänisches Kreuzheben/ Beincurls / Back Extension
C – Sekundäre Assistenzübungen
- Schulter Isolationsübungen
- Back Extension/ Wadenheben
D – tertiäre Assistenzübungen
Ein gutes Trainingskonzept sollte also nicht nur richtig Spaß machen sondern eben auch solche Serien enthalten.
Fehlen die eben genannten Faktoren in deinem Plan, sorgt dies für auf der Straße liegen gelassene PS und Du machst weniger Fortschritt.
Was uns auch zum letzten Teil dieses Artikels bringt.
Machst Du Progress?
Denn, egal wie Du trainierst. Am Ende ist diese eine Frage entscheidend.
Machst Du mit Deinem Training Fortschritt oder könntest Du eventuell noch mehr Fortschritt machen?
Wann ist ein Trainingsplan sinnvoll? Und wie wichtig is ein Trainingsplan tatsächlich?
Es geht also um Fortschritt!
Der Fortschritt ist dabei vor allem auf das Training bezogen.
In diesem konkreten Fall gibt es zwei Wege, wie Du siehst, ob Du besser wirst.
- Kannst Du mehr Gewicht für gleiche Wiederholungen verwenden
- Kannst Du mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht absolvieren
Denn trainierst Du längere Zeit und keiner dieser zwei Punkte tritt ein, dann trainierst Du definitionsgemäß nicht, sondern bewegst dich einfach nur.
Diese zwei Kennzahlen zeigen dir also, ob Du in Summe stärker wirst und Fortschritt im Training machst.
Wie man festgestellt hat, ist der größte Stressor bezüglich Muskelaufbau der mechanische Reiz. Und um so mehr Gewicht Du auf Wiederholungen bewegst, desto mehr mechanischen Reiz löst Du aus.
Die Folge = mehr Potenzial für Muskelaufbau.
Warum trainieren also so viele Menschen da draußen ohne festen Trainingsplan? Das basiert auf einem einfachen Trugschluss. Doch woher kommt er und was besagt er?
Der Trugschluss der primär Erfahrung. Gerade bei Anfängern!
Hier kommt der Anfängerbonus ins Spiel.
Die meisten Trainierenden machen vor allem anfangs in den ersten 1–2 Jahren Ihren größten Fortschritt, und zwar häufig ohne vorgegebenen Plan.
Warum?
Ganz einfach, weil der Körper den Reiz nicht gewohnt ist und gefühlt jede Form von Belastung zu Muskelaufbau führt.
Jemand, der mit 40 kg Bankdrücken startet, wird sein Bankdrücken verbessern, egal ob er 3 * 8-12wdh. trainiert oder 2 × 20.
Ein anderer, der wiederum 100 kg auf der Bank drückt, wird dies nicht mehr so leicht mit unspezifischen Reizen verbessern.
Was passiert also mit den Kraftsportlern, die so schön Fortschritt gemacht haben?
Sie haben die Primärerfahrung gemacht, dass ihre Art des Trainings funktioniert (zumindest in den ersten 2 Jahren), deshalb glauben Sie, dass sie keinen Trainingsplan benötigen, denn es hat damals ja auch so funktioniert. Sie beantworten die Frage, wie wichtig ist ein Trainingsplan für sich ganz klar mit einem: Nicht wichtig!
Sie messen ihren Fortschritt nicht und trainieren deshalb blind im Stillstand.
Tagein, tagaus sehe ich Trainierende im Fitnessstudio, die seit Jahren gleich aussehen und dasselbe Gewicht bei denselben Übungen verwenden.
Sollten Sie dann doch irgendwann bemerken, dass es nicht vorangeht, denken sie, es läge an anderen Faktoren, denn sie trainieren ja immer so hart! Und außerdem trainieren die Bodybuilder, und Fitnessinfluencer ja auch Freestyle und sehen so aus wie sie aussehen.
Ein weiterer schwerwiegender Trugschluss! Nur weil jemand gut aussieht, heißt das, nicht, dass er Ahnung von dem hat, was er tut oder gut trainiert.
Wer generiert auf den großen Portalen die meiste Reichweite?
Jap, genau die am besten aussehen und die verrücktesten Dinge tun.
Doch wir sehen immer nur dieses oberen 1 %, die eventuell einfach mit guter Genetik und Grundausstattung gesegnet sind. Die restlichen 99 %, die ohne Plan da draußen trainieren, keinen Fortschritt machen und nicht gerade nach Mr oder Mrs Perfect aussehen, sehen wir nicht.
Und so bildet unser Gehirn einen Normalzustand von den oberen 1 %, das verschiebt Kausalität und Korrelation.
Sprich jemand der gut aussieht, muss noch lange nicht gut trainieren oder Ahnung davon haben. Genauso wenig wie jemand der Ahnung davon hat zwangsläufig perfekt aussehen muss.
Viele weitere Faktoren neben dem Training spielen hier eine große Rolle.
Damit Du jedoch nicht in die Falle der Primärerfahrung tappst und das Beste aus Dir herausholst, solltest Du gleich zu Beginn mit einem guten Trainingsplan trainieren.
Das durchführen eines strukturierten Trainingsplans verhindert folgende Fehler!
Die häufigsten Fehler sind:
- Du trainierst zu lange die genau selben Übungen
- Dein Training ist nicht genug auf Fortschritt ausgelegt
- Du trainiert immer im ähnlichen Wiederholungsbereich
- Du trainierst zu selten 1–6 Wiederholungen
- Du legst zu wenig Betonung auf die exzentrische Bewegung
- Du trainierst zu häufig
- Du trainierst zu lange
- Du trainierst zu intensiv (ja, auch das ist ein häufiger Fehler)
Schauen wir uns ein paar dieser Punkte einmal genauer an.
Gewohnheit statt Fortschritt – Immer dasselbe!
Der Sweet Spot liegt bei ca. 6 Trainingseinheiten. Das heißt, wenn du 4-mal pro Woche trainierst und einen Oberkörper-Unterkörper Split trainierst, dann trainierst Du pro Woche 2-mal2-mal Oberkörper und 2 Mal Unterkörper.
Sprich, nach 3 Wochen solltest Du bereits Deinen Plan ändern, um optimale Fortschritte zu erzielen. Denn Dein Körper gewöhnt sich verdammt schnell an einen neuen Reiz.
Ein weiterer Maßstab kann auch fehlende Progression darstellen. Laut Definition von Training ist es nur dann wirklich Training, wenn du Fortschritt auf irgendeine Weise erzielst.
Kannst Du also Deine Kraftwerte oder Deine Wiederholungen nicht mehr steigern ist das ein Zeichen den Plan zu wechseln.
Fortschritt sitzt in der zweiten Reihe – So wird das nichts mit dem abnehmen oder Muskeln aufbauen!
Wie eben beschrieben. Ziel muss es sein, jedes Training besser zu werden. Ist das bereits in den ersten Einheiten nicht möglich, gibt es unterschiedliche Gründe dafür.
Es könnte zum Beispiel sein, dass zu viele Sätze am Muskelversagen absolviert werden und du dich nicht genügend von der Belastung bis zum nächsten Training erholt hast.
Ein weiterer Grund könnte sein, dass wenn du seit 3 Monaten Bankdrücken machst, die Übung ihr aktuelles Potenzial ausgeschöpft hat und Du mal eine andere Übung hereinnehmen solltest.
Natürlich ist es aber auch möglich, dass der Fokus deines Trainings zu wenig auf der Kraftkomponente 1–6 Wiederholungen liegt. Dazu jetzt mehr.
Stärker werden = Fortschritt
Fortschritt bedeutet also unter anderem stärker werden.
Stärker werden bedeutet, Du kannst neue Reize setzen und so wieder besser Muskulatur aufbauen.
Stärker wirst du vor allem im Bereich 1 bis 6 Wiederholungen. Gerade die A-Serie, also primär komplexe Übungen, wie Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, Kreuzheben, Schulterdrücken und Co eignen sich sehr gut hierfür.
Natürlich sollst du nicht nur in diesem Bereich trainieren. Denn ein weiterer häufiger Fehler ist es, zu lange im selben Wiederholungsbereich zu bleiben.
8–12 gefühlt Dein ganzes Leben
Dein Körper benötigt Variation. Variation ermöglicht Fortschritt.
Variation bedeutet aber nicht nur, andere Übungen auszuführen. Sondern eben unter anderem auch die Wiederholungsbereiche anzupassen.
Nutze hier den Carry Over Effekt und mach keine zu großen Sprünge. Die beste Methode hierfür ist die wellenförmige Periodisierung. Dazu in einem anderen Blogartikel mehr.
Trainiere mal 3 Blöcke a´ 3 Wochen in den Bereichen 1–6 Wiederholungen, nutze Schemen wie 6,6,4,4,2,2 oder 1–3 Wiederholungen, um dann nach diesen 9 Wochen mal wieder in die sogenannte Akkumulationsphase zu wechseln. Sprich wieder auf höhere Wiederholungen zu wechseln.
Das Thema Akkumulation und Intensivierung besprechen wir ein anderes Mal.
Wie wichtig ist ein Trainingsplan? Ist er nun sinnvoll oder nicht?
Nun, nachdem wir nun alle Punkte besprochen haben, sollte dir klar sein, dass ein guter Trainingsplan viele immense Vorteile mit sich bringt!
Auch wenn es neben dem Plan noch auf Faktoren wie Ernährung und Co. ankommt, ist das Plan erstellen essenziell um Schwächen zu beseitigen, Stärken zu stärken und generell Fortschritt zu machen egal ob es um das Ziel Ausdauer, Kraft oder Optik geht!
Hier nochmal die wichtigsten kurz und prägnant zusammengefasst.
- Du kannst Deinen Fortschritt besser messen und weißt, wann es Zeit für ein anderes System ist
- Du machst mehr Fortschritt, da Du Aspekte wie Wiederholungszahlen, Satzzahlen, Übungsauswahl und Co besser planst.
- Du erkennst Deine Schwachstellen und kannst diese gezielt auskurieren
- Du nutzt Deine Zeit im Gym maximal effizient und verschenkst kein Potenzial
Ohne Plan hingegen passiert eher folgendes:
- Du wechselst zu häufig oder zu selten die Übung, so dass Dein Körper sich nicht optimal anpasst
- Du weißt nicht, ob Du überhaupt Fortschritt machst
- Du verschwendest kostbare Zeit und lässt PS auf der Strecke
- Das unstrukturierte Krafttraining hemmt Deine Zielerreichung
„Bei der Planung von Training gibt es entweder Periodisierung oder Chaos – Wähle was du willst“ – Tudor Bompa
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