Kohlenhydrate zum Frühstück sind wie Gift.
Magerquark solltest du lieber meiden.
Kein Frühstück ist keine Option.
Warum? Das erfährst du in dem folgenden Artikel.
Ich werde dir zeigen, welche Fehler du dringend vermeiden solltest und wie das optimale Frühstück für Muskelaufbau und Fettabbau aussieht. (Ja, das unterscheidet sich nicht wirklich)
Außerdem erfährst du die 3 goldenen Regeln fürs Frühstück, die du immer beachten solltest.
Die Aufgabe des Frühstücks im Kontext Muskelaufbau und Leistungsfähigkeit
Warum ist Frühstück überhaupt so wichtig? Egal ob du Muskeln aufbauen oder Fett abbauen willst, das Frühstück ist ein Kernelement für Erfolg.
Lies weiter, dann erfährst du warum.
Wie definiere ich Frühstück?
Beginnen wir damit das Wort erstmal zu definieren. Nur wenn wir vom gleichen sprechen ergibt das gesagt auch Sinn.
Das sehe ich übrigens viel zu häufig. Es wird über eine Sache diskutiert, ohne davor zu definieren, was damit genau gemeint ist.
Also, Frühstück ist die erste Mahlzeit des Tages, die innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufstehen zu sich genommen wird. Alles danach ist eine Zwischenmahlzeit oder ein Mittagessen.
Gerade in der ersten Stunde am Morgen geschehen im Körper essenzielle Prozesse, auf die wir positiv mit dem Frühstück eingreifen wollen. Dazu später mehr.
Frühstück für Muskelaufbau – Eine esenzielle Mahlzeit
Warum ist Frühstück als essenziell beim Muskelaufbau oder Fettabbau.
Hier sind 2 einfache Gründe dafür:
- Ohne Frühstück schaffst du es meistens nicht genügend Protein und andere Nährstoffe zu dir zu nehmen. Dir fehlt de facto einfach eine Mahlzeit, die du kaum noch aufholen kannst.
- Das Frühstück beeinflusst deine Hormonregulation über den kompletten Tag. Proteinsynthese, Hungergefühl, Fokus, Energie und vieles mehr sind abhängig von deinem Frühstück.
Es sollte also selbstredend sein, dass Frühstück (innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufstehen) Pflicht ist, wenn du Muskeln aufbauen möchtest oder auch einfach nur leistungsfähig über den Tag sein willst.
Vermeide die typischen Fehler
In meinem Coachingalltag häufen sich immer wieder diese 3 Fehler.
- Es wird kein Frühstück zu sich genommen
- Es werden Kohlenhydrate zum Frühstück gegessen
- Das Frühstück wird viel zu spät zu sich genommen (genau genommen ist es dann gar kein Frühstück mehr)
Warum diese Fehler fatal sind erfährst du jetzt.
6 weitere unerwartete Fehler, die deinen Muskelaufbau hemmen findest du übrigens in meinem E-Book inklusive Checkliste zum Selbsttest. Mehr erfahren.
Fehler 1: Kein Frühstück essen
Der Wecker klingelt, du stehst auf putzt deine Zähne, trinkst einen Kaffee und fährst zur Arbeit. Dort arbeitest du etwas, snackst vielleicht irgendwann eine Kleinigkeit vom Bäcker vor dich hin und isst deine erste richtige Mahlzeit zum Mittag.
Geschätzte 70 % der Deutschen machen das genau so.
Morgens wird zu spät aufgestanden, es bleibt keine Zeit für Frühstück und man hat sich so daran gewöhnt, dass man Morgens gar keinen Hunger hat.
Typische Aussagen sind:
“Ich brauche nichts zum Frühstück.”
“Ich habe morgens keinen Hunger.”
“Ich habe morgens keine Zeit.”
Frühstück ist eine Frage der Priorität und der Angewohnheit.
Kaffee als Frühstück ist definitiv alles andere als zielführend.
Warum?
Die 2 größten Probleme sind zu wenig Eiweißzufuhr und die negative Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel und die Energie.
Eiweißzufuhr:
Isst du kein Frühstück fehlt dir die Möglichkeit für 30–50 g extra Eiweiß. Häufig fehlt dir das am Ende des Tages. Für Muskelaufbau (und Fettabbau) solltest du mindestens 2 g Eiweiß pro kg gerne sogar je nach Person bis zu 4 g Eiweiß pro Tag zu dir nehmen. Das ist gar nicht so einfach. Fehlt dir hier das Frühstück wird es häufig eine Sache der Unmöglichkeit.
Blutzuckerspiegel und Energie:
Lässt du das Frühstück aus, muss sich dein Körper irgendwie anders die Energie beschaffen. Dazu wird Glykogen aus der Leber freigesetzt. Das kannst du dir vorstellen wie, wenn du ein Stück puren Würfelzucker isst. Schnelle, einfache Energie, damit dein Körper und dein Gehirn funktionieren. Das Problem an der Sache – Blutzuckerschwankungen.
Du hast richtig gehört kein Essen führt zu Blutzuckerschwankungen, die sich wiederum negativ auf Muskelaufbau und Leistungsfähigkeit auswirken. Ein Blutzucker wie eine Achterbahn, bedeutet, dass du häufig müde und schlapp bist und dazu neigst leichter Fett aufzubauen.
Übrigens: Auch Proteinpulver wie Whey sorgt häufig zu Blutzuckerschwankungen durch die schnelle Verstoffwechslung.
Iss dein Frühstück!
Fehler 2: Haferflocken, Vollkornbrot, Banane und Co.
Kohlenhydrate zum Frühstück.
Der Klassiker sind Brot / Brötchen / Bäckerware und Müsli / Porridge.
Gerade Porridge ist bei Fitnessinfluencern und Co. besonders beliebt. Weil Haferflocken ja so gut sind für die Energie und den Muskelaufbau. Die langkettigen Kohlenhydrate halten lange satt halten und versorgen Körper kontinuierlich mit Energie.
FALSCH!
Das Gegenteil ist der Fall.
Eine Scheibe Vollkornbrot zum Frühstück, lässt deinen Blutzucker stärker ansteigen, als üblicher Haushaltszucker. Führ dir das einmal genau vor Augen.
Übrigens: Vollkornprodukte sind eine Erfindung der Nazis. Damals gab es nicht genug Vorräte. Deshalb wurde eine Fellzug für Vollkornlebensmitteln ins Leben gerufen. Diese wurden als gesünder und besser vermarktet als die typischen gemahlenen Produkte. Das Gegenteil ist der Fall. Das Korn selbst enthält mehr Lektine und Schadstoffe für den Darm und sorgt zu einem rascheren Blutzuckeranstieg.
Okay genug über Vollkorn gehatet. Zurück zu den Kohlenhydraten zum Frühstück.
Kennst du das Gefühl, nach einem großen Teller Nudeln? Dieses wohlige warme Gefühl der Entspanntheit? Das macht Serotonin. Ein Neurotransmitter, der nach einer Kohlenhydratzufuhr ausgeschüttet wird. (egal ob langkettige Kohlenhydrate oder kurzkettige)
Möchtest du morgens entspannt und müde sein? Ich glaube eher nicht.
Das Frühstück soll für Energie und Leistungsfähigkeit sorgen und nicht das Gegenteil bezwecken.
Vermeide deswegen Kohlenhydrate zum Frühstück! (Dazu zählen auch Früchte, ausgenommen Beeren)
PS: Das soll nicht heißen, dass ich Kohlenhydrate generell verteufle, sondern dass du sie klug und zum richtigen Zeitpunkt einsetzen solltest. Im Kontext Muskelaufbau werden sie jedoch maßlos überschätzt (vor allem zum Frühstück).
Fehler 3: Schlechtes Timing
Es wird schlichtweg zu spät gefrühstückt. Wie bereits erwähnt. Frühstück ist die erste Mahlzeit des Tages, innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufstehen.
Du stehst um 7:00 Uhr aus und frühstückst um 10:00 Uhr? Das ist kein Frühstück, sondern eine Zwischenmahlzeit.
Bis dahin sind Blutzuckerschwankungen bereits voll im Gange.
Genug von den Fehlern, kommen wir zu dem Part wie du es richtig machst.
Fitness-Frühstück für Muskelaufbau – Wie sieht die perfekte erste Mahlzeit aus? Die richtigen Nährstoffe.
Das Timing haben wir bereits besprochen. Hier soll es um die Nährstoffe und die optimalen Lebensmittel gehen.
Ich zeige dir, wie ein optimales Muskelaufbau-Frühstück aussieht, das alle wichtigen Nährstoffe enthält, um den optimalen Start in den Tag zu gewährleisten.
Übrigens: Welche Supplemente optimal für den Muskelaufbau sind erfährst du hier: Top 3 Supplements für den Muskelaufbau! Unglaubliche Erkenntnis.
Die goldenen 3 Regeln
- Tier zum Frühstück (Hochwertige Proteine)
- Fett für die Hormonregulation
- Sekundäre Pflanzenstoffe
Viel Protein aus hochwertiger Quelle / Tierische Lebensmittel
Warum poche ich so auf tierische Lebensmittel? Ganz einfach.
Neben dem optimalen Aminosäurenprofil und der Verträglichkeit für den Darm sind tierische Lebensmittel auch reich an Mikronährstoffen und gesunden Fetten und damit optimal für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse.
Ja ich weiß. Tierische Lebensmittel sind stark in Verruf geraten. Gerade jetzt und er Zeit in der jeder zweite Vegetarier oder Veganer ist. Ich möchte hier auch kein Fass im Kontext Umwelt, Gesundheit und Tierhaltung aufmachen. Aber eins sei gesagt. Hochwertige tierische Lebensmittel sind ein kleineres Problem für die Umwelt als dargestellt, haben enorme positive gesundheitliche Auswirkungen und können auch artgerecht gehalten werden.
Tipp: Wenn du ganzheitlich und tief in diese Themen eintauchen willst ließ gerne mal das Buch von Ulrike Gonder und Lierre Keith mit dem Titel: Ethisch essen mit Fleisch.
Nutze also tierische Lebensmittel, die artgerecht gehalten wurden als optimale Eiweißquelle für ein proteinreiches Frühstück.
Das Protein im Frühstück stößt die erste Proteinsynthese (Muskelaufbauprozesse) im Körper an und hilft dir nicht nur dabei Muskeln aufzubauen, sondern auch den Blutzucker zu stabilisieren und den Tag über fokussiert zu sein. Denn hier sind wichtige Aminosäuren enthalten, welche zur Bildung der Neurotransmitter Dopamin und Acetylcholin beitragen. Diese sind essenziell für Drive, Fokus und Motivation.
Mach vor allem nicht den Fehler zu wenig Eiweiß zu essen. Häufig sagen mir die Leute: “Ich esse morgens Eiweiß” und essen dann zwei Eier. Das sind ca. 10 g Protein. Das ist zu wenig! Eier sollten es je nach Körpergewicht zwischen 3 und 8 sein. Vor allem, wenn du Krafttraining betreibst und Muskeln aufbauen willst, empfehle ich zwischen 2 und 4 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag.
Weiter unten erhältst du noch genaue Rezepte für optimale Frühstücksvarianten.
Etwas Fett
Das Fett im Frühstück sorgt ebenfalls für Blutzuckerregulation. Außerdem sind Fette essenziell für die Bildung von Hormonen.
Dafür ist vor allem das Cholesterin verantwortlich. (Nein Cholesterin ist nicht schlecht und verantwortlich für Herzerkrankungen. Ich weiß genau, dass dir das eben durch den Kopf gegangen ist. Dazu etwas weiter unten mehr)
Cholesterin ist der Baustoff für fast alle Hormone. Ist hiervon zu wenig vorhanden, sorgt das für massive Schäden im Hormonsystem.
Fazit: Auch der Aufbau von Muskulatur und Fettabbau sind immens eingeschränkt, wenn zu wenig davon vorhanden ist.
Bei den Fetten in gut und schlecht aufzuteilen ist nicht ganz einfach. Ich bin kein Freund davon zu sagen gesättigte sind schlecht ungesättigte sind gut. Es kommt auf das korrekte Verhältnis und die Quelle des Fettes an.
Was jedoch gesagt werden kann, ist, dass Omega 3 im Verhältnis zu Omega 6 grundsätzlich zu wenig zu sich genommen wird.
Ich empfehle Fette aus Eigelb, Fisch, Rind aus Weidehaltung, Huhn aus Freilandhaltung, sowie Nüsse, Butter, Oliven- und Kokosöl.
Übrigens: Bei Tieren ist vor allem die Art des Futters relevant. Kühe, die grasgefüttert sind enthalten, häufig sogar mehr Omega 3 als Fisch.
Mein bevorzugtes Omega 3 Präperat für hohe Dosen ist das von OmegaZone (kein Affiliate). Für kurzfristige “Kuren” oder kleine Dosierungen ist das von YPSI mein Favorit.
Doch Vorsicht. Fett soll eher eine Ergänzung, ein wertvoller Zusatz sein und keine Hauptzutat. Aus einer Hand voll Nüssen können ganz schnell eine ganze Packung werden. Das ist dann doch zu viel des guten. So sind schnell mal 500–1000 Kalorien an Fett aufgenommen.
Ausflug in den Mythos Cholesterin als Übeltäter
Der Mythos, dass zu viel Cholesterin verantwortlich für die ganzen Herzkreislauferkrankungen ist ein Kausalitätsfehler. In diversen Studien wurde festgestellt, dass Menschen mit Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkten, Bluthochdruck und Co. einen hohen Cholesterin (LDL) haben. Und ja, das ist auch korrekt.
Es ist ebenfalls korrekt, dass Cholesterin an den Gefäßwänden abgelagert wird und damit diverse gesundheitliche Probleme entstehen. Doch hierbei wurden 2 Denkfehler begangen.
- Das Anlagern von Cholesterin an die Gefäßwände ist lediglich ein Symptom eines schlechten Lebensstils und nicht die Ursache. Cholesterin verantwortlich für diese Erkrankungen zu machen, wäre wie, wenn man sagt, die Feuerwehr ist schuld an einem Brand (Sie ist ebenfalls vor Ort, wenn es brennt. Der Brand wurde jedoch nicht durch sie ausgelöst)
- Nahrungscholesterin hat keinen Einfluss auf das Gesamtcholesterin im Blut
Reichlich Pflanze
Pflanzen werden im Kontext Muskelaufbau häufig immens unterschätzt.
Zu den Vorteilen von Pflanzen zum Frühstück zählen:
- hoher Ballaststoffanteil
- viele wichtige Mikronährstoffe
- sekundäre Pflanzenstoffe
Diese 3 haben es in sich. Sie wirken sich alle drei enorm positiv auf den Darm und den Stoffwechsel in deinem Körper aus. Magnesium ist zum Beispiel essenziell für die Energieproduktion. Und ja, das findet sich zum Großteil in Pflanzen. Ballaststoffe sind unverzichtbar für den Darm und damit auch für den Muskelaufbau und Fettabbau.
Mehr dazu in diesem Artikel:
Nun zum Kernstück dieses Artikels. Den Rezepten und Mahlzeitenoptionen für dein Frühstück.
Die besten Frühstücksrezepte für Muskelaufbau und Fettabbau
Let’s Go. Ich habe dir hier zahlreiche Ideen, die du direkt umsetzen kannst. Sowohl für die schnelle Küche, also auch für Situationen in denen du etwas mehr Zeit hast zum Frühstücken.
Leckere Rezepte zum Frühstück, wenn es schnell gehen muss
- Räucherlachs mit Rucola und Avocado
- Rührei mit Zwiebeln und Oliven
- Thunfisch in Olivenöl eingelegt mit Pflücksalat
- Beef Jerky + Nüsse + Karotten
- Spiegeleier mit Tomaten und Babyspinat
- Stremellachs mit Kirschtomaten und Meerrettich. Dazu ein paar Beeren.
- Rindercarpaccio mit grobem Salz, Olivenöl und Rucola.
Eine kleine Schaale Beeren kannst du übrigens immer dazu essen. Egal ob Blaubeeren, Himbeeren oder Brombeeren. Sie sind reich an Antioxidantien und enthalten kaum Zucker.
Fitness-Frühstück de luxe. Wenn morgens Zeit ist. Von herzhaft bis süß.
- Burgerpatty auf dem Grill mit Gemüse Topping und Büffelmozzarella
- Lachsfilet in der Heißluftfritteuse mit Pflücksalat in Essig – Olivenöl Dressing
- Shakshuka: Israelische Spezialität mit Eiern in Tomatensauce (Hier zum Rezept)
- Rindersteak mit Grillgemüse und Schafskäse
- Omelett mit Räucherlachs, Zucchini und Petersilie
- Omlettauflauf: Gemüse mit Feta in einer Auflaufform mit rohem Ei durchmischen und im Backofen backen
- Garnelen einem Zitronen Kräutersud mit Avocado und grünen Paprika
Das sind natürlich nur ein paar Rezeptideen. Du kannst grundsätzlich jede Art von Frühstück zubereiten, die aus den oben genannten 3 Komponenten: Tier (tierische Lebensmittel), Pflanze und Fett besteht. Mit diesen 3 Bestandteilen steht einem perfekten Frühstück nicht mehr im Wege.
Lass es dir schmecken.
