Ich behaupte die Mikroperiodisierung ist eines der meist unterschätzten Tools in der Trainingsplanung. 

Oder nein, es ist sogar weitestgehend unbekannt und deshalb eine echte Geheimwaffe. 

Die meisten nutzen eine Form davon schon unbewusst. Leider mehrheitlich komplett falsch und damit nicht zielführend. 

Wenn du weißt, was Mikroperiodisierung bedeutet und wie du sie für dich im Training nutzen kannst, wirst du garantiert mehr Fortschritt machen. 

Was ist Mikroperiodisierung? 

Im Gegensatz zum Makrozyklus, Mesozyklus oder Mikrozyklus, beschreibt die Mikroperiodisierung die Auswahl des Gewichts oder besser gesagt das Strukturieren der Gewichtssteigerung innerhalb einer Übung. 

Es geht also weniger darum, in einem größeren Rahmen zu denken, als viel mehr um den kleinsten Teil der Periodisierung. Die innerhalb einer Einheit oder sogar einer einzelnen Übung. 

Was passiert häufig in den Gyms da draußen?

Typisches Szenario:

Schauen wir uns mal an wie das bei, nennen wir sie Kevin und Yannick im Gym abläuft.

Kevin und Yannick, treffen sich Montagabend 18:00 Uhr im Studio auf eine schöne Push Einheit (Brust, Schulter, Trizeps). Sie beschließen, als erste Einheit Bankdrücken zu absolvieren (was auch sonst =D). Yannick und Kevin wechseln sich ab. Sie machen ein paar Aufwärmsätze und dann geht es auch schon los. 

Satz 1: All out. Yannick lädt sein Maximum auf und drückt sich die Seele aus der Brust. 80 kg für 6 Wiederholungen. Oder sagen wir 4. Bei den letzten 2 hat Kevin ein paar Bicepscurls ausgepackt.
Im nächsten Satz geht er nochmal ans Limit. Outcome: 4 Wiederholungen, wieder 2 davon mit Hilfe.
Daraufhin beschließt Yannick im letzten Satz etwas Gewicht von der Bank zu nehmen. Er macht weitere 4 Wiederholungen. Dieses Mal mit 70 kg. 

So läuft das in der Regel bei den beiden ab. Manchmal machen sie es auch ein Pyramidentraining. Sprich in jedem Satz weniger Wiederholungen und mehr Gewicht. 

Fällt dir etwas auf?

Es gibt keine Struktur. Keine klare Linie. Es wird wild drauflos trainiert und dann geschaut, was dabei rumkommt. 

Hier geht unheimlich viel Potenzial verloren. 

Übrigens: Ein Trainingsplan ist unverzichtbar, wenn du mehr und schneller Fortschritt machen willst. Hier erfährst du warum.

Formen der Mikro- Periodisierung und wie du sie korrekt einsetzt

Ich möchte, dass du die Vorteile einer geplanten Gewichtssteigerung nutzt und diese klug einsetzen kannst. Dazu gehen wir nun auf die verschiedenen Formen und Unterschiede ein. 

Mikro- Periodisierung. Die Formen und Unterschiede in der Praxis

Form	Anwendung und Nutzen
Gleiches Gewicht für alle Sätze	Dein Ziel ist es hierbei in jedem Satz das zu Beginn ausgewählte Gewicht zu schaffen.  – Sehr gut für Anfänger geeignet, die ihre Gewichte noch nicht gut einschätzen können – Ausgezeichnet, um Übungsausführung zu lernen  – Optimal für den Bereich zwischen 5×5 und 10×10
Auf einen schweren Satz steigern (Satz zum RM)	Am Ende sollst du hierbei nur einen Satz ans Muskelversagen machen. Und zwar den letzten. Bis dort hin steigerst du in jedem Satz das Gewicht. Der Spread (Gewichtsunterschied) von Satz 1 zum letzten sind ca. 30 %.  – Optimal für Schemen und Übungen bei denen eine größere neurale Anpassung gefordert ist (6,6,4,4,2,2 bei der Kniebeuge als Beispiel) – Potenzierungseffekt auf das Nervensystem, dieses muss “hochfahren” um maximale Leistung abzurufen, um so fortgeschrittener jemand ist  – Anfänger an Belastungen <6 RM heranzuführen – Einfache Gewichtsauswahl – Bei niedrigeren WDH sinnvoller <8 wdh. – Absolute Mehrheit der Trainierenden kann sich bei unter 8 wdh. nicht von mehr als einem schweren Satz erholen
Mit dem schwersten Satz starten	Du gehst direkt im ersten Satz ans Limit, und führst, das in den folgenden fort. Das ist das Beispiel, von dem ich oben gesprochen habe. – Höher mechanischer Schaden – Ausgezeichnet für metabolische Reize >8 wdh. – Super geeignet für, Supersätze, Giantsets und Tristes – Für Programme mit unvollständiger Pause  – Ermüdung höher als aktivierender Effekt
Wave Loading	Dabei steigerst du dein Gewicht in Wellen. Ein typisches System ist das 5,3,1/5,3,1. Dabei steigerst du auf zwei bis drei schwere Sätze. Jeweils auf den 3ten einer Welle.  – Sehr hohe neurale Anpassung – Die Steigerung in zwei Wellen führt zu einer stärkeren Aktivierung des Nervensystems. Dadurch potenziert sich die Kraft vor allem in Welle 2 und 3.  – Je schneller, die konzentrische Bewegungsphase, desto höher der Potenzierungseffekt – Training muss neural sein, um Potenzierungseffekt zu erzielen (<5 wdh im Schnitt) – Je höher das Maximalkraftniveau, desto höher die Effekte

Wie du siehst, gibt es 4 Systeme. Jedes davon erfüllt einen Zweck. Das Herauslassen dieser Trainingsvariable hemmt deinen Fortschritt immens. 

Die zwei häufigsten Systeme sind 1 und 2. Auf einen schweren Satz steigern und gleiches Gewicht für alle Sätze. 

Gehen wir nun darauf ein, wie du diese Systeme korrekt in der Praxis nutzen kannst. 

Die Formen der Mikroperiodisierung richtig in der Trainingsplanung nutzen. 

Abschließend möchte ich dir ein paar Beispiele für die korrekte Anwendung zeigen und dir erläutern wie du Mikroperiodisierung optimal für deine Ziele nutzen kannst. 

Ein Plan geht dabei immer 6 – 9 Trainingseinheiten. Nach drei Wochen ca. solltest du also den Trainingsplan und damit bei Bedarf auch die Mikroperiodisierung wechseln. 

Gleiches Gewicht für alle Sätze

Nutze dieses System vor allem, wenn du neue Übungen lernst, generell noch nicht so lange dabei bist oder einfach mal einen neuen Reiz setzen willst.

Hier sind ein paar Beispiele für eine optimale Anwendung dieser Mikroperiodisierung in einer Trainingseinheit oder einer Übung:

Auf einen schweren Satz steigern

Diese Mikroperiodisierung solltest du vor allem nutzen, wenn du deine Kraft steigern möchtest und im etwas niedrigeren Wiederholungsbereich unterwegs bist. Auch sinnvoll ist dieses System, wenn du generell schon etwas mehr Kraft hast. 

Mit dem schwersten Satz starten

Nutze dieses System, wenn du hohen mechanischen Schaden erzeugen möchtest und das Ziel in der aktuellen Trainingsphase vor allem Fettabbau ist. 

Wave Loading

Hier ist der Fokus funktionelle Hypertrophie oder reiner Kraftaufbau. Bitte nur nutzen, wenn du schon ein gewisses Kraftlevel erreicht hast (1,5-fache Körpergewicht Kniebeuge, 1-fache KG beim Bankdrücken). 

Lass mich gerne in den Kommentaren wissen, welche Variante du am meisten nutzt.