Wie viele Wiederholung sind optimal für Muskelaufbau?
Muskelaufbau Wiederholungen – Eine der häufigsten Fragen, die gestellt werden, wenn es um Muskelaufbau geht ist: Wie viele Wiederholungen muss ich machen, um optimal Muskeln aufzubauen?
Um diese Frage zu beantworten, müssen jedoch weitere Fragen geklärt werden.
- Wie wird Muskelaufbau ausgelöst?
- Was benötigt es für optimalen Muskelaufbau?
- Wie baue ich vor allem langfristig und konstant Muskulatur auf?
Am häufigsten wird der Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen gepredigt.
Doch ist das die einfache, aber simple Antwort? – Immerhin macht es ja fast jeder so!
Heute gehen wir diesen Fragen auf den Grund und Du erfährst von mir, warum 8–12 Wiederholungen auf lange Sicht für Muskelaufbau nicht optimal sind.
Beginnen wir mit der wichtigsten Frage: Wie wird Muskelaufbau überhaupt effektiv ausgelöst?
Hier gibt es 3 Systeme, die einen Reiz für Muskelaufbau setzen.
- Mechanischer Reiz
- Metabolischer Reiz
- Neuronaler Reiz
Betrachten wir dieses System einmal etwas genauer.
Mechanischer Reiz – Wiederholungsbereich für Muskelaufbau
Der mechanische Reiz wird primär bestimmt durch diese Faktoren:
- verwendete Last (Gewicht)
- ausgeführter Bewegungsradius (Länge der Bewegung)
- Anzahl der ausgeführten Wiederholungen
Um so höher die verwendete Last, desto höher der muskuläre Schaden.
Desto länger der Bewegungsradius, um so mehr Muskelfasern werden rekrutiert und desto höher ist der muskuläre Schaden.
Um so höher die Anzahl der Wiederholungen mit einem relevanten Gewicht, desto höher der muskuläre Schaden.
Mehr muskulärer Schaden = mehr Muskelaufbaureiz
Jetzt kommt die Crux an der Sache.
Du kannst Dir diese Variablen vorstellen, wie zwei Gewichte auf einer Waage.
Nutzt Du mehr Gewicht, kannst Du weniger Wiederholungen absolvieren.
Du kannst jedoch mehr Wiederholungen absolvieren, wenn Du weniger Gewicht nutzt.
Wofür Du Dich nun am besten entscheidest, erkläre ich Dir später noch einmal genauer. Hier kommen wir nämlich zu dem Thema neuronaler und metabolischer Reiz.
Eine Sache steht jedoch schonmal fest.
Deinen ausgeführten Bewegungsradius solltest Du in der verwendeten Übung immer so groß wie möglich halten.
Mache Kniebeugen bis die Oberschenkelrückseite die Waden bedecken
- Starte bei Klimmzügen mit ausgehängten Schultern und ziehe Dich hoch, bis die vordere Schulter auf Höhe der Hände ist.
- Nutze beim Kurzhantelbankdrücken den neutralen Griff und lasse das Gewicht so weit ab, dass es neben Deiner Brust ist.
Kommen wir nun zu Punkt zwei.
Wiederholungen – Volumen und metabolischer Reiz
Der metabolische Reiz wird definiert, als ein Reiz, der über die Dauer der Belastung wirkt.
Du kennst dieses klassische Gefühl vom “Pump” in Deiner Brust, wenn Du 15 Wiederholungen Butterfly am Kabelturm gemacht hast? Oder das Gefühl, dass Deine Oberschenkel kurz vorm explodieren sind, wenn Du 10 × 10 Kniebeugen trainiert hast? Hier sprechen wir von Wiederholungen im hohen Bereich.
Deine Muskulatur wird rot und fühlt sich so prall an wie nie zuvor!
Das ist der Effekt, des metabolischen Reizes. Ein tolles Gefühl.
Jedoch musst Du auch diese drei Nachteile im Blick haben:
1. Du kannst nicht jede Übung mit diesem System trainieren. Kreuzheben zum Beispiel ist eher ausgelegt für niedrige Wiederholungszahlen! Hier sind Wiederholungen eher im niedrigen Bereich!
2. Es ist mental unheimlich fordernd so zu trainieren und bis ans Muskelversagen (ja, hier ist das nötig) zu gehen
3. Der metabolische Reiz, ist in Bezug auf Muskelaufbau, der der am geringsten Wirkung hat.
Man kann also festhalten, dass es bei bestimmten Übungen und in verschiedenen Trainingssystemen, wie dem 10 × 10 Kniebeugen durchaus Sinn ergibt, den metabolischen Reiz zu nutzen. Um so Wiederholungen hochzuhalten.
Als dauerhafte Methode ist die Art des Reizes, jedoch eher unbrauchbar.
Nun zu System 3
Der neuronale Reiz! Maximaler Muskelaufbau mit weniger Wiederholungen!
Gut aufgepasst! Das ist das System, welches die meiste Trainingszeit in Anspruch nehmen sollte!
Zuallererst: Was ist ein neuronaler Reiz?
Dies ist ein Reiz, welcher bedingt ist durch:
- Anzahl der rekrutierten Muskelfasern – Sprich wie viel Muskulatur wird für die Übung rekrutiert
- Das Ausmaß der Rekrutierung des unteren Rückens
- Höhe der Intensität
Vergleichen wir nun zwei Übungen miteinander, um das zu verdeutlichen:
| Faktor | Bicepscurl sitzend 12 Wdh. | Kreuzheben 3 Wdh. |
| Anzahl Muskelfasern | wenig | sehr viele |
| Rekrutierung unt. Rücken | gar nicht | sehr stark |
| Höhe der Intensität | gering | sehr hoch |
| Neuronaler Reiz | kaum vorhanden | deutlich vorhanden |
Jetzt stellt sich nur die Frage:
Wofür genau ist dieser neuronale Reiz gut und warum ist, dieser der entscheidende Faktor für langfristigen Muskelaufbau?
Ein neuronaler Reiz bewirkt neben dem Muskelaufbau vor allem eine Sache:
Kraftzuwachs!
Sprich Dein Körper lernt mehr Muskelfasern zu rekrutieren und damit mehr Gewicht zu bewegen. Stichwort – Steigerung der intramuskulären Koordination.
Jetzt denkst Du Dir vielleicht: “Okay, aber ich will doch nicht zwingend stärker werden, sondern mehr Muskeln aufbauen.”
Lass mich Dir einmal die Zusammenhänge erklären.
Der Wiederholungsbereich 8–12 Wiederholungen funktioniert vor allem bei Anfängern. In diesem Stadium sind die Kraftwerte noch nicht ausgebildet und der Körper reagiert auf so ziemlich alles, was man tut.
Der Anfänger könnte sogar 3 × 25 Wiederholungen Beinpresse machen und würde Muskeln und Kraft aufbauen.
Allerdings ist dieser Ansatz stark limitiert.
Ab einem bestimmten Level entwickelt man bei 8–12 wdh. keine Kraftzuwächse mehr. Wiederholungen zu rotieren wird immer wichtiger!
Wie viele Wiederholungen für den Muskelaufbau, sind denn jetzt optimal?
Nochmal kurz ein Schritt zurück. Was ist das Fazit aus den letzten Absätzen?
Nun ja, ganz einfach, wenn du immer mit höheren Wiederholungszahlen trainierst passiert folgendes: Du kannst nicht mehr Gewicht bewegen, als im letzten Training und dem Training davor und dem davor bewegen.
Jetzt denkst Du Dir vielleicht – Na, und solange ich Muskeln aufbaue und besser aussehe, ist mir das egal.
Ja, ich gebe Dir recht, solange Du das tust ist das egal!
Doch Du wirst irgendwann keine Muskelmasse mehr aufbauen.
Warum sind viele Wiederholungen für den Muskelaufbau auf Dauer nicht sinnvoll?
Die einfache Antwort: Du kannst keine neuen Reize mehr setzen, weil Du nicht mehr Gewicht bewegen kannst.
Keine neuen Reize = Kein Muskelaufbau
Dein Körper gewöhnt sich nämlich an die gesetzten Reize und wenn er keine neuen bekommt, sieht er auch kein Grund mehr Muskelmasse aufzubauen.
Warum ist dieser Irrglaube dieser Wiederholungsanzahl beim Muskelaufbau dann so verbreitet?
Der Grund hierfür ist der, dass zu Beginn damit ja Erfolge erzielt werden … und warum soll ich nicht etwas beibehalten, dass funktioniert hat? – Mittlerweile kennst Du den Grund dafür!
Umso fortgeschrittener Du bist, desto spezifischere Reize benötigt Dein Körper! Wiederholungen von 1 bis 7 werden immer relevanter.
Ein Kraftsportler, der sein zweifaches Körpergewicht Kniebeugen kann, wird mit 8-12 Wiederholungen seine Kraft nicht mehr steigern können. Ein trainierender, welcher nur sein einfaches Gewicht kniebeugt jedoch schon.
Noch mehr Informationen zum Thema Muskelaufbau findest du hier:
Optimaler Trainingsplan für mehr Muskeln!
Wie könnte nun ein solcher Plan aussehen?
Nun wie Du bereits gehört hast, gibt es einen solchen optimalen Plan nicht. Es gibt ein optimales Programmdesign, welches alle wichtigen Faktoren mit einbezieht.
Wichtig ist es hierbei das schwächste Glied in der Kette der Muskeln ausfindig zu machen und durch das passende Training, diesen Glieds die gesamte Kette zu stärken.
Außerdem geht es darum, zu identifizieren ob jemand gerade eher Kraft aufbauen sollte oder vielleicht doch eher mit einem mechanischen Reiz Fortschritt macht.
Die wellenförmige Periodisierung hat sich hier als bestes Mittel gezeigt.
Sprich man wechselt Phasen mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen ab. Mal trainiert man mit etwas weniger Wiederholungen und mehr Sätzen und mal anders herum.
Was für wen, wann Sinn macht ist individuell abzustimmen.
Ein Beispiel wie zwei aufeinander aufbauende Pläne aussehen könnten:
Programm 1:
| Kniebeugen Fersen erhöht 4010 Tempo | 8*8 Wdh |
| Klimmzug supiniert schulterbreit 5010 Tempo | 5* 3 Wdh |
Programm 2:
| Kniebeugen Fersen flach 5010 Tempo | 6*4-6 Wdh |
| Klimmzug neutral eng 4011 Tempo | 5* 1-3 Wdh |
Hier wurde zum Beispiel von einem höheren Volumen auf ein niedrigeres gewechselt um so in Programm zwei den Kraftpart etwas stärker zu fokussieren. Um dann mit mehr Kraft in Phase 3 eventuell wieder etwas die Wiederholungen zu steigern.
Kommt es nicht auch auf die unterschiedlichen Muskelfasertypen an? – Welche Wiederholungen beim Krafttraining sind wirklich effektive Wiederholungen?
Ja, es gibt die sogenannten schnell zuckenden und eher langsam zuckenden Muskelfasern.
Fachlich heißen, diese Typ 1 Muskelfasern und Typ 2 oder Typ 2a Muskelfasern. Man geht davon aus, dass es Menschen gibt die eher langsam zuckende Muskeln oder eben langsam zuckende Fasern haben und wiederum andere die eher schnell zuckende haben.
Die schnell zuckenden haben ein höheres Potenzial für Schnellkraft- und Muskel- entwicklung. Sie werden eher mit höheren Gewichten und weniger Wiederholungen trainiert. Um maximales Wachstum der schnell zuckenden Muskeln zu ermöglichen sollte also beim Training eher mit Wiederholungen unter 12 trainiert werden.
Die langsam zuckenden sind eher für die Ausdauer gedacht, sie werden gleichgesetzt mit einem Kraftausdauertraining. Hierbei sind 15 oder 20 Wiederholungen üblich. Und es werden verhältnismäßig eher leichte Gewichte verwendet, welche sich über die Zahl der Wiederholungen, jedoch sehr schwer anfühlen können. Merke Dir vor allem bei Wiederholungsbereichen von 15 bis 25 Wiederholungen muss die Übung ans Muskelversagen ausgeführt werden um wirklich Muskelaufbau erzielen zu können.
Grundsätzlich ist es egal welcher Muskelfasertyp dominant bei Dir ist. Muskelaufbau ist immer effizient möglich. Du musst nur Wissen, dass gerade bei leichteren Trainingsgewichten und höheren Wiederholungsbereichen die letzten Wiederholungen entscheidend sind. Hier geht es also darum zum Muskelversagen zu trainieren.
Während bei so etwas wie 5 Wiederholungen Muskelversagen nicht entscheidend ist. Hier geht es eher um den Reiz auf das Nervensystem.
Meine Empfehlung für Muskelaufbau und Kraftaufbau
Wie oben bereits beschrieben, geht das eine ohne das andere langfristig nicht.
Die größten Bodybuilder wie Ronnie Coleman oder Arnold Schwarzenegger waren alle brutal stark. Sie haben mit schweren Gewichten bis zur Ermüdung trainiert.
Auch wenn Du nicht aussehen willst wie Ronnie oder Arnold. Wenn Du Muskelaufbautraining machen möchtest kommst Du nicht drum rum Maximalkraft und Hypertrophie zu trainieren. Nur in der Kombination ist optimaler Muskelwachstum langfristig möglich.
Manchmal muss zum Muskelversagen trainiert werden mit einem Satz mit 10 Wiederholungen. Manchmal solltest du aber auch eher im höheren Wiederholungsbereich trainieren und weitere Wiederholungen ausführen. Und wieder ein anderer mal sind 3 bis 5 Wiederholungen optimal und es sollten noch weiter Wiederholungen möglich sein (nicht zum Muskelversagen).
Ist die Geschwindigkeit der Ausführung relevant?
Hier sprichst Du einen guten Punkt an.
Denn, ja die Spannungsdauer hat einen großen Einfluss auf die Effektivität von Muskel- und Kraft- Aufbau.
Gerade die Exzentrik, das ablassen des Gewichts spielt hier eine entscheidende Rolle. Lässt Du zum Beispiel das Gewicht bei der Übung zu schnell ab. Zum Beispiel wenn Du Dich bei der Kniebeuge in die unterste Position fallen lässt, ist das ein völlig anderer Effekt wie wenn du 6 Sekunden pro Wiederholung brauchst und das Gewicht langsam ablässt.
Betone also im Training häufiger das ablassen der Bewegung und entwickle so mehr Kraft und baue besser Muskeln auf.
Die optimale Anzahl der Wiederholungen gibt es im Krafttraining nicht!
Auch wenn 12 Wiederholungen für den Muskelaufbau als heiliger Gral gepredigt werden weißt Du nun, dass es den optimalen Bereich nicht gibt. Je höher das Gewicht, desto weniger Wiederholungen sind drin. Trainierst Du mit fast maximalem Gewicht sind teilweise nur 1-3 Wiederholungen möglich.
Die Theorie der Trainingslehre will hier zwar klar abgrenzen zwischen Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer. Die Praxis zeigt jedoch das dies weniger schwarz weiß und viel mehr grau ist.
Faktoren wie Bewegungsumfang, Trainingsgewicht, Ausführung, konzentrische und exzentrische Geschwindigkeiten, Satzpausen und Co spielen hier häufig eine größere Rolle bei der Frage wie Du Muskelaufbau erreichst.
Konzentriere Dich in Summe mehr auf den Fortschritt im Training, meist kommen die Resultate bezüglich Muskelaufbau dann von alleine.
Denn wie Dir sicher klar ist hat ein trainierender, der 100kg für 10 Wiederholungen beugt tendenziell mehr Muskeln als einer der 50kg für 10 Wiederholungen beugt.
Fazit: Krafttraining und die optimale Wiederholungszahl für Muskelaufbau
Es gibt leider nicht den einen Bereich für Muskelaufbau Wiederholungen.
Alle Wiederholungsbereiche sind wichtig egal ob:
- 8 Wiederholungen
- 10 Wiederholungen
- 3 bis 5 Wiederholungen
- 1 bis 2 Wiederholungen
- oder höhere Wiederholungsbereiche
alle haben ihre Berechtigung und sollten klug kombiniert werden.
Mithilfe von 3 verschiedenen Reizen, kannst Du für Muskelaufbau sorgen.
Den größten Anteil dieser Reize sollte die neuronale Kategorie (Wiederholungen = 1–6) in Anspruch nehmen.
Kombiniere diese Form des Trainings gelegentlich mit Blöcken mit höheren Wiederholungszahlen, in denen Du mechanische und metabole Reize auslöst, um die neu gewonnene Kraft auch zu nutzen.
Das beste System um das in Dein Training zu integrieren ist die wellenförmige Periodisierung. (Wiederholungen, welche sich stetig abwechseln)
Diese verwende ich in meinem Coaching.
Periodisierst Du schon oder trainierst Du immer noch im Bereich 8–12 Wdh. ?
Mehr zu meiner Methode hier:
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