Hör auf Push und Pull Trainingspläne zu trainieren. Nutze die enormen Vorteile eines Unterkörper Oberkörper Trainingsplans.
Ich behaupte sogar, dass Du mit 4 Trainingseinheiten pro Woche in einem Oberkörper Unterkörper Split mehr Erfolg haben kannst wie mit einem 3er Split Training mit 6 Einheiten pro Woche oder einem Push Pull Ansatz bei dem zwei Trainingseinheiten pro Woche Push und zwei Pull trainiert werden.
Aber warum können zweimal pro Woche effektiver sein als 6 Einheiten pro Woche?
Welche Vorteile bietet ein Oberkörper Unterkörper Split im Vergleich zu anderen Systemen?
Und wie baust Du so einen Oberkörper Trainingsplan am besten auf?
All diese Fragen beantworte ich Dir in diesem Blogartikel.
Oberkörper-Unterkörper 2er Split: Trainingsplan für Muskelaufbau (3-4x pro Woche Training)
Du fragst Dich wahrscheinlich warum genau Oberkörper Unterkörper, warum nicht ein anderer Split. Das erkläre ich Dir sehr gerne.
Vergleich 2er Split zu Ganzkörpertraining
Der Vorteil vom 2er Split liegt auf der Hand. Mehr Trainingsvolumen, sprich mehr Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, sowie eine höhere Trainingseffizienz, also weniger Zeitaufwand pro Training.
Der Fokus der Muskelgruppen ermöglicht außerdem mehr Kraftzuwachs und einen effektiveren Muskelaufbau.
Diese Vorteile sind lediglich bei 4 Trainingseinheiten pro Woche gegeben.
Vorteile 2er Split Trainingsplan Oberkörper-Unterkörper
Die Vorteile eines 2er Split Trainingsplans auf einen Blick:
- Kraftpotenzierung innerhalb der Einheit
- Ausreichend Regeneration der Muskelgruppe
- Warm Up benötigt weniger Zeit
- Trainingseffizienz ist erhöht
Wie kommt es zu diesen Vorteilen?
Kraftpotenzierung im Workout
Durch ein Training der Antagonisten (Gegenspieler) erhöht sich die Rekrutierung der Muskelfasern. Trainierst Du also Klimmzüge und Bankdrücken im Wechsel wirst Du in beidem stärker!
Bei einem Push Plan zum Beispiel hast Du diesen Vorteil nicht. Du trainierst lediglich Drück Übungen und hast so keine direkten Gegenspieler im Vergleich.
Ausreichend Regeneration der Muskelgruppe
Durch das Abwechseln der Muskelgruppen ergibt sich eine längere Pausenzeit, bis Muskelgruppe A wieder trainiert wird.
Bleiben wir beim Beispiel von eben. Nach einem Klimmzug machst Du 120s Pause, bis Du zum Bankdrücken gehst, daraufhin wieder 120s Pause bis zum Klimmzug. Das ergibt eine Gesamtpausendauer von 4 Minuten von Klimmzugsatz 1 zu 2. Gerade bei niedrigeren Wiederholungsbereichen wird die Pause häufig unterschätzt.
Du hast zwar bereits vorher das Gefühl als könntest Du wieder Vollgas geben, Dein Nervensystem jedoch macht Dir einen Strich durch die Rechnung und reduziert Deinen Kraftoutput bei zu geringer Pause aufgrund unvollständiger Erholung.
Hier können bei niedrigeren Wiederholungen je nach Übung und Kraftlevel schon mal bis zu 5 Minuten nötig sein.
Die längere Pause ermöglicht also eine größerer Kraftentwicklung in den kommenden Sätzen, ohne dabei an Zeiteffizienz zu büßen. Das bedeutet wiederum mehr mechanischer und neuronaler Reiz und damit auch einen verbesserten Muskelaufbau!
Effizienz im Training
Möchtest Du bei einem Plan wie eben beschrieben die optimale Pausenzeit für maximale Kraftentwicklung nutzen wird das schnell ein Zeitthema, wenn Du keine Gegenspieler trainierst.
Hier ein kurzes Beispiel:
Du trainierst einen Pull Plan. Hier machst Du Klimmzüge in der ersten Übung und Rudern in der zweiten. Damit Du eine vollständige Pause hast, musst Du wie im vorherigen Beispiel 4 Minuten Pause nach einem Klimmzug machen. Bei 6 Sätzen benötigst Du also ca. 25 Minuten für die erste Übung.
Im Vergleich dazu benötigst Du bei einem A1, A2 Training bei dem Du Klimmzüge mit Bankdrücken abwechselst bei gleicher Pausenzeit gerade mal 1–2 Minuten mehr.
Sprich Du hast 2 Übungen in der Zeit gemacht, wo Du sonst gerade mal eine schaffst.
Auf das komplette Training hochgerechnet hat das zur Folge, dass Du entweder sehr lange für Dein Training benötigen würdest oder Du mit geringerer Pausenzeit trainierst und so nicht das Maximum rausholst!
Die Aufteilung der Muskelgruppen – Oberkörper und Unterkörper
Du hast bereits die Vorteile eines solchen Splits erfahren. Jetzt möchte ich Dir zeigen, wie Du die Muskelpartien optimal aufteilst.
| Oberkörper | Übungsgruppe |
| Horizontales Ziehen | Rudervariationen |
| Vertikales Ziehen | Klimmzug und Latzug Varianten |
| Horizontales Drücken | Bankdrückvarianten |
| Vertikales Drücken | Schulterdrückvarianten |
| Muskuläre Balance Schulter | Isolationsübungen Schulter |
| Unterkörper | Übungsgruppe |
| Knie Dominant | Ausfallschritte, Kniebeugen in verschiedenen Varianten |
| Hüft Dominant | Kreuzhebevarianten |
| Unterer Rücken | Rückenstrecker in allen Varianten (45°, horizontal gehalten usw.) |
| Beinbeuger | Beinbeugergeräte, Nordic Hamstringcurl, spezielle Kreuzhebevarianten |
Wie genau die Übungen dann im Plan eingesetzt werden, mit welcher Wiederholungszahl und Satzzahl an welcher Stelle mit welcher Pause und mit welchem Tempo ist individuell zu betrachten.
Jedoch sollte jeder dieser Muster in dem jeweiligen Plan vorhanden sein.
(Hier direkt zum Trainingsplan Download)
Die optimale Übungsanzahl im 2er-Split Trainingsplan um effektiv zu trainieren
Einer der häufigsten Fehler ist es zu viele Übungen pro Training und pro Muskelgruppe zu absolvieren. Der große Nachteil hierbei ist eine geringere Kraftentwicklung und damit auch ein kleinerer Reiz für Muskelaufbau.
Stell Dir vor, Du wolltest 3 Sprachen lernen.
Szenario A: Du lernst alle 3 Sprachen gleichzeitig.
Szenario B: Du konzentrierst Dich auf eine Sprache nach der anderen.
In welchem Szenario kommst Du schneller voran?
Korrekt in Szenario B. Dein Gehirn kann sich voll und ganz auf eine Sache konzentrieren und wird so schneller besser in dieser Sache. Gerade beim Krafttraining ist, das von großem Vorteil da Du hier einen großen Übertrag von einer Übung auf die andere hast. Wirst Du zum Beispiel im Kniebeugen stärker, hat das auch einen Übertrag auf das Kreuzheben. Genau so beim Bankdrücken und Schulterdrücken.
Die optimale Anzahl an Übungen sind somit 1 bis maximal 5 beim Beintraining und 2 bis maximal 6 beim Oberkörpertraining.
Die beste Wiederholungszahl für langfristigen Fortschritt
Die Anzahl der Wiederholungen ist absolut entscheidend für den Effekt im Training.
Die allgemeine Empfehlung ist:
- 1–6 Wiederholungen sind optimal für Kraftaufbau
- 6–12 für Muskelaufbau
- 12–20 für Kraftausdauer
Doch Vorsicht!
Hier gibt es einen gravierenden Denkfehler. Natürlich hat es einen anderen Effekt auf deinen Muskel, wenn du 1 oder 20 Wiederholungen machst. Allerdings weiß man mittlerweile, dass, was das Thema Muskelaufbau angeht, andere Faktoren wichtiger sind.
Dazu gehören:
- metaboler Reiz
- neuronaler Reiz
- mechanischer Reiz
Sprich, es wird zwischen den verschiedenen Reiztypen unterschieden, welche wiederum in die unterschiedlichen Wiederholungsbereiche passen.
Metabol = höhere Wiederholungszahlen
Neuronal = niedrigere Wiederholungszahlen
mechanisch = eher mittlerer Wiederholungsbereich
Diese Reize verschwimmen jedoch ineinander und sind nicht getrennt zu betrachten. Um das Maximale in puncto Muskulatur rauszuholen ist es wichtig alle Reize abzudecken und vor allem seine Schwachstellen zu beachten.
Mehr zum Thema, wie viele Wiederholungen du für Muskelaufbau machen solltest, findest du hier.
So solltest Du Deine Trainingstage aufteilen
Optimal ist es, jeden Muskel mindestens 2x pro Woche zu treffen. Für die meisten Muskelgruppen sind 10 Sätze die minimale effektive Anzahl in der Woche für Muskelaufbau.
Um das zu erreichen, musst du also bei einem 2er Split mindestens 4-mal pro Woche trainieren. Auch 5-mal sind theoretisch möglich. Bei Menschen, die dreimal pro Woche trainieren oder sogar nur 2 Trainingstage in der Woche haben empfehle ich einen Ganzkörpertrainingsplan.
Damit du genügend Regenerationszeit hast, empfehle ich 2 Tage Pause, bevor ein erneuter Reiz auf den Muskel gesetzt wird. So vermeidest du ein Übertraining.
So könnte also eine gute wöchentliche Aufteilung der Trainingseinheiten aussehen, um optimale Trainingsreize zu setzen.
- Montag – Unterkörper
- Dienstag – Oberkörper
- Mittwoch – Pause
- Donnerstag – Unterkörper
- Freitag – Oberkörper
- Sa./So – Pause
Effektiver Oberkörper 2er-Split Trainingsplan (Inklusive Trainingsplan PDF)
Nun aber genug drumherum geredet.
In diesem Kapitel erhältst Du endlich den Trainingsplan und erfährst welche Übungen optimal sind und welche du eher vermeiden solltest.
Grundübungen für den Oberkörper und ihre Vorteile
Die Grundübungen lassen sich wie oben beschrieben unterteilen in:
- horizontales drücken
- vertikales drücken
- horizontales ziehen
- vertikales ziehen
- Assistenzübungen
Nach diesem Schema solltest du also auch dein Trainingsplan aufbauen. Jede Variante sollte 1-mal beinhaltet sein, um optimale Balance im Oberkörper zu schaffen.
Horizontales Drücken
Hierzu zählen vor allem Bankdrückvarianten und Dips.
Das wichtigste ist es beim Bankdrücken verschiedene Winkel zu nutzen. Jeder Winkel hat gleichzeitig einen Übertrag auf den anderen Winkel und setzt immer bei Neueinführung in den Trainingsplan einen neuen und stärkeren Reiz, als jedes Mal im gleichen Winkel z u bleiben.
Einer der größten Fehler ist es demnach immer nur LH- Flachbankdrücken zu absolvieren.
Nutze Übungen wie:
- 65° KH Bankdrücken neutral
- 30° LH Bankdrücken schulterbreit
- Dips
- KH Flachbankdrücken rotierend Supiniert/neutral
Eine Sache möchte ich dir ganz dringend ans Herz legen, um vor allem zu Beginn mehr Fortschritt zu machen.
Nutze den neutralen Griff beim KH-Bankdrücken
Neutral bedeutet, dass deine Handflächen zueinander zeigen und du die Kurzhantel bis neben die Brust führen kannst. Dieser Griff ermöglicht es dir, mehr Range zu generieren. Das führt gleichzeitig zu einem verstärkten Muskelaufbaureiz und mehr Faserrekrutierung. Gleichzeitig optimierst du damit sogar noch deine Beweglichkeit.
Also hör auf wie 99 % der Kraftsportler KH- Bankdrücken proniert zu absolvieren.
Vertikales Drücken
Hierzu zählen alle Schulterdrückvarianten.
Auch hier ist es enorm wichtig, immer wieder Übungen einfließen zu lassen, die du bisher wenig gemacht hast. Trainer den Weak Link, um mit minimalem Aufwand maximalen Fortschritt zu machen.
Die klare Empfehlung für den Start ist LH-Nackendrücken im Sitzen. Diese Übung ermöglicht nicht nur einen starken Muskelaufbau und Kraftreiz, sondern verbessert gleichzeitig auch noch deine Mobilität.
Häufig wird davon abgeraten aus dem Nacken zu drücken, da hier Beschwerden in der Schulter auftreten können. Doch hier liegt ein Trugschluss. Wer beim Nackendrücken Probleme in der Schulter bekommt, ist noch nicht bereit dafür. Das heißt jedoch nicht, dass die Übung schlecht ist. Sondern eher, dass die Mobilität in der Schulter fehlt.
In dem Fall habe ich 4 Übungen, die dir dabei helfen, das zu optimieren.
Hier sind einige Beispiele für gute Schulterübungen:
- LH Nackendrücken sitzend oder stehend
- Modified Sots Press
- KH Schulterdrücken auf dem Pezziball
- KH Schulterdrücken stehend, mit Fat Gripz, neutraler Griff
Meine Lieblings Fat Gripz sind diese.
Horizontale Zugbewegungen
Hierzu zählen vor allem Ruderübungen.
Mein Nummer 1 Tipp ist es Ruderübungen zu wählen, bei denen die Füße auf dem Boden stehen.
Warum?
Weil, du mit den Füßen auf dem Boden mehr Kraft rekrutieren kannst, das ist genetisch im Mensch sein veranlagt. Das Gehirn registriert den Kontakt zum Boden und die aufrechte Position und kann somit mehr Kraftoutput freigeben.
Die beste Übung ist demnach, Rudern mit Seil zum Hals sitzend.
Die Rede ist nicht von Facepulls, sondern von Rudern zum Hals.
Der Unterschied ist der, dass bei dieser Variante mehr Range absolviert werden kann. Gleichzeitig sind die Ellbogen maximal breit auf Höhe der Schulter abgespreizt. Das rekrutiert am meisten Schulterretraktoren und Außenrotatoren. Also den oberen Rücken.
So sieht, dass dann aus:
Auch hier lässt sich super mit verschiedenen Griffen, Sätzen und Wiederholungen, sowie Tempoangaben arbeiten, um immer wieder neue Reize zu setzen.
Vermeide also Übungen wie Langhantelrudern im Stehen, diese erschöpfen den unteren Rücken sehr stark und sind für deine Regeneration und Kraftentwicklung kontraproduktiv.
Vertikales Ziehen
Hierzu zählen die verschiedenen Klimmzugvariationen, sowie Lat- und Überzüge
Solltest du noch keinen Klimmzug beherrschen, schau in diesem Blogartikel vorbei. Hier erfährst du alles darüber, wie du deinen ersten Klimmzug in weniger als 6 Monaten schaffst.
Sobald du einen Klimmzug kannst, sollte dieser fester Bestandteil in deinem Oberkörpertraining sein.
Keine andere Übung ermöglicht es so viel Kraft und Muskulatur im Oberkörper aufzubauen als der Klimmzug.
Mach aber bitte nicht die typischen Fehler. Zu diesen gehören:
- mehr als 6 Wiederholungen zu absolvieren (der Klassiker sind 8 bis 12)
- direkt im ersten Satz so viele Klimmzüge zu machen wie möglich
- immer den gleichen Griff verwenden
Diese Fehler sind wahre Fortschrittskiller.
Willst du effektiv Muskeln aufbauen und stärker werden, auch beim Klimmzug solltest du diese Fehler vermeiden.
Meine Tipps:
- Wechsel alle 6 Trainingseinheiten den Griff und nutze Griffe wie:
- eng neutral
- supiniert schulterbreit
- Wechselgriff
- Steigere auf einen schweren Satz. Mach also nur den letzten Satz bis zum Muskelversagen
- Absolviere meistens 1–3 Wiederholungen
Assistenzübungen
Im Oberkörper sind das primär, Schulterrotatoren, Trizeps- und Bizepsübungen.
Diese dienen hauptsächlich der muskulären Balance im Oberkörper und helfen dabei mehr Kraft in den Grundübungen zu generieren. Das wiederum sorgt für einen stärkeren Muskelaufbaureiz.
Hierzu zählen Übungen wie:
- KH Außenrotation auf dem Knie
- Kh Seitheben vorgebeugt
- Trap 3 Raise
- KH Curls 45° supiniert
- SZ Curls proniert sehend
Analysiere deine Defizite und setzte die Übungen hier gezielt ein.
Vermeide zu viele Isolationsübungen in Deinen Trainingsplänen
Dieser Fehler ist einer der häufigsten in einer Oberkörper Trainingseinheit.
Da wird 90 min trainiert und der Großteil der Übungen sind Isolationsübungen, wie:
- Curls
- Trizeps strecken
- Flys
- Seitheben
Diese Übungen haben alle ihre Berechtigung. Jedoch ist deine effektive Trainingszeit begrenzt. Meist ist nach 60 Minuten der Leistungsabfall hoch und die Motivation sinkt. Der relevante Trainingsreiz geht damit verloren.
Nutze diese Zeit also effektiv und verschwende sie nicht mit unnötigen Isolationsvarianten. Das ist gerade als Einsteiger besonders relevant.
Konzentriere dich auf die oben beschriebenen Hauptübungen und ergänze, diese mit 1-2 gezielten Isolationsübungen.
Die besten Übungen für den Oberkörper pro Muskelgruppe im Gym
Hier nochmal meine Top 3 Übungen für die verschiedenen Muskelgruppen.
| Muskelgruppe | Platz 1 | Platz 2 | Platz 3 |
| Latissimus | Klimmzüge | Latzüge | Überzüge |
| Brust | KH Bankdrücken | LH Bankdrücken | Dips |
| Oberer Rücken | Rudern mit Seil zum Hals | KH Rudern in Bauchlage | KH Außenrotation auf Knie |
| Schulter | LH Nackendrücken | KH Schulterdrücken | Cuban Press |
| Bizeps | Klimmzüge | KH Curls 45° neutral | SZ Scott Curls supiniert |
| Trizeps | Bankdrücken | SZ Trizeps strecken liegend | Trizeps strecken am Seil |
Der Oberkörper Plan inklusive Trainingsplan PDF und Excel Plan
Hier erhältst du den kompletten Plan inklusive Erläuterungen und Übungsvideos zum Nachtrainieren.
Als PDF oder direkt als Excel Datei um dein Training auf dem Handy zu dokumentieren.
