Menschen suchen, seitdem es Übergewicht gibt nach dem heiligen Gral, um das Problem zu lösen.

• Low Fat Diäten
• Low-Carb-Diäten
• Wunderpillen, die beim Abnehmen helfen soll
• Lebensmittel, die den Fettstoffwechsel anregen sollen
• Speziell konzipierte Workouts und Trainingsmethoden, die möglichst viel Fett verbrennen

Um nur einige zu nennen. 

Und seit ein paar Jahren gehört das Intervallfasten definitiv auch dazu. (sogar die deutsche Gesellschaft für Ernährung hat sich damit befasst)

Doch sind die Menschen schlanker geworden, durch den neuen Hype?

Ist Fasten in bestimmten Abständen vielleicht doch der heilige Gral?

Für wen ist es sinnvoll, eine gewisse Zeit auf Nahrung zu verzichten? 

Und wie genau hilft diese Form des Fastens beim Abnehmen, oder tut sie es überhaupt?

Diesen Fragen, werde ich in diesem Artikel nachgehen. 

Vorweg, ich nutze eine ganz spezielle Art des Intervallfastens selbst und auch für meine Kunden. Welche und wann erfährst du ebenfalls hier. 

Warum ist abnehmen durch Intervallfasten im Hype?

Simpel gesagt. Es ist super einfach. 

Wir Menschen möchten einfache Lösung für komplexe Probleme. Das liegt in unserer Natur. Sich groß mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen ist anstrengend, kräftezehrend und häufig sehr verwirrend. 

Ich kann nachvollziehen, dass man hier nach einer möglichst einfachen Lösung sucht, um eine Gewichtsabnahme zu bezwecken. Beim Intervallfasten handelt es sich um eine solche Methode. Es müssen lediglich längere Pausen beim Essen gemacht werden, so einfach ist es. 

Lass uns hier einmal näher ins Details gehen. 

Abnehmen durch Intervallfasten – Wie es funktionieren soll. 

Okay, hier gibt es nun sehr viele Faktoren, die uns dabei helfen sollen, abzunehmen.

Hier mal die wichtigsten, auf die ich gleich genauer eingehen werde.

• Autophagie – Reinigung/ Recycling der Zelle (Entgiftung)
• Senkung des Blutzuckerspiegels
• Hormonelle Antwort 
• Kalorienersparnis 

Vorteile durch das abnehmen mit Intervallfasten

Autophagie:

Autophagie, ist ein Prozess, der im Körper ständig abläuft. Du kannst es dir vorstellen wie einen guten alten Sonntags Hausputz. Der Müll wird entsorgt. Der Boden wird gewischt. Es wird abgestaubt und aufgeräumt. 

Klar du bist auch unter der Woche immer wieder mit Haushalten beschäftigt. Je nachdem wie stressig deine Woche ist bleibt das häufig jedoch auch liegen bis zum Wochenende, wenn du mal etwas Zeit hast. 

So funktioniert Autophagie auch im Körper, klar, die Zellen werden ständig auf- und abgebaut und erneuert. Doch ist dein Körper eben dauerhaft mit anderen Dingen, wie zum Beispiel verdauen beschäftigt, hat er nicht so viel Zeit für den Großputz übrig. 

Über einen längeren Zeitraum (wir kommen später noch auf die verschiedenen Möglichkeiten zurück) nichts zu essen gibt dem Körper Zeit für genau diese Prozesse. Das sorgt letztlich für ein insgesamt besser funktionierendes System. Organe, Fettverbrennung, Schlaf und so weiter. 

Senkung des Blutzuckerspiegels / verbesserter Zucker- und Fettstoffwechsel:

Die beschränkte Nahrungsaufnahme führt zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels bis zu 20 Punkten in den Folgetagen. Ein klares Plus für die Fastenzeit. Ein gesenkter Blutzucker bedeutet gleichzeitig, dass weniger Insulin im System ist und der Körper sich besser auf die Fettverbrennung einstellen kann. 

Hormonelle Antwort:

Hier sei vor allem HGH und Somatropin erwähnt. Beide Hormone werden verstärkt durch das zeitweise Fasten im Tiefschlaf ausgeschüttet. Das Gewebe regeneriert somit besser, was zeitgleich den Fettabbau erhöht. 

Gleichzeitig ist auch Cortisol erhöht. Das führt kurzfristig zu mehr Energie und Fettabbau, langfristig jedoch zu vielen negativen Aspekten auf die ich später noch eingehen werde. 

Kalorienersparnis:

Ein häufiger übersehener Faktor. Aber klar, durch eine beschränkte Zeit der Nahrungsaufnahme wird meist auch die Kalorienzufuhr reduziert. Bei Menschen, die tatsächlich zu viele Kalorien zu sich nehmen und deswegen nicht abnehmen ist das ein sehr relevanter Aspekt. 

Häufig sind es jedoch auch viele andere Faktoren, die den Fettabbau hemmen (zu viel Kalorien ist in der Realität selten das Problem). Mehr dazu in diesem Artikel: 

Effektiv Fettabbau steigern, mit dieser ungewöhnlichen Methode!

Ist Intervallfasten gesund? 

Nachdem du nun die ganzen Vorteile kennen gelernt hast, sollte sich diese Frage eigentlich nicht mehr stellen, oder?

Doch ganz so einfach ist es nicht. 

Es ist essenziell, wer das Intervallfasten betreibt. 

Für manche Menschen ist es die perfekte Lösung (richtig eingesetzt), für andere wiederum eine Vollkatastrophe. 

Ob intermittierendes Fasten wirklich gesund ist, ist somit abhängig von der Person. Dazu jetzt mehr. 

Ist Abnehmen mit Intervallfasten sinnvoll?

Im nächsten Abschnitt wirst du erfahren, welche Probleme es beim Intervallfasten gibt und für wen es nicht geeignet ist. 

Probleme beim Abnehmen mit Intervallfasten

• Fehlender Fokus auf die Art der Kalorien: Viele sehen die zeitliche Begrenzung der Nahrungsaufnahme als Schlüssel für den Erfolg, dass Intervallfasten funktioniert. Das führt, dazu, dass weniger auf die Art der Kalorien geachtet wird. Es findet keine wirkliche Ernährungsumstellung statt, es wird einfach eine Mahlzeit ausgelassen. Häufig führt, das zu einer gleich hohen Kalorienaufnahme wie ohne das Fasten.
  
  Auch in Studien ist belegt, dass Intervallfasten beim Abnehmen ohne Einschränkung der Kalorienaufnahme keine relevante Wirkung hat. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2771095  
  
• Hohe Stresslast: Einen längeren Zeitraum nicht zu essen, kann auch Stress für den Körper bedeuten. Vor allem, dann wenn der Stoffwechsel metabol sehr unflexibel ist (dazu später mehr). Erhöhter dauerhafter Stress, bedeutet verstärkt im Blut befindliches Cortisol. Das sorgt wiederum für Fettzunahme, Entzündungen und langfristig zu diversen Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes und Co.
  
• Fehlendes Frühstück: Die einfachste Methode für viele ist es lediglich zwei Mahlzeiten über den Tag zu essen. Meistens wird das Frühstück einfach ausgelassen und etwas früher zu Abend gegessen. Das Frühstück ist jedoch, die wichtigste Mahlzeit des Tages und essenziell, um den Blutzucker zu stabilisieren und Energie für den Tag zu liefern. Durch fehlendes Frühstück produziert der Körper meist Cortisol, um Zucker zu mobilisieren. Das führt zu Blutzuckerschwankungen über den Tag.
  
• Mangel an Gesamtnährstoffaufnahme: Das Ergebnis von 2 Mahlzeiten am Tag, zu wenig Proteine und andere Nährstoffe. Wie bereits erwähnt haben viele Menschen, das Problem, dass ihrem Körper zu wenig gute Mikro- und Makronährstoffe zur Verfügung stehen. Der Stoffwechsel läuft nicht korrekt und sie verbrennen kein Fett. Wer dann zusätzlich auf Nahrung verzichtet, schüttet damit Öl ins Feuer und verstärkt diese Problematik.

Damit ist schon fast klar für wen Intervallfasten nicht geeignet ist. Im nächsten Absatz nochmal eine schnelle und kurze Übersicht. 

Übrigens: Wenn du lernen willst, wie du an deinen Problemzonen gezielt Fett verlieren kannst, ist vielleicht mein E-Book inklusiver 30 Hacks für gezielte Fettabnahme intressant für dich. Schau hier gerne mal rein.

Für wen ist das Fasten nicht geeignet?

• Menschen mit viel Stress (Cortisolproblem)
• Menschen mit höherem Körperfettanteil (metabol unflexibel)
• Personen, die sowieso schon zu wenig essen (Nährstoffmangel)

Intermittierendes Fasten, diese Methoden gibt es

Solltest du nicht zu den oben genannten Menschen gehören, ist Intervallfasten definitiv eine gute Option für dich. Zumindest, wenn du es zielführend einsetzt. Nun möchte ich dir vorstellen, welche Methoden es gibt und deren Vor- und Nachteile aufzählen, so dass du für dich herausfinden kannst welche am besten in dein Leben passt. 

Intervallfasten auf Stundenbasis

Fangen wir mit den stundenbasierten Fastenmodellen an. Dabei wird über eine vorgegebene Anzahl an Stunden keine Nahrung aufgenommen. 

Zu nennen sind hier:

• 16/8
• 18/6
• Warrior Diät

In der Fastenzeit, darf nicht zu sich genommen werden, dass den Darm oder andere Organe “beschäftigt”. Vereinfacht gesagt, wird nichts zu sich genommen, dass Kalorien hat. Kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee, Wasser, Kaffee sind somit erlaubt. In der restlichen Zeit steht ganz normal essen an. Ganz einfach, oder? 

Jep, genau das ist der Grund warum es so beliebt ist. Einfach eine Mahlzeit auslassen und schon nimmt man ab? Leider ist das wie oben beschrieben nicht der Fall. 

Nun ja, jetzt aber wieder zu den verschiedenen Modellen und welches für dich das Beste ist. 

16/8 

Jeder kennt jemand, der einem schon davon erzählt hat und aktuell macht es gefühlt die halbe Menschheit. 

Bettina von nebenan, Onkel Jochen oder der alte Schulfreund Peter. Alle machen sie es oder haben es schon mal gemacht. 

Es wird innerhalb von acht Stunden gegessen. Die restlichen 16 Stunden wird nichts zu sich genommen.

Wichtig ist nun zu Wissen dass Autophagie (du erinnerst dich an den Großputz) nur dann verstärkt statt findet wenn der Darm nichts mehr zu verdauen hat. Je nachdem was du also als letztes gegessen hast kann das schon mal bis zu 12 Stunden sein. 

Bei 16/8 bedeutet, dass 4 Stunden Großputzaktion. Gut aber verbesserungsfähig. 

18/6

Hier sind es volle 18 Stunden ohne Nahrung. Im ersten Moment hört sich das nach keinem großen Unterschied zu der davor genannten Variante an richtig? 

Ist es aber. 

2 Stunden mehr ohne Nahrungsaufnahme bedeuten bei einer  Verdauungszeit von 12 Stunden (der letzten Mahlzeit), eine Steigerung von 4 auf 6 Stunden, das sind 50 % mehr. Die positiven Effekte verstärken sich dadurch stark, ohne das die negativen groß davon beeinflusst werden. 

Außerdem ist dies häufig die Alltagstauglichste Variante.

Warrior Diet

Die Krieger Diät ist die stärkste Form des Intervallfastens auf Stundenbasis. Hierbei darf man 20 h keine Nahrung zu sich nehmen. So gesehen, hat man hier nur 1 üppige Mahlzeit am Tag. Das verstärkt natürlich nochmal die Zeit der Autophagie. Leider wird auch gleichzeitig für viele der Schwellenwert für die negativen Effekte, wie Blutzuckerschwankungen, erhöhter Stress und Mangelende Umsetzbarkeit überschritten. 

Ein weiteres häufiges Problem ist, dass durch die Beschränkung auf eine einzige Mahlzeit ein enormer Food Fokus herrscht. es wird häufig, den ganzen Tag an Essen gedacht, und wenn es dann soweit ist wird in der einen Mahlzeit komplett übertrieben und auch zu ungesunden Lebensmitteln gegriffen. Klar, zu viele Kalorien kannst du dann kaum noch essen, doch was das Thema Nährstoffversorgung und Stoffwechselfunktion angeht gerätst du damit häufig ins Hintertreffen. 

Kann für einige funktionieren, jedoch für die wenigsten. 

Tagebasiertes Intervallfasten 

Wie der Name bereits verrät wird bei diesen Varianten nicht Stundenweise sondern an mehreren Tagen pro Woche komplett oder zumindest fast komplett gefastet. An den “Fastentagen” werden hier ca. 600 Kalorien gegessen. Was einem kompletten Fasten sehr Nahe kommt und in der Regel maximal 1-2 kleineren Mahlzeiten entspricht. 

5/2 

Fünf Tage in der Woche normal essen und 2 Tage fasten. 

Ziemlich extrem, denkst du dir? 

Es ist definitiv nicht ohne. Die größte Hürde liegt hier an den zwei aufeinander folgenden Tagen an denen gefastet wird. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit von Blutzuckerschwankungen, mangelnder Energie und einer hohen Cortisollast. 

Nicht meine erste Wahl. Kann aber sinnvoll sein, für Menschen die unter der Woche nicht an Fasten denken können. 

Alternate Day

Auf Deutsch, das alternierende Fasten. Hierbei wird jeden zweiten Tag mit maximal ca. 600 Kalorien gefastet. 

Sprich 3–4 Tage die Woche. Hier gibt es ein ähnliches Problem, wie bei der 5 zu 2 Variante. Die negativen Effekte werden durch das häufige Fasten meist verstärkt, während die positiven nicht weiter ausgeprägt werden. 

Ich bevorzuge tatsächlich eine Kombination aus 2 der genannten Varianten. Welche das sind und wie das funktioniert erfährst du weiter unten. 

Die optimale Umsetzung von Intervallfasten beim Abnehmen 

Nun aber genug von der Theorie. Kommen wir zum wirklich spannenden Teil. Bist du geeignet? Welche Fehler, solltest du vermeiden, welche Mahlzeit auslassen und wie häufig solltest du in der Woche fasten. 

Bist du geeignet?

Wenn du diese 3 Voraussetzungen erfüllst, ist Intervallfasten eine ausgezeichnete Option für dich, um mehr Fett zu verbrennen.

1. Dein Körperfettanteil: Mann 6–12 %, Frau 8–14 %. Nur das ermöglicht genügend metabole Flexibilität, damit dein Stoffwechsel nicht ins Chaos gerät.
   
2. Keine zu hohe Stresslast: Das Fasten ist kurzfristig ein erhöhter Stressor für deinen Körper. Gerne nutze ich hier die Metapher vom überlaufenden Wasserfass. Das Fass bist du. Das Wasser der Stress, der auf dich einwirkt. Ist dein Fass voll und es kann nicht genug durch ein Ventil abfließen sorgt, das Fasten nur zu Problemen und hilft dir kein bisschen beim Gewichtsverlust. Stressigen können sein: Arbeit, soziales Umfeld, schlechte Ernährung, wenig Schlaf, Alkohol, Umweltgifte und sogar viel Training. 
   
3. Du ernährst dich bereits ziemlich gut: Das geht ein wenig mit dem Punkt Körperfett zusammen. Ich sehe die vorgestellten Methoden eher als Plateubooster oder Joker an. Häufig ist es super einfach, mit den richtigen Umstellungen sein Körperfett weit zu senken, ohne auf Nahrung zu verzichten und die negativen Effekte davon mitzunehmen. Erst wenn du trotz guter Ernährung, Training und Co an einem Punkt angekommen bist, an dem es nicht mehr vorangeht, solltest du diesen Joker spielen. 

Ist das Intervallfasten nicht für dich geeignet, habe ich hier was besseres für dich. 30 praktische Hacks um an deinen Wunschstellen Körperfett zu verlieren. Erfahre mehr.

Fehler beim Intervallfasten

Hierauf bin ich bereits weiter oben schon eingegangen. Trotzdem nochmal eine kurze und prägnante Zusammenfassung.

• Es wird nicht auf die Gesamtkalorien geachtet
• Das Frühstück wird weg gelassen
• Es werden zu wenig benötigte Nährstoffe für den Körper aufgenommen

Welche Mahlzeit auslassen? 

Wie du oben bereits gelesen hast, ist es eher nicht das Frühstück. Dann bleibt ja nur noch das Abendessen übrig. 

Das ist definitiv die effektivste Variante. Du fastest über den Abend und die Nacht und frühstückst morgens. Das hat den immensen Vorteil, dass die Cortisolgesamtlast damit nicht groß steigt (Abends wird weniger Cortisol produziert). Du erinnerst dich, viel Cortisol ist nicht nur gesundheitlich von Nachteil, sondern eben auch für den Fettabbau. 

Solltest du jedoch gesellschaftlich auf das Abendessen angewiesen sein und möchtest es nicht weglassen, geht es auch mit dem Fasten über den Morgen. Nicht perfekt, aber bringt unter den oben genannten Voraussetzungen trotzdem diverse Vorteile. 

Solltest du jeden Tag Intervallfasten?

Meine klare Antwort ist definitiv

NEIN. 

Jeden Tag zu fasten birgt diverse Nachteile, wie oben bereits erwähnt. Blutzuckerschwankungen, zu geringe Nährstoffaufnahme, Cortisolausschüttung und Co.

Deshalb ist meine Empfehlung 2 x die Woche. 

Das ist die optimale Frequenz, um die positiven Effekte zu nutzen, ohne die negativen dabei mitzuverstärken. Denn es wurde gezeigt, dass der Blutzuckerspiegel auch noch 2–3 Tage nach dem Fastenzustand um 10–20 Punkte gefallen war. Das ist wohl einer der wichtigsten Marker für den Erfolg des intermittierenden Fastens. 

Optimalerweise machst du das dann an trainingsfreien Tagen. Das hat den zusätzlichen Vorteil einer verstärkten Regeneration. Außerdem benötigst du an den Trainingstagen generell mehr Nährstoffe für Reparaturprozesse, die dir sonst fehlen können. 

Doch, das allerwichtigste kommt zum Schluss. Die Buchhaltung. 

Buchhaltung

Nein, du sollst keine Posten verbuchen oder eine Bilanz ziehen.

Wobei, eine Bilanz ist ein gutes Stichwort. 

Es geht mir darum, dass du nicht wild darauf los fastest, ohne wirklich zu tracken, ob es dir persönlich hilft. Wie wir ja bereits besprochen hatten, ist das intermittierende Fasten eine sehr individuelle Angelegenheit.

Meine bevorzugten Buchhaltungstools, um wirklich herauszufinden, ob es für dich geeignet ist sind:

• Bewerte deine mentale Klarheit im Fastenzustand auf einer Skala von 1 bis 10 (ohne 7). Alles über 7 ist gut, alles darunter eher negativ. 
  
• Die Hautfaltenmessung von einem erfahrenen Coach. Vor allem Bauch und Hüftfalte sollten weniger werden. Diese zeigen Blutzuckerschwankungen und Energielevel an. (Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, was die Dicke von 13 Hautfalten über dich aussagt klicke hier.)
  
• CGM (kontinuierliche Glukosemessung). Das ist das, was Diabetiker oft am Trizeps tragen. Hiermit kannst du nachvollziehen, wie dein Blutzucker sich während und nach dem Fastenzustand tatsächlich verändern und ggf. sogar die optimale Frequenz und Länge, des Fastens individuell auf dich abstimmen. 
  
• Die Waage. Nicht das beste Tool, da sie viele andere Faktoren nicht berücksichtigt, wenn jedoch Gewichtsabnahme, das Ziel ist und du auch andere Punkte (oben genannt) mit einbeziehst eine gute Möglichkeit. Nimmst du nicht ab hast aber trotzdem diverse andere positive Effekte wäre es eine Überlegung trotzdem dabei zu bleiben und an der Rest deiner Ernährung noch etwas zu ändern. 

Fazit – Intervallfasten als Diät? Ist Intervallfasten gesund? 

Zusammengefasst musst du dir eine Frage stellen, bevor du loslegst. Ist Intervallfasten für mich geeignet, erfülle ich die Kriterien oder suche ich doch wieder nur nach einer einfachen Lösung für ein größeres Problem. Sollte ich generell ein Blick auf meine Ernährung werfen oder werfen lassen? Ernähre ich mich aktuell ausgewogen? 

Obwohl Intervallfasten für einige eine gute Option darstellen kann ist es für andere wiederum nicht sinnig, um erfolgreich abzunehmen. 

Solltest du jedoch alle Anforderungen erfüllen (Körperfett, Stress, Nährstoffaufnahme – lies gerne nochmal oben nach), kannst du mit Intervallfasten starten. Es kann dir durchaus helfen gesund abzunehmen und weniger Kalorien zu dir zu nehmen. 

Such dir eine der aufgezählten Varianten, die du in dein Alltag integrieren kannst raus, ziehe diese für ein paar Wochen durch und führe Buch. Funktioniert es und tut es dir gut? 

Weitermachen! 

Tut es das nicht, ist es nicht die richtige Option für dich.