“Ich sehe doch auch im Spiegel, was sich an meinem Körper tut, da brauche ich keine Körperfettmessung.”

Ja und Nein. 

Natürlich siehst Du größere Veränderungen auch an Deinem Spiegelbild. Zumindest denkst Du das vielleicht. Dazu gleich mehr. 

In diesem Artikel möchte ich Dir näher bringen, welche Messung die Beste ist, warum die Analyse Deines Körperfetts Sinn macht und welche Messmethoden eher nicht verwendet werden sollten. 

Warum überhaupt das Körperfett messen? 

Zurück zum Spiegelthema. Viele Menschen behaupten, man bräuchte keine Messung, sie sähen ja im Spiegel oder an den Hosen, was tatsächlich passiert. 

Ich sehe hier 2 große Probleme: 

• Du siehst Dich täglich im Spiegel und nimmst so kleine Veränderungen, die mit der Zeit passieren, nicht richtig wahr! Wie der Frosch im Kochtopf, der immer wärmer wird. Der Frosch merkt nichts davon, bis es irgendwann so warm ist, dass er stirbt. 
• Optische Veränderungen benötigen Zeit. Das kann schonmal an der Motivation kratzen, wenn man nicht innerhalb von ein paar Wochen etwas sieht. 

Ein weiterer wichtiger Faktor ist, dass nicht nur das Körperfett selbst relevant ist, sondern die Verteilung sehr viel Auskunft über den Körper gibt! So kann man anhand der Hautfaltendicke (mehr oder weniger Körperfett) feststellen, wie es aktuell hormonell im Körper aussieht und welche Interventionen man ableiten muss, um optimalen Fortschritt zu machen. 

Mehr dazu hier: 

Andere Menschen halten sich stark am Body-Mass-Index auf. Doch warum das wenig sinnhaft ist, erkläre ich Dir gerne. 

Der Body-Mass-Index / BMI ist Unsinn!

Vermutlich ist Dir die Berechnung schon bekannt. Körpergewicht (in kg) geteilt durch Körpergröße (in m) zum Quadrat. 

Doch wie schnell auffällt, wird nicht unterschieden, ob jemand schwer aufgrund von hoher Muskelmasse oder hoher Körperfettmasse ist. Sprich, Menschen mit vielen Muskeln fallen durchs Raster.

Ich selbst bin laut BMI adipös, also fettleibig. 

Für untrainierte Menschen (95 % der Bevölkerung) mag der Wert zwar aussagekräftiger sein, sagt aber natürlich nichts über das Körperfett selbst aus. 

Doch warum ist der Körperfettanteil überhaupt relevant?

Hoher Körperfettanteil – die Nachteile!

Ein hoher Körperfettanteil birgt unzählige Nachteile! Nicht nur optisch, sondern eben auch auf der Ebene von Gesundheit und Leistungsfähigkeit!

Die Nachteile:

1. • mehr Entzündungen im Körper

• • höhere Belastung der Gelenke

• • langsamer Stoffwechsel 

• • unwohl in seinem Körper fühlen

• • häufig reduzierte sportliche Leistungsfähigkeit 

• • häufiger müde und schlapp 

• • ständiges Hungergefühl

• • Gefahr für diverse ernsthafte Krankheiten erhöht: 
    • • Diabetes
    • • Herzinfarkt
    • • Demenz
    • • Orthopädische Erkrankungen wie Arthrose 
    • • uvm …

Die Liste ist unendlich lang. 

Das größte Problem ist ein Teufelskreis, der entsteht! 

Aber das ist ein anderes Thema, welches ich in diesem Artikel näher beleuchte:

Ich will mehr über diesen Teufelskreis erfahren!

Also, weniger Körperfett ist kein rein ästhetisches Thema! Überspitzt gesagt führen all die negativen Faktoren bei langfristig zu hohem Körperfett dazu, dass Menschen unglücklicher werden.

Mehr Körperfett = höhere Unzufriedenheit! (egal aus welchem Grund). 

Jetzt weißt Du also schon mal, warum eine Messung Sinn ergibt. Lass uns über die Methoden der Körperfettmessungen und deren Vor- und Nachteile sprechen. 

Was ist die beste Methode zur Körperfettmessung? 

Diese Frage ist nicht ganz leicht zu beantworten. Generell gibt es eigentlich nie das Beste für alle! Es gibt immer nur das Beste für die individuelle Person. 

Deshalb möchte ich im Weiteren einmal die Nachteile und Vorteile genauer unter die Lupe nehmen!

Diese Methoden zur Körperfettmessung gibt es

• • Caliper-Methode / Hautfaltenmessung
    • • 3-falten Methode
    • • 7-falten Methode
    • • 13-falten Methode

• • Bioelektrische Impedanzanalyse 

• • Waage inklusive Körperfettbestimmung für zu Hause 

• • Dexa Scan

Das sind die meistverbreiteten Methoden der Körperfettmessung. 

Die Heimwaage lasse ich hier mal außen vor. Diese sind tatsächlich sehr ungenau und unterliegen starken Schwankungen. Sie rechnen mehr mit den angegebenen Daten, als sie tatsächlich genau messen können. 

Ich schaffe Dir einen Vergleich der anderen 3 Methoden: Dexa Scan, Bia Messung und Hautfaltenmessung.

Körperfettmessung: Bia Analyse

Hierzu zählen zum Beispiel die Inbody-Analyse und die Tanita-Waage. Diese sind meistens in Fitnessstudios anzufinden. Preislich befinden wir uns hier im niedrigeren Segment. Als Mitglied ist eine Messung häufig kostenlos oder wird für maximal 10-30 € angeboten. 

Sie versprechen eine sehr genaue Messung der Körperzusammensetzung. 

Sie messen folgende Punkte:

• • Viszerales Fett 

• • Muskulatur in kg

• • Verteilung der Muskulatur

• • Fettmasse in kg und % 

• • Wasserhaushalt

Bei der bioelektrischen Impedanzanalyse wird über kleine Stromimpulse an Händen und Füßen ein nicht spürbarer Strom durch den Körper geleitet. 

Dieser misst dann Widerstände. Da Knochen, Muskeln, Wasser, Fett und Co unterschiedliche Dichteanteile haben, kann so zwischen den verschiedenen Werten differenziert werden. 

Und genau hier kommen wir auch zu einem der größten Nachteile.

Der Wasserhaushalt spielt eine große Rolle bei der Bestimmung der Werte. Leider schwankt der Wasserhaushalt im menschlichen Körper aufgrund verschiedener Gründe stark. 

Hier zählen:

• • Schlafdauer und Qualität

• • Wie viele Kohlenhydrate gegessen wurden in den letzten 48 Stunden ca. 

• • Wurde vorher trainiert?

• • An welchem Punkt des Zyklus sich die Frau aktuell befindet. 

• • Ob man geflogen ist. 

Und noch ein paar weitere. 

Du merkst, die Messung ist zwar recht genau, jedoch nur dann, wenn genau die gleichen Voraussetzungen vorliegen. Dies ist jedoch seltenst der Fall. Somit sind die Messergebnisse eher ungenau und dienen eher als grober Anhaltspunkt als tatsächlich über einen genauen und validen Wert. 

Ich rate von dieser Methode als alleiniges Messtool ab! 

Körperfett messen mit dem Dexa Scan

Der Scan ist der Porsche unter den Messungen. 

Das Dual Energy X-ray Absorptiometry, kurz DEXA, ist ein digitales Röntgenverfahren mit minimaler Strahlendosis. Es kann das Volumen von Knochendichte, Muskelmasse und Fett unterscheiden und messen. Dieser Scan gilt als genaueste Möglichkeit, sowohl Knochendichte als auch den Körperfettanteil zu messen.

Preislich befindet sich ein Scan bei circa 50 € und ist damit im mittleren Preissegment. 

Leider ist die DEXA- Messung nur schwer zugänglich.

Der Caliper / Hautfaltenmessung zur Berechnung des Körperfettanteils

 

Wie bereits erwähnt, gibt es hier verschiedene Methoden. Diese unterscheiden sich primär durch die Anzahl der gemessenen Falten. 3, 7 oder 13. Preislich liegen wir je nach Methode und Coach zwischen 19 € und 99 €.

Umso mehr Falten gemessen werden, desto aussagekräftiger und genauer das Ergebnis. 

Bei der Caliper-Methode werden mithilfe einer Zange Hautfalten an verschiedenen Körperstellen gemessen. Das Greifen der Hautfalte an der richtigen Stelle benötigt viel Übung und das passende Know-how des Messers. Bei einer ungeübten Person können hier Abweichungen stattfinden. 

Es wird mit Daumen und Zeigefinger die Hautfalte gegriffen, ohne dabei den Muskel zu erwischen. Die Zange misst damit die Dicke der Falte inklusive Fett, das darunter liegt. 

Diese Methode ist bei einem geübten Messer, was die Genauigkeit angeht, mit einer Dexamessung gleichzusetzen. Sprich, es ist eine sehr genaue und verlässliche Körperfettmessung. Zudem wird die fettfreie Masse bestimmt. 

Gleichzeitig kann durch das Ablesen der Hautfaltendicke an verschiedenen Stellen auch die Verteilung des Körperfetts bestimmt werden. Diese gibt wiederum Auskunft über eine Reihe von innerkörperlicher Prozesse. 

So kann zum Beispiel abgelesen werden, wie es um die Verdauung, die Kohlenhydrattoleranz und den Schlaf steht. Die genauen Messpunkt und was damit abgelesen werden kann, findest Du hier: 

Was sagt meine Fettverteilung über mich aus?

Denn die Körperfettverteilung ist nicht willkürlich! Damit kann auch der Fettverlust gezielt gesteuert werden, zumindest, wenn man weiß, welche Faktoren zu einem Körperfettanstieg in einem speziellen Bereich führen. Lies dazu gerne den eben aufgeführten Artikel. 

Damit ist die Hautfaltenmessung enorm aussagekräftig und das empfohlene Tool meiner Wahl. 

Ich bevorzuge die 13 Punkt Hautfaltenmessung. Hierbei können die meisten konkreten Handlungsempfehlungen abgeleitet werden. Sie ist schnell durchzuführen und sehr genau. Außerdem ist sie nicht wie die Bioelektrische Impedanzanalyse anfällig für Schwankungen aufgrund des Wasserhaushalts. 

Die beste Methode zur Ermittlung des Körperfettanteils 

Wie bereits beschrieben, gibt es nicht die beste Methode für jeden. Zum Beispiel benötigen Menschen mit sehr viel Übergewicht erstmal gar keine konkrete Körperfettmessung, hier gilt es Grundlegendes zu verändern und den Mensch erst einmal in eine richtige Richtung zu bringen.

Allerdings ist es gerade für Menschen, die zwischen 5 und 30 % Körperfett haben, absolut sinnvoll, eine valide Messung zu nutzen, um so den Fortschritt fein zu tracken und reagieren zu können. 

Mein Favorit ist hier die Hautfaltenmessung. Ein geübter Coach kann nicht nur Dein Körperfett sehr genau ermitteln, sondern Dir auch Hilfestellung im Thema Supplemente, Ernährung, Lifestyle und Training auf Basis der Dicker Deiner Hautfalten geben und Dich so effektiver zum Ziel führen. 

Ich will noch mehr über die Hautfaltenmessung wissen!

Dabei ist die Messung schnell durchzuführen und kann so alle 3 Wochen wiederholt werden, um wenn nötig schnell auf Veränderungen reagieren zu können! 

Der Vergleich: Caliper, Bia Analyse und Dexa Scan 

Messvariante	Vorteile	Nachteile
Bia Analyse	schnell und einfach durchzuführen kostengünstig viele Werte werden ausgelesen	Validität abhängig vom Wasserhaushalt Wasserhaushalt ist meist unterschiedlich, somit ist die Messung eher ungenau keine Aussage über Körperfettverteilung
Dexa Scan	sehr genau Aussage über Muskelmasse, Körperfett und Knochendichte	etwas gehobener Preis geringe Verfügbarkeit keine Aussage über Körperfettverteilung
Hautfaltenmessung	sehr genau Aussage über Körperfettverteilung schnelle Messung Aussage über hormonelle Situation preiswert	es benötigt einen geübten Coach zur Messung

Wie auch hier zu sehen ist, schneidet die Hautfaltenmessung am besten ab. 

 

Also worauf wartest Du?