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Gewohnheiten ändern leicht gemacht! – Mit der 1% Methode.

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Inhaltsübersicht

So schaffst Du es Gewohnheiten zu ändern und neue Verhalten zu etablieren! 

Ich zeige Dir wie Du alte Gewohnheiten ablegst und Du Dir neue gewinnbringende Angewohnheiten und Verhaltensmuster aneignest. 

Doch warum ist es relevant Gewohnheiten dauerhaft zu ändern? Reichen nicht auch einfach nur eiserne Willenskraft und Disziplin um Deine Ziele zu erreichen?

Gewohnheiten ändern vs. Disziplin

Du musst nur diszipliniert genug sein, dann kannst Du all Deine Ziele erreichen. 
So lautet eine häufig ausgesprochene Empfehlung, wenn es um Erfolg und Ziele geht.


– Ist da was dran? Wie kann Dir die 1% Methode helfen?
– Wie schaffst Du es diszipliniert zu bleiben?
– Welche Rolle spielen Gewohnheiten in diesem Prozess?


Diese Fragen werde ich Dir im heutigen Artikel beantworten.
Aber eins vorab! Gewohnheiten ändern bedeutet nicht …

dass du ein disziplinierter Mensch sein musst. 

Wie Du es wirklich schaffst wirklich Deine Ziele zu erreichen und Dein Bild vom Traumkörper, dass Du bereits im Kopf hast, wahr werden zu lassen, erfährst Du heute von mir!

Deine Disziplin/ Willenskraft ist wie ein Handyakku! 

Benutzt Du Dein Handy viel und intensiv, indem Du beispielsweise das aktuelle Fußballspiel live
streamst oder gerade am Telefonieren bist, ist der Akku schnell aufgebraucht.

Jetzt gehen wir mal davon aus, Du kannst diesen Akku nur über die Nacht laden, weil Du tagsüber
kein Ladekabel zur Verfügung hast.

Wenn Du nun bereits morgens Deinen kompletten Akku aufbrauchst, hast Du den restlichen Tag
kein Handy mehr zur Verfügung und musst auf all die wichtigen Dinge verzichten, die Du gerne
machen würdest.

Genauso musst Du Dir Deine Disziplin vorstellen – wie ein Akku, der mit jeder Nutzung weniger
wird, bis er schließlich aufgebraucht ist.

Wenn Dir also Menschen sagen, Du musst nur diszipliniert genug sein und Deine Ernährung und
Dein Training eisern durchziehen, dann sage ich: Das ist etwas zu kurz gedacht!

Disziplin funktioniert auf kurze Sicht. Auf lange Sicht ist sie jedoch begrenzt und sollte gut
eingeteilt werden. Nur mit Disziplin erreichst Du Deine Ziele also schonmal nicht.

Doch wie schaffst Du es dann Deine Ziele zu erreichen, wenn nicht mit eiserner Disziplin?

Vom ADHS zu Olympiagold! Handlungsmuster verändern und Ziele erreichen. 

Zur Veranschaulichung, warum Disziplin nicht über Erfolg oder Misserfolg entscheidet, möchte ich Dir eine kleine Geschichte erzählen.

Michael Phelps. Der weltweit erfolgreichste Schwimmer aller Zeiten! Unzählige Rekorde und Olympiamedaillen.

Wäre Phelps als ein eigenes Land bei Olympia angetreten, würde er im Schnitt Platz 12 belegen!
Nun zu seiner Geschichte.

Als Kind ADHS.
Die Kindergärtnerin sagte seiner Mutter: „Michael kann keine Minute still sitzen. Er kann nicht still sein, er hat keine Gaben. Ihr Sohn wird sich nie auf etwas konzentrieren können.“

Im Erwachsenenalter sagte seine Mutter einmal zu einem Reporter: „Michaels Fähigkeit zu fokussieren verblüfft mich.“

Seit er 15 ist, trainiert er an 365 Tagen im Jahr. Jeden Tag bis zu 6 Stunden! Du könntest jetzt sagen: „Okay, aber dafür muss er doch ziemlich diszipliniert sein, oder?“

Jedoch …

… ist das ein klassisches Beispiel für selektive Disziplin!

Gewohnheiten ändern, mit selektiver Disziplin war der Schlüssel, der Phelps dazu gebracht hat, täglich zu trainieren, und sein Leben zu verändern.

Michael fand seinen sogenannten Sweet Spot im Schwimmbecken.
Erfolgreiche Menschen wie Phelps vereint eine Sache.

Sie etablieren starke Gewohnheiten!

Ein frisch gemachtes Bett jeden Morgen hilft Dir Dein Verhalten zu ändern! 

Kennst Du sie auch?

Die Dinge, die einfach völlig automatisch ablaufen, die an die Du Dich im Nachhinein gar nicht wirklich erinnern kannst, sie gemacht zu haben.

  • Ein gemachtes Bett
  • Zähne putzen am Morgen
  • der Gang zur Kaffeemaschine
  • das Abstellen der Tasche beim Heimkommen

Gewisse Handlungen gehen Dir nach einer bestimmten Zeit in Fleisch und Blut über.

Sie kosten Dich kaum noch Energie, Gehirnkapazität oder Anstrengung.
Sie sind völlig normal und selbstverständlich für Dich.

Genau, wir sprechen von Routinen und Gewohnheiten.

Gewohnheiten ändern in 66 Tagen

66 Tage dauerst es im Schnitt bis neue Verhaltensweisen ganz automatisch ablaufen. 
Wobei das vor allem auch abhängig ist von der Häufigkeit der Durchführung.

Sobald eine Handlung zur Gewohnheit wird, kostet sie Dich weniger Energie und Disziplin!
Man kann also folgendes schlussfolgern.

Gewohnheiten zu ändern, macht Dir das Leben leichter. Punkt.

Neue Gewohnheiten aneignen mit der 1 Prozent Methode

Um Deine Ziele zu erreichen, solltest Du Deinen Handyakku also schonen und Deine Anwendungen
sozusagen im Offline-Modus (energiesparend) abrufen können. Nur so bist Du langfristig erfolgreich!

Gewohnheiten verändern – Wie schaffst Du es nun? Hierzu kann ich Dir das Buch, die von James Clear die 1 Methode (Buch: 1 % -Methode von James Clear ) empfehlen.

Gewohnheiten verändern – Die 4 Gesetze hier mal zusammengefasst:

  1. Die Gewohnheit muss offensichtlich sein.
  1. Die Gewohnheit muss attraktiv sein.
  1. Die Gewohnheit muss einfach sein.
  1. Die Gewohnheit muss befriedigend sein.

Offensichtlich

• Du musst Dir Deine Gewohnheiten bewusst machen, bevor Du die sie ändern kannst.
• Jede Gewohnheit beginnt mit einem Auslösereiz. Auffällige Reize werden eher wahrgenommen.
• Sorge dafür, dass die Auslösereize für gute Gewohnheiten in Deinem Umfeld deutlich sind.

Attraktiv

Je attraktiver etwas ist, desto wahrscheinlicher kannst Du die Gewohnheit abändern und etablieren.

• Wenn ein Verhalten Dir Anerkennung, Respekt und Lob einbringen kann, findest Du sie mit
Sicherheit attraktiv.
• Mit Bedürfniskombinationen kannst Du Dir Gewohnheiten attraktiver machen. Dazu wird eine
Aktion, die Du durchführen möchtest, mit einer Aktion kombiniert, die Du ausführen musst.
• Schaffe ein Motivationsritual, indem Du unmittelbar vor einer schwierigen Gewohnheit etwas
tust, dass Dir Freude bereitet.

Einfach

Gewohnheiten entstehen, wenn ein Verhalten durch Wiederholung immer automatischer wird.

• Die Häufigkeit einer Gewohnheit ist wichtiger als ihre Dauer.
• Reduziere den Aufwand, der mit gutem Verhalten verbunden ist. Wenn der Aufwand gering ist,
ist es einfacher
• Schaffe in Deinem Umfeld Voraussetzungen, die künftige Handlungen erleichtern.

Befriedigend

Wir wiederholen ein Verhalten bereitwilliger, wenn es befriedigend ist.

• Das oberste Gebot der Verhaltensänderung lautet: Was sofort belohnt wird, wird wiederholt.
Was sofort bestraft wird, wird vermieden.
• Damit eine Gewohnheit Bestand hat, ist ein unmittelbares Erfolgserlebnis nötig.

Die ersten drei Gesetze der Verhaltensänderung – die Gewohnheit muss offensichtlichattraktiv und einfach sein – erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass ein Verhalten diesmal ausgeführt wird.

Das vierte Gesetz der Verhaltensänderung – sie muss befriedigend sein – erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass es beim 
nächsten Mal wiederholt wird.

Damit das etwas klarer wird, im Folgenden mal ein Beispiel.

Nehmen wir an, Du möchtest ab sofort mehr selbst kochen und Dich besser ernähren. Bisher landest Du abends jedoch eher vor dem Fernseher und findest keine “Disziplin” mehr dazu.

So schaffst Du es neue Verhalten in nur 4 Schritten zur Routine zu machen

1. Offensichtlich 

Ein Auslösereiz für die Zubereitung Deines Essens könnte das Schneidebrett auf der Küchenplatte und die Pfanne auf Deinem Herd sein. 
Lege diese bereits morgens in Position. Somit wirst Du am Abend an Deinen guten Vorsatz erinnert. Gleichzeitig kannst Du morgens den Stecker Deines Fernsehers ziehen und die Fernbedienung an einen abgeschlossenen Ort legen. Somit ist der Auslösereiz für das Fernsehen minimiert.

2. Die neue Angewohnheit muss Attraktiv sein

Wenn Du gerne Podcasts hörst oder eine bestimmte Serie schaust, kannst Du diese zum Beispiel während des Kochens laufen lassen.
Damit verknüpfst Du eine Sache, die Du gerne machst, mit der neuen Gewohnheit.

3. Beginne mit einem einfachen Vorsatz

Sorge dafür dass Du alle notwendigen Lebensmittel im Haus hast und Deine Küche immer einsatzbereit ist. Damit
schaffst Du die optimalen Voraussetzungen. 
Damit es am Anfang nicht zu lange braucht und es einfach bleibt, kannst Du Dir in der Vorbereitung überlegen welches einfache Gericht Du zubereiten möchtest. Und wenn es am Anfang erstmal nur Reis, Tiefkühlgemüse und ein angebratenes Stück Fleisch ist. Es muss nicht gleich die noble Küche sein. Die Devise ist klein anfangen und mit der Zeit steigern.

4. Verspüre ein Gefühl von Befriedigung und belohne Dich!

In diesem Fall ist es einfach. Denn Deine Belohnung kommt sofort und automatisch
Du genießt ein leckeres Essen, schläfst besser und fühlst Dich am nächsten Morgen erholter.Voilà – Deine Belohnung.

Solltest Du noch eine weitere Belohnung benötigen, kannst Du es Dir zum Beispiel auch vor dem Fernseher gemütlich machen und dort Dein Essen als Belohnung genießen.

Schlechte Gewohnheiten ablegen!

Wenn Du nun schlechte Gewohnheiten ändern möchtest und dafür gesunde Gewohnheiten zur neuen Routine machen willst musst Du lediglich die oben genannten Punkte “umdrehen”. 

Gehen wir das am Beispiel vom zu viel TV schauen einmal genauer durch.  

  1. Im ersten Schritt musst Du die schlechte Angewohnheit “verstecken”. Sprich, schau, dass Du nicht so leicht Zugriff darauf hast. Im Falle des TV Beispiels, kannst Du beispielsweise das Kabel rausziehen und die Fernbedienung an einen weiter entfernten verschlossenen Ort legen. Oder wenn Du sehr extrem bist, kannst Du auch einfach Dein TV verkaufen 😉 So machst Du es Dir definitiv schwerer! 
  2. Um die schlechte Gewohnheit loszuwerden, mach Sie Dir möglichst unattraktiv! Du könntest zum Beispiel etwas über die negativen Effekte vom TV schauen lesen oder Dir das schauen an sich ungemütlicher machen, indem Du es verbindest mit einer für Dich schwer einzunehmenden Sitzposition wie dem Fersensitz oder einem Schneidersitz. 2 Fliegen mit einer Klappe! Mehr Beweglichkeit und weniger fernsehen. 
  3. Um die alte Gewohnheit zu durchbrechen kannst Du in Schritt drei, diese möglichst kompliziert machen! Am Handy zum Beispiel gibt es Apps, die Dir verschiedene Matheaufgaben stellen, die Du lösen musst bevor Du auf Instagram zum Beispiel gehst. Beim TV könntest Du wie vorhin beschrieben alle Kabel ausstecken und sogar aufräumen. So machst Du es Dir im Vornherein deutlich schwerer zur alten Gewohnheit zurück zu kehren. 
  4. Um die alte Gewohnheiten verändern zu können solltest Du abschließend dafür sorgen, dass diese unbefriedigend ist! Das ergibt sich zum Glück nach einem TV Marathon alleine. Du fühlst Dich danach meistens schlecht und ausgelaugt! Du kannst auch mit einem Gewohnheitstracker arbeiten und versuchen einen High Score an aufeinanderfolgenden Tagen zu erreichen, in denen Du kein TV schaust. Somit wäre es befriedigend jeden weiteren Tag zu schaffen. 

Wenn Du also schlechte Gewohnheiten ändern willst, hast Du jetzt ein Beispiel, dass Du auf alle anwenden kannst. Nimm Dir zu Beginn bewusst Zeit und notiere Dir einmal Deine Schritte, damit machst Du es dir besonders einfach! 

Die Lösung um Handlungsmuster zu ändern und neue Gewohnheiten zu etablieren – Selektive Disziplin und eine gute Strategie!

Zusammenfassend im Folgenden die wichtigsten Punkte:

  1. Nutze gerne zu Beginn kleine Schritte um neue Verhaltensmuster zu etablieren und alte abzulegen. 
  2. Zu Beginn benötigst Du selektive Disziplin und eine wie eben beschriebene gute Strategie um eine Sache durchzuziehen. 
  3. Dann brauchst Du etwas Geduld,  bis die Sache zur Gewohnheit wird.
  4. Reagiere auf einen Rückschlag locker. Einmal ist keinmal, nur schau, dass es nicht wieder zur Gewohnheit wird. 
  5. Sobald dies der Fall ist, benötigst Du kaum noch Disziplin und Energie für die neue Gewohnheit. Sie ist Dir in Fleisch und Blut übergegangen!

So ist das mit neuen Gewohnheiten auch in Bezug auf Training, Ernährung und Lifestyle.

Um Gewohnheiten zu verändern, steht auch hier die schrittweise Progression im Vordergrund

Hier erhältst Du nochmal eine einfache Zusamenfassung: https://personal-training-ludwigsburg.de/etablieren-gewinnbringender-gewohnheiten/

Du musst kein disziplinierter Mensch sein – sei ein Mensch mit 
erfolgreichen Gewohnheiten und entwickle diese mithilfe der selektiven Disziplin.

Konzentriere Dich auf eine Sache und mache diese zur Gewohnheit. Dann kommt die nächste. Gebe Dir Zeit, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln. Im Schnitt 66 Tage.

Welche Gewohnheiten hast Du in Deinem Leben etabliert?

Toni Bonfiglio
Toni Bonfiglio

Zertfizierter Strength & Health Coach

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