Was sind die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel? Diese Supplements sind wirklich sinnvoll!
In der heutigen Zeit wird viel über Mikronährstoffe und deren Wichtigkeit für unsere Gesundheit gesprochen. Unter den verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln sind drei besonders häufig empfohlene Supplements: Magnesium, Vitamin D und Multivitamin. Aber warum sind diese Supplements so wichtig und sind sie wirklich sinnvoll?
In diesem Artikel werde ich Dir einen Überblick über einige der wichtigsten Nahrungsergänzungen schaffen und Dir erklären, warum und wann diese sinnvoll sein können.
Warum sind Nahrungsergänzungsmittel wichtig?
Beim Thema Supplements gibt es zwei Lager. Das eine, das sagt, man bräuchte keine und das andere, das sagt, dass sie essenziell sind.
Lager 1: Supplemente sind unnötig
“Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung genügt, um den Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu decken”
Lager 2: Der Körper braucht zusätzliche Mineralstoffe
“Die heutige Ernährung genügt nicht, um den Bedarf an Nährstoffen zu decken”
Gehen wir dem einmal auf den Grund.
- Leider enthalten unsere Lebensmittel nicht mehr so viele Nährstoffe wie noch vor 100 Jahren, da die Böden von der Landwirtschaft ausgebeutet wurden.
- Hinzu kommt, dass die meisten Menschen sich unausgewogen und sehr einseitig ernähren, was die Zufuhr von nötigen Nährstoffen noch weiter verringert.
- Und zu guter Letzt ist der Nährstoffbedarf aufgrund der sich stark veränderten Umwelt stark gestiegen.
Also lautet die Antwort auf die Frage, ob du Nahrungsergänzungsmittel einnehmen solltest ganz klar ja!
Diese sollen natürlich kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, sein, sondern eine Ergänzung, wie der Name schon verrät.
Du musst wissen, hat Dein Körper nicht genügend Nährstoffe zur Verfügung, arbeitet er auch nicht ordnungsgemäß. Das ist wie, wenn du falsches Benzin oder gar kein Benzin in dein Auto tankst, dann fährt es auch nicht oder geht mit der Zeit kaputt.
Nahrungsergänzung und Nährstoffe für Sportler / Vielverbraucher
Gerade Menschen, die eine hohe Anforderung an Ihren Körper haben, egal ob sportlich, beruflich oder im Alltag haben einen höheren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Da diese als Verbrauchsgüter für Stoffwechselprozesse dienen. Besonders bei Sportlern werden nach intensivem Training beispielsweise mehr Nährstoffe für die Regeneration und den Aufbau von Muskulatur benötigt.
Jedoch gilt ein erhöhter Bedarf nicht nur für Menschen mit hoher Belastung, sondern z. B. auch für Menschen, die Ihrem Körper Nährstoffe aus anderen Gründen entziehen.
Um nur ein paar wenige zu nennen:
- Entzündungen im Körper
- Nutzung der Pille
- Einschränkung von Lebensmitteln (Veganer, Vegetarier)
In diesen Fällen verbraucht der Körper deutlich mehr Nährstoffe oder ihm werden bestimmte Nahrungsmittel und damit Vitamine und Co. nicht zugeführt.
Gerade in diesen genannten Fällen macht es wirklich Sinn Ergänzungen zu Deiner Ernährung hinzuzufügen!
Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel für eine optimale Nährstoffversorgung
Vorab lass Dir gesagt sein, dass die wichtigsten Supplements immer im Kontext zu deuten ist.
Sprich zwei unterschiedliche Menschen können komplett unterschiedliche Mineralstoffe benötigen. Sinnvolle Ergänzung ist also immer differenziert zu betrachten. Bei einem Menschen, der täglich 8 Stunden oberkörperfrei in der Sonne steht, wird Vitamin D weniger sinnvoll sein wie bei einem üblichen Bürotäter in Deutschland.
Die folgende Tabelle gibt Dir hier einen Überblick welche Supplements gut sind. Gleichzeitig, bildet es auch einen Ausschnitt von denen wieder, welche ich in meinem Coaching verwende.
| Nahrungsergänzungsmittel | Wirkung |
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Multivitamin |
Bedarf an Mikronährstoffen abdecken. Stoffwechselfunktionen funktioniert besser. |
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Magnesium |
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Chlorella |
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Vitamin D/K |
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omega-3 fettsäuren |
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Vitamin C |
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Creatin |
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Whey/ Proteinpulver |
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Wie bereits erwähnt, muss hier natürlich im individuellen Fall differenziert werden, wer, welche in welcher Dosis erhält. Hier spielen Körpergewicht, individuelle Defizite und Alltagsanforderung eine große Rolle.
Sind Supplements sinnvoll?
Die kurze Antwort ist ein einfaches JA!
Wie bereits weiter oben erwähnt ist es heutzutage kaum möglich dem Körper, ohne Nahrungsergänzungsmittel wirklich das zu geben, was er benötigt. Umweltbelastungen, sowie moderne Landwirtschaft und höhere Anforderungen an den Menschen in puncto Stress und Alltag führen zu Mängeln, die bei so ziemlich jedem vertreten sind.
Kannst Du ohne Leben? – Klar, doch die Fragen, die Du Dir stattdessen stellen solltest, sind:
- Kann ich die Wahrscheinlichkeit für Krankheiten damit vorbeugen?
- Kann ich meine Leistungsfähigkeit damit erhöhen?
- Kann ich meine Fettverbrennung damit steigern?
- Kann ich gesünder alt werden?
- Kann ich besser Muskeln aufbauen? (mehr dazu in diesem Blogartikel)
Denn die Antwort auf all diese Fragen lautet ebenfalls JA!
Also sind Supplements wirklich essenziell? Nun ja, kommt darauf an, ob Du die oben stehenden Fragen gerne mit Ja beantworten würdest?
Nahrungsergänzung und wirklich wichtige Nährstoffe für Deinen Motor!
Nun haben wir bereits festgestellt, dass mit der richtigen Auswahl Dein Körper und Dein Geist besser funktionieren. Wie Du sicher weißt, gibt es sehr viele Nahrungsergänzungsmittel. Im Folgenden erfährst Du mehr über ein paar der beliebtesten Stoffe.
Das “wirksamste” Nahrungsergänzungsmittel für Sportler – Kreatin
Kreatin ist das meist untersuchteste Supplement von allen.
Dein Körper hat einen eigenen Kreatinspeicher. Dieser ist je nach Ernährung und Genetik unterschiedlich “gefüllt”. Die Einnahme von Kreatin wirkt somit bei Menschen mit einem geringen Speicher stärker, wie bei Menschen, bei denen der Speicher bereits stärker gefüllt ist. Deswegen gibt es auch sogenannte Non Responder. (Menschen, die kaum bis gar nicht auf eine Einnahme reagieren)
Nach ATP ist Kreatin im Körper die zweitschnellste Energiereserve. Sprich die ersten 1-3 Sekunden wird ATP als Energiequelle verwendet, danach wird das Kreatin angezapft. Ist dieser Speicher nun voller, ist es Dir möglich weiterhin schnell Energie bereitzustellen und so mehr Muskelfasern zu rekrutieren und mehr Kraft aufzubauen.
Gerade beim Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver Belastung wird es gerne eingesetzt.
Gerade, wenn Du Wiederholungsbereich zwischen 1 und 6 Wiederholungen im Krafttraining absolvierst, kannst Du am meisten von der Einnahme profitieren.
Durch die Supplementation erhöht sich also die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining wie Sprints oder auch generell die Kraft vor allem spürbar bei niedrigeren Wiederholungsbereichen.
In einer 4-wöchigen randomisiert kontrollierten Studie wurde zum Beispiel festgestellt, dass das 1RM, sprich die Maximalkraft siginifikant höher war mit der Einnahme von Kreatin als ohne. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30400221/
Ich sehe Kreatin als eine Art Ass im Ärmel, welches ich erst spiele, wenn vieles anderes richtig gemacht wird und trotzdem irgendwann ein Stillstand kommt. Denn der Großteil der Menschen reagiert bei der ersten Einnahme am stärksten.
Schieße also nicht mit Kanonenkugeln auf, Spatzen, sondern heb sie Dir für den richtigen Moment auf!
Und wenn Du es nutzt, nutze es am besten im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Belastung. Am besten beim Training für die optimale Aufnahme.
Mittlerweile sehr beliebt. Omega-3, berechtigter Hype?
Was macht Omega 3 überhaupt?
Zuerst einmal geht es nicht um das Omega 3 selbst, sondern um das Verhältnis zwischen 3 zu 6.
Omega-6-Fettsäuren, werden als entzündungsfördernd bezeichnet und finden sich viel in Pflanzenölen, Fertigprodukte, sowie Fleisch aus Massentierhaltung,
Wenn das Verhältnis nun zugunsten Omega 6 kippt, gerät der Körper aus dem Gleichgewicht, was wiederum zu Leistungsminderung, erhöhte Anfälligkeit für Krankheit, vermindertem Fettabbau und Muskelaufbau führt.
Das Verhältnis ist meist dann gestört, wenn viele der oben genannten Lebensmittel/ Produkte konsumiert werden.
Ein Mangel ist erkennbar an:
- schmerzhaften Hautfalten
- Rote Stellen
- „Harten Falten“
All das kann ich mit der Hautfaltenmessung testen.
Am leichtesten kannst Du herausfinden, wie es wirklich steht, indem Du einen Bluttest machst.
Nun, was macht Omega 3 jetzt genau?
Es dient als sogenannter Prostaglandinhemmer und ist damit ein Arachidonsäure Antagonist —> Arachidon sorgt für Entzündungsprozesse im Körper.
Es spielt eine wichtige Rolle, gerade bei akuten Entzündungen. Wie sie bei Verletzungen oder Überlastungen auftreten. Hier macht eine sehr hohe Dosierung im Einzelfall sehr viel Sinn.
Wer versuchen möchte mehr über die Ernährung zu sich zu nehmen, kann vor allem auf tierische Lebensmittel wie Weiderind oder Fischarten wie Lachs zurückgreifen.
Von pflanzlichen Quellen ist aufgrund der Bioverfügbarkeit eher abzuraten. Diese kann der Körper nicht gut aufnehmen und teilweise in einer Form vorhanden, welche im Körper nicht oder kaum umgewandelt werden kann.
Der Klassiker Whey Protein
Mittlerweile nicht mehr als Nahrungsergänzung sondern von der DGE sogar als Nahrungsmittel gekennzeichnet.
Mittlerweile nicht mehr als Nahrungsergänzung, sondern von der DGE sogar als Nahrungsmittel gekennzeichnet.
Das will schon einiges sagen, wenn einer eher konservativ “langsam” denkende Gesellschaft, diesen Schritt geht.
Hierin enthalten sind alle wichtigen Aminosäuren und damit auch BCAAs eine einzelne Supplementierung von BCAAs ist mit der Aufnahme von genügend Eiweiß nicht notwendig.
Warum ist das so?
Man hat festgestellt, dass dieses Lebensmittel sehr stark bioverfügbar ist und nur so wenig verarbeitet ist, dass es als Nahrungsmittel zugelassen wurde.
Gerade Whey hat unzählige Vorteile. Diese gehen natürlich mit der erhöhten Eiweißzufuhr einher. Hier einige im Schnelldurchlauf aufgelistet:
- vollständiges Aminosäure Profil
- fördert Muskelaufbau/ Erhalt
- Leber benötigt Eiweiß für Entgiftungsprozesse und Methylierung
- Immunsystem benötigt Eiweiß für den Aufbau von Zellen
- Neurotransmitter werden mithilfe von Eiweiß gebildet
Whey ist damit eine einfache Variante, um mehr Eiweiß zuzuführen und die genannten Vorteile dadurch zu erhalten.
Eine spezielle Form von Eiweißen, wie im spezifischen Kollagen, hilft dabei schneller zu regenerieren, die Wundheilung zu beschleunigen und den Wiederaufbau von Gewebe zu gewährleisten. Die körpereigene Kollagenproduktion ist hier oft nicht ausreichend und kann gerade im Verletzungsfall oder bei hoher Belastung im Training durch Kollagenpulver unterstützt werden.
Es empfiehlt sich mindestens 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht in Summe zu sich zu nehmen.
Vitamin D3 in aller Munde!
Der Grund dafür ist so simpel wie logisch. Unsere Haut ist heutzutage zu wenig Sonnenstrahlen ausgesetzt. Während es zu Jäger und Sammler Zeiten noch kaum Kleidung oder Bedachung gab und das Leben in der Natur stattfand, findet es heute primär in Gebäuden, Autos oder kompletter Kleidung statt.
Weniger Sonneneinstrahlung auf der Haut = Weniger Vitamin D
Die Folgen sind weitreichend! Hier ein paar der typischen Mangelerscheinungen.
- Erschöpfung/ Abgeschlagenheit
- Konzentrationsmangel
- Nervosität
- brüchige Nägel und weiße Flecken auf den Nägeln
- Muskelschmerzen und Verspannungen
- Muskelschwund
- Knochenschmerzen
- erhöhte Infektanfälligkeit
- Schlafstörung
- Kopfschmerzen bei Anstrengung
- Schwindel
Es wird schnell klar, dass mit einem Mangel nicht zu spaßen ist. Eine gesonderte Aufnahme von Vitamin D ist somit jedem zu empfehlen. Am besten in Kombination mit Vitamin K.
Zink – Gut für Muskelaufbau?
Wieso kann Zink wichtig für den Muskelaufbau sein?
30 % des Zinks in einer Zelle befindet sich im Zellkern, wo es von Enzymen benötigt wird, die für die Herstellung von Proteinen, DNA, Genexpressionen, sowie für die Zellreplikation und das Wachstum.
Außerdem erfüllt Zink folgende weitere Aufgaben:
- Umwandlung T4 zu T3 (Schilddrüsenfunktion)
- Produktion von T-Lymphozyten und Aktivierung von B & T Zellen (Immunsystem)
- Hilfsmittel bei der Wundheilung
- Für Produktion von Kollagen und ALP (für die Knochenbildung und Haut benötigt)
Eine weite Funktion vom Spurenelement Zink ist die Hemmung der Aromatase. Aromatase beschreibt simpel gesagt die Umwandlung von Testosteron in Östrogen. Diese ist grundsätzlich wichtig, findet häufig jedoch in zu hohem Ausmaß statt. Durch die beschriebene Hemmung kommt es zu weniger Umwandlung und damit mehr Testosteron.
Testosteron hat sehr viele positive Eigenschaften. Eine davon ist es, den Muskelaufbau zu begünstigen.
Die angehende Frage, ob Zink für den Muskelaufbau wichtig ist, kann damit mit Ja beantwortet werden! Nicht nur durch das gesteigerte Testosteron, auch durch weniger Krankheit, bessere Schilddrüsenfunktion und natürlich durch die Beteiligung an Zellreplikation und Wachstum.
Magnesium, der Allrounder. Auf diese Details kommt es an!
Das ist wahrscheinlich eines der wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel. In welcher Form es sich wirklich lohnt und warum, erkläre ich Dir jetzt.
Es ist ein wichtiges Mineral für den Körper und spielt eine entscheidende Rolle in vielen biologischen Prozessen. Es ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt und trägt zur normalen Funktion von Muskeln und Nerven bei, unterstützt den Energiestoffwechsel und hilft bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Herzrhythmus.
Es gibt verschiedene Formen von Magnesium-Supplementen, die sich in ihrer Bioverfügbarkeit und ihren spezifischen Funktionen unterscheiden.
- Magnesiumcitrat: Vor allem für die Energiebereitstellung wichtig
- Magnesiumbisglycinat: Reguliert Cortisol und unterstützt die Leber
- Magnesiummalat: Bindet Aluminium und leitet es aus.
Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, wie zum Beispiel grünem Blattgemüse, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten. Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, den Magnesiumbedarf zu decken. Allerdings wird es beim heutigen Lebensstil stärker verbraucht.
Zum Beispiel bei bestimmten Zuständen wie Stress, bestimmten Medikamenten oder erhöhter sportlicher Aktivität. Deswegen ist es sinnvoll, zusätzliches Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen.
Die wichtigsten Funktionen dieses Nahrungsergänzungsmittel, gerade in einem Komplex mit allen drei Formen:
- Verbesserung von Schlaf, da Magnesium ein Baustoff für Melatonin ist
- Erhöhung der Resilienz
- Unterstützt die Produktion von DHEA, dem Mutterhormon, aus dem alle anderen gebildet werden
- Blutzuckerregulation durch die Regulation von Cortisol und der Erhöhung der Resilienz
Als ein Must-have für jedermann.
Vitamin B12 nur für, Menschen, die kein Fleisch essen?
Die Frage ist einfach zu beantworten.
Nein.
Gut, dann hätten wir das geklärt.
Okay, nein, aber mal im Ernst, folgende Gruppen haben einen erhöhten Bedarf und profitieren von einer zusätzlichen Einnahme:
- über 60-jährige – zur Vorbeugung von Gastritis
- Menschen mit viel Stress
- Schwangere und Stillende
- Menschen in Wachstum
- Menschen, die viel Alkohol trinken
- Vegetarier, veganer
- Menschen, die Antibiotika nehmen oder viel genommen haben
- Menschen, die die Pille oder Säureblocker einnehmen (Aufnahme B12 wird gehemmt)
Auch Menschen mit folgenden Symptomen können einen Mangel haben:
- Müdigkeit
- Schwäche
- Schwindel
- Blässe
- Schlafstörungen
- brennende Zunge
- Abwehrschwäche
Warum ist das so?
Eine der wichtigsten Funktionen von B12, es trägt primär zur Bildung von Enterozyten und zum optimalen Sauerstofftransport bei und ist somit beteiligt an vielen Faktoren was Leistungsfähigkeit, Energie und Immunsystem angeht.
Soviel also zu den wichtigsten Ergänzungsmitteln. Nun möchte ich noch auf die Auswahl eingehen und worauf Du dabei achten solltest.
Worauf sollte man bei Nahrungsergänzungsmitteln achten?
Bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln gibt es verschiedene Faktoren zu beachten. Zunächst sollte man auf die Qualität der Produkte achten. Es ist wichtig, dass die Nahrungsergänzungsmittel von einem seriösen Hersteller stammen und nach qualitativen Standards hergestellt wurden.
Zudem sollte man die Zusammensetzung der Produkte überprüfen. Häufig werden diese mit minderwertigen Quellen bestückt oder mit unnötigen aufgefüllt.
Hier empfiehlt es sich, sich Rat bei einem Coach zu holen oder jemandem, der sich gut damit auskennt. Außerdem ist es ratsam, Nahrungsergänzungsmittel zu wählen, die frei von künstlichen Farbstoffen, Aromen oder Konservierungsstoffen sind.
Es ist wichtig zu bedenken, dass Nahrungsergänzungsmittel keine vollwertige Ernährung ersetzen können, sondern lediglich eine Ergänzung darstellen. Daher sollte man eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung beibehalten.
Qualität und Herkunft von Nahrungsergänzungsmitteln
Es ist wichtig, eine hohe Qualität zu verwenden. Achte auf Hersteller, die gute Produktionspraktiken einhalten und ihre Produkte regelmäßig auf Reinheit und Wirksamkeit testen lassen. Informiere Dich auch über die Herkunft der Inhaltsstoffe, um sicherzustellen, dass sie aus sicheren und nachhaltigen Quellen stammen.
Fazit: Supplements sind sinnvoll für Sportler und Alltagshelden! Das sind die wichtigsten Supplements.
Wie wir nun festgestellt haben, sind Nahrungsergänzungen aufgrund unseres aktuellen Alltags und der Umwelt ein nötiger Schritt für mehr Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit und das Erreichen Deiner Ziele.
In diesem Artikel wurden einige der unzähligen verfügbaren Ergänzungen genauer erläutert und erklärt, warum ich diese für sinnvoll halte. Wenn Du meine Top 3 erfahren willst, lies gerne diesen Artikel.
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