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Frauen Muskelaufbau

Trainingsplan zum Muskelaufbau für Frauen

Inhaltsübersicht

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Musst Du als Frau anders trainieren, als ein Mann, um Muskeln aufzubauen? 

Wo liegen die Unterschiede im Aufbau von Muskelmasse? 

Funktioniert das nicht genau gleich?

Genau das möchte ich Dir in diesem Artikel näher bringen. 

Fragen zu den Unterschieden zwischen Mann und Frau häufen sich immer weiter an. Es werden Trainingspläne anhand des Zyklus geschrieben. Frauen machen häufig mehr Wiederholungen und trainieren nicht so intensiv. Auch ein Cardiotraining ist bei Frauen häufiger anzusehen. Und außerdem werden meist auch ganz andere Übungen gewählt wie bei Männern. 

In diesem Artikel zeige ich Dir, worauf es wirklich an kommt, welche Unterscheide eine tragende Rolle spielen und welche vielleicht eher weniger. Zudem erhältst Du am Ende des Artikels einen Beispiel Muskelaufbau Trainingsplan für Frauen.

Muskelaufbau bei Frauen, darauf musst Du achten! 

Nun geht es erst einmal darum, zu klären auf welche Feinheiten Du als Frau achten solltest. Danach zeige ich Dir, was außerdem für den Muskelaufbau wichtig ist, vor allem als Frau! 

Unterschiede beim Muskelaufbau zwischen Frau und Mann

Viele Frauen denken, sie müssten ganz anders trainieren als Männer. Schon mal vorweg gegriffen – dem ist nicht so! 

Es gibt Unterschiede, welche beim Trainingsplan zu beachten sind. Diese sind jedoch nicht so extrem, wie häufig gedacht wird. Hinzukommt, um so fortgeschrittener die Sportlerin, desto wichtiger werden diese Details. 

Stehst Du also noch ganz am Anfang deiner Fitnesskarriere möchte ich Dir sagen – Zerbrich Dir nicht den Kopf wegen der Details und achte auf die Basics. 

Ich möchte Dich jedoch auf zwei Dinge aufmerksam machen, die auch zu Beginn wichtig sind. 

  1. Deine Pausenzeiten
  2. Dein Zyklus

Als Frau benötigst Du grundsätzlich etwas weniger Pause als die Männer. Das ist primär hormonell bedingt. Damit Du diesen Faktor nutzen kannst, solltest Du natürlich die Pausen in Deinen Trainingseinheiten auch tracken. So kannst Du als Frau also effizienter trainieren wie die Männer. Wo ein Mann nach einer Kniebeuge eher Richtung 3 Minuten Pause machen sollte, können dir auch schon 2 min oder 2:30 min genügen. Das macht am Ende einen großen Unterschied bezüglich Deiner Trainingszeit und dem möglichen Volumen, dass Du bewältigen kannst. 

Kommen wir zu Punkt 2, deinem Zyklus. Versteh mich hier bitte nicht falsch. Du sollst Dein Trainingsplan nicht komplett auf Deinen Zyklus ausrichten und Intensitäten und Co rotieren. Wie gesagt, das macht erst Sinn, wenn Du in einem sehr fortgeschrittenen Stadium bist. 

Worum es mir eher geht ist, dass Du Dir bewusst machst, dass es Tage im Fitness geben wird, an denen Du weniger Leistung hast. Sei deshalb nicht frustriert. Hinterfrage, an welchem Punkt Deines Zyklus Du Dich befindest. Solltest Du gerade am Anfang der Lutealphase sein, sprich in der Phase nach dem Eisprung (bei einem Zyklus der 28 Tage dauert, beginnt diese ca. am 15ten Tag), hast Du weniger Energie als in anderen Phasen. In dem Fall ist es also ganz normal! 

Auf der anderen Seite hast Du dafür auch Tage mit voller Power und mehr Energie. Sei dir dessen also in Deinem Training bewusst und geh trotzdem an Dein persönliches Limit. 

Muskeln aufbauen als Frau, darauf kommt es an! 

Trainingsplan Muskelaufbau Frauen

Worin unterscheidet sich der Aufbau von Muskelmasse als Frau im Gegensatz zum Mann?

Die Grundprinzipien sind genau dieselben! 

  • Genügend Protein (mind. 2 g pro kg Körpergewicht)
  • genügend Kalorien
  • ausreichend Regeneration 
  • Gewichte, die einen ausreichenden Reiz setzen
  • guter Schlaf 
  • ordentliche Mikronährstoffversorgung

Es gibt jedoch Unterschiede in den Verhaltensweisen! 

Statistisch gesehen tun sich Frauen vor allem in puncto Protein, Kalorien und einem ausreichenden Trainingsreiz häufiger schwer. Außerdem ist durch die besondere Situation des weiblichen Zyklus die Mikronährstoffversorgung fast noch wichtiger. 

Denke also immer daran: BASICS FIRST! 

Nimm genügend Protein zu Dir! Iss genügend! Achte auf Deine Mikronährstoffe und trainiere hart genug! 

Dann klappt das mit dem Aufbau der Muskulatur sicher! 

Frauen Trainingsplan zum Muskelaufbau – Ein Beispiel!

Beginnen wir mit den Basics! Bevor es zum konkreten effektiven Trainingsplan weiter unten geht. 

Grundlegendes, das Du beim Krafttraining beachten solltest! 

Wenn Du diese Faktoren im Training außer Acht lässt, wirst Du keine Muskeln aufbauen. 

  • Setze einen ausreichenden Reiz beim Training.
  • Werde stärker. (mehr dazu hier)
  • Traue Dich auch mal an Deine Grenzen zu gehen.
  • Mach Krafttraining! 
  • Mach genügend Pause zwischen den Sätzen.
  • Trainiere alle Muskelgruppen.
  • Variiere Deinen Trainingsplan alle 6 Trainingseinheiten.

Ausdauertraining muss wohl dosiert werden! 

Einer der häufigsten Fehler ist es, nach dem Krafttraining intensive Cardio-Trainingseinheiten anzuhängen. 

Diese zwei Trainingsformen konkurrieren in Ihrer Zielsetzung miteinander. 

Simpel gesagt, zu intensives Cardiotraining direkt nach dem Krafttraining mindert Deinen Muskelaufbau. 

Das liegt daran, dass Du durch Cardio-Trainingseinheiten zum einen mehr Energie verbrennst, welche Dir eventuell sowieso schon für den Muskelaufbau fehlt und zum anderen daran, dass Deine Gesamtregeneration vermindert wird und der Muskel so häufig nicht richtig wachsen kann. 

Wenn es Dein Ziel ist, gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, solltest Du Deine Ausdauereinheiten an einem separaten Tag oder mindestens mit 3 Stunden Abstand zum Krafttraining machen. Außerdem gilt es in diesem Kontext weitere wichtige hormonelle Faktoren zu beachten. Dazu mehr in einem späteren Blogartikel. 

Frauen Trainingsplan für Muskelaufbau – So gehts!

So könnte Dein Trainingsplan für den Muskelaufbau als Frau aussehen: 

Im Download erhältst Du außerdem Übungsvideos und konkrete Anleitungen, sowie Erklärungen zum Trainingsplan.

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Du siehst hier einen klassischen Ganzkörper-Trainingsplan. Natürlich sollte der im Einzelfall noch individualisiert werden. Allerdings ist das schon mal eine super Basis. 

Dir fällt auf, wenig Übungen, dafür mehr Sätze pro Übung und tendenziell ein geringere Anzahl an Wiederholungen. 

Der große Unterschied beim Trainingsplan ist wie vorhin erklärt eine geringere Pausenzeit als bei Männern. 

Noch ein kleiner Tipp: Hab keine Angst vor zu viel Muskelmasse!

Viele Frauen haben leider Angst vor intensiven Workouts und schweren Gewichten, weil sie glauben dadurch zu schnell riesige Muskelberge aufzubauen und dadurch nicht mehr weiblich auszusehen. Lass mich Dir sagen, so schnell und einfach geht das bedauerlicherweise (aus meiner Sicht) nicht. Kraft und Muskelmasse sorgen eher für schöne Rundungen und eine gute Form. Also trau dich ruhig mal mit schweren Gewichten zu trainieren. 

Richtige Ernährung, um als Frau Muskeln aufbauen zu können

Wenn ich Menschen nach Ihrer Ernährung frage„ lautet die Antwort meist ‚ich ernähre mich ausgewogen und gesund‘. Doch was bedeutet das überhaupt? Jeder hat hierfür eine andere Definition! Wenn ich dann genauer nach den Ernährungsgewohnheiten frage, kommen häufig fatale Fehler ans Licht. 

Hier möchte ich kurz auf die gängigsten Fehler von Frauen im Kontext Krafttraining und erfolgreichem Muskelaufbau eingehen. 

  • zu wenig Gesamtkalorien
  • zu wenig Eiweiß
  • zu unregelmäßiges Essen 

Das sind die häufigsten Probleme. Hast Du nicht genügend Kalorien und Proteine, bringen Dir die besten Trainingspläne nichts. Da kannst Du ins Fitnessstudio rennen, wie Du willst. Um effektiv Muskeln aufzubauen, ist das die absolute Grundlage! 

Viele Frauen essen tatsächlich über einen langen Zeitraum viel zu wenig! Das sorgt dafür, dass der Stoffwechsel einschläft. Abbauende Prozesse finden statt, die Leistungsfähigkeit sinkt und Muskeln aufbauen ist damit leider nur ein Traum. Der erste Schritt also eine so genannter reverse Diäting Ansatz, bei dem du Stück für Stück mehr Kalorien zu Dir nimmst. 

Das Ziel dabei, ist es, Deinen Körper wieder leistungsfähig zu machen und das Feuer des Stoffwechsels anzufachen ohne dabei Fett zuzunehmen. Das benötigt natürlich ein feines Händchen und Kalorien alleine sind nicht alles. Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett müssen gut abgestimmt werden. 

Ist Muskelaufbau für Frauen wirklich so anders als für Männer? Das Fazit! 

Die klare Antwort lautet NEIN! 

Je fortgeschrittener Du bist, desto größer ist der Einfluss hormoneller Faktoren. Hier spreche ich wirklich vom Profi Bereich, da kann es irgendwann Sinn machen zyklusbasiert zu trainieren und einige Variablen genauer abzustimmen. 

Bis dahin, mach Dir keinen zu großen Kopf und zerdenke das Thema nicht. Konzentriere Dich auf die Basics! Trainiere klug, esse bedarfsgerecht und erhol dich gut. Danach können wir weiter reden 😉 

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Aufgrund dieser 6 unterschätzten Faktoren erreichen 90 % der Trainierenden nie ihren Traumkörper.

Hör auf auch diese Fehler zu machen und deinen Fortschritt zu sabotieren.

Trag dich ein und finde heraus welche Fehler das sind und wie du sie am besten vermeidest. Inklusive Checkliste zum Selbsttest. Mehr Infos.

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Toni Bonfiglio

Zertfizierter Strength & Health Coach

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Über Toni Bonfiglio

Toni ist zertifizierter Strength & Health Coach und Erfinder der
SIEGE-Methode. Er betreut seit 2017 Kraftsportler, bei dem Erreichen Ihres Traumkörpers. 
Selbst ist er seit 2009 leidenschaftlicher Kraftsportler. 
Hier erfährst du mehr über ihn.
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