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Bankdrücken stärker werden

Beim Bankdrücken stärker werden – 12 unerwartete Techniken

Inhaltsübersicht

Wie einst Markus Rühl sagte: “Leg Dich auf die Bank und drück Du A*****” 

Ganz so einfach ist es in Wirklichkeit leider nicht, auch wenn die Tatsache natürlich richtig ist. Du musst Bankdrücken, um im Bankdrücken besser zu werden. Denn nichts ist so spezifisch wie die Übung selbst. 

Doch gleich ist es etwas komplexer als nur das. 

Klar, sonst würden auf die Frage “Wie viel drückst Du?“ auch häufiger Zahlen über 100 kg zur Antwort kommen. Die Realität sieht bedauerlicherweise jedoch ganz anders aus. Bei dieser Frage geben wahrscheinlich 99 % der Männer an, dass sie mehr Gewicht schaffen, als es tatsächlich der Fall wäre. Weil sie insgeheim gerne mehr drücken würden und unzufrieden mit ihrer Leistung im Bankdrücken sind. 

Kaum eine Übung erhält so viel Aufmerksamkeit!

Bankdrücken gehört natürlich absolut zu den Grundübungen im Krafttraining und bietet enorm viele Vorteile. 

Um Dich in Deinem Anliegen mehr Gewicht bewegen zu wollen und das maximale Herausholen zu bestärken, beginnen wir genau mit diesen Vorteilen einer soliden Druckleistung. 

Warum überhaupt mehr Kraft beim Bankdrücken?

Neben dem Aspekt, dass Du nicht mehr innerlich Tränen gießend lügen musst, bei der Frage, wie viel Du tatsächlich bewegst, gibt es natürlich noch den ein oder anderen Nutzen, wenn Du in Relation zu Deinem Körpergewicht eine hohe Maximalkraft beim Bankdrücken hast. 

Die 3 Hauptgründe sind: 

  1. Du willst einfach besser aussehen.
  2. Deine Gesundheit steht an oberster Stelle. 
  3. Du betreibst einen Sport und möchtest Dich dabei verbessern

Du willst Deine Optik verbessern?

Eine pralle Brustmuskulatur, wohlgeformte runde Schultern, ein ausgeprägter Trizeps.

3 Kriterien, die wohl heutzutage zu dem Idealbild Mann gehören. Kaum etwas ist in der Frauenwelt als so sexy definiert wie ein gut trainierter Oberkörper. 

Besser aussehen zu wollen, ist definitiv nichts Verwerfliches! Im Gegenteil führt dies häufig zu mehr Selbstbewusstsein, mehr Zufriedenheit und gleichzeitig meist auch zu mehr Gesundheit und Leistung. Zumindest, wenn Du nicht gerade Bodybuilding auf Profiniveau betreibst. 

Doch warum lässt sich dies mit kaum einer anderen Übung so bewerkstelligen wie mit dem Bankdrücken? 

Die Antwort ist einfach. Du kannst bei keiner einer anderen Drückübung so viel Gewicht bewegen wie beim Langhantel Bankdrücken. Mehr Gewicht heißt gleichzeitig mehr Muskelfaserrekrutierung und einen höheren mechanischen Reiz für den Muskelaufbau. 

Bankdrücken ist damit gelinde gesagt eine der besten Übungen für die Brust und die Maximalkraftentwicklung im Oberkörper. 

Ein weiterer Vorteil ist natürlich, dass beim Drücken genau die eben genannte Muskulatur, also Brust, Trizeps und Schultern, primär beansprucht wird. 

Du willst Deine Gesundheit optimieren?

“Gesundheit ist nicht alles – aber ohne Gesundheit ist alles nichts” – Arthur Schopenhauer

Kaum etwas ist so wichtig wie unsere Gesundheit. In Bezug auf Krafttraining weiß jeder, der mal eine verletzungsbedingte Pause einlegen musste. Nichts ist so ätzend wie nicht, das machen zu können, was man liebt. 

Deine Schulter lässt sich nicht über 90° Grad heben? Dann hat sich das mit dem Klettern wohl erledigt!

Deine Schulter schmerzt die ganze Zeit, vor allem, wenn Du sie belastest? Pullis anziehen, Putzen, Sport treiben oder jemanden wegschieben, den Du nicht magst, hat sich damit wohl erledigt!

Aber mal ganz im Ernst, Schmerzen und fehlende Leistungsfähigkeit sollten kein Standard sein! 

Du kannst etwas dagegen tun 😉

Was hat Bankdrücken damit zu tun?

Korrekt ausgeführtes Bankdrücken stärkt den Bewegungsapparat rund um die Schulter, Ellenbogen und das Handgelenk. Sprich, die passiven Strukturen wie Bänder, Sehnen und Knochen werden resistenter und machen weniger Probleme! Außerdem erhöht Bankdrücken die Maximalkraft. Eine erhöhte Maximalkraft korreliert direkt mit einer höheren Lebenserwartung! 

Benötigst Du noch mehr Gründe? Eigentlich genügt das schon aus, oder? Doch lass uns noch einen darauf setzen. 

Du willst Deine Leistung im Sport maximieren?

  • Mehr Zweikämpfe gewinnen.
  • Weiter werfen.
  • Einfacher Menschen wegschieben. 
  • Verletzungsrisiko senken. 

4 Arten und Weisen, wie Du mithilfe des Bankdrückens besser in Deinem Sport wirst. 

In fast jeder Sportart profitierst Du von einem gezielten und strukturierten Krafttraining. 

Mehr Kraft im Oberkörper bedeutet also immense Vorteile gegenüber anderen. Und genau das erreichst Du unter anderem mit Bankdrücken. 

Zumindest, wenn Du weißt wie! 

Die 12 Techniken, um Deine Kraft beim Bankdrücken zu steigern! 

Reden wir als nicht weiter um den heißen Brei. 

Jetzt kommen die lang ersehnten Techniken, um Deine Leistung beim Bankdrücken zu verbessern. 

Viel Spaß damit 😉 

Technik 1 – Verwende verschiedene Variationen, um beim LH-Bankdrücken stärker zu werden. 

Einer der häufigsten Fehler ist es, nur Langhantelbankdrücken zu machen. Ja, spezifisch schön und gut. Doch manchmal macht es auch Sinn, neue Reize mit einer anderen Druckbewegung zu setzen und die Vorteile dieser zu nutzen, um beim Bankdrücken stärker zu werden. Um dann einen Übertrag auf das eigentliche LH-Bankdrücken zu generieren. 

Diese Variationen solltest Du verwenden:

  • KH Bankdrücken neutraler Griff
  • LH Schrägbankdrücken
  • Dips 

Diese 3 Übungen gibt es in den unterschiedlichsten Ausführungsvarianten. Jeder dieser Varianten bringt wiederum eigene Vorteile mit sich.

Warum diese Übungen?

ÜbungAusführungVorteile
KH Bankdrücken neutraler GriffHandflächen zueinandertief neben die Brust absenkenmehr Bewegungsreichweite = bessere Beweglichkeit und Gesundheit der Schulterunilaterale Defizite ausgleichen 
LH Schrägbankdrückenwie Langhantelflachbankdrücken Fokus auf obere Muskelfasern der BrustMehr Fokus auf vorderer Schulter
DipsGriffbreite = Hüftbreite + 1-2 cmbeim Heruntergehen leicht vor lehnensoweit runter bis Schulter unter Ellenbogenhöhemaximaler Stretch = mehr BewegungsreichweiteFokus auf unteren Anteil der BrustmuskulaturFokus auf Schulter höhere Stabilitätskomponente

So sehen Dips richtig ausgeführt aus:

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Nutze in den unterschiedlichen Trainingsblöcken also die Vorteile der anderen Übungen mit aus. Die Schwerpunkte der Übungen helfen Dir dabei, Dein Trainingsgewicht beim Langhantelbankdrücken langfristig zu erhöhen. 

Technik 2 – Mach mehr Sätze Bankdrücken in Deinem Trainingsplan 

Eine der einfachsten Methoden, um sein Gewicht steigern zu können, ist es, mehr Sätze zu absolvieren. 

Trainingssysteme wie 10×6-8 Wiederholungen können phasenweise wahre Plateubooster sein. 

Natürlich kannst Du nicht immer weiter das Volumen erhöhen und mehr Sätze machen. Siehe das eher als Methode, um zeitweise Deinen Körper mit einem neuen Reiz in puncto Volumen zu stressen. 

Auf so eine Phase sollte in der Regel eine Phase mit weniger Gesamtwiederholungen folgen. So etwas wie 5×5 würde sich danach zum Beispiel super eignen. 

Technik 3 – Trainiere Deinen Rücken und nutze Dein Latissimus, um mehr kg beim Bankdrücken draufzupacken.

Das ist zwar nicht die wichtigste Muskelgruppe für das Bankdrücken. Jedoch auch keine unwichtige! 

Der Rücken, vor allem der Latissimus hilft dabei, die Schulter zu stabilisieren. Bei der Bewegung selbst ist er zwar nicht beteiligt, dennoch ist die Stabilität der Schulter ein wichtiger Indikator, um die maximale Leistung beim Bankdrücken herauszuholen. Unterschätze nicht die Wirkung von hoher Stabilität auf die Kraft. 

Technik 4 – Bankdrücken verbessern dank Deines Nervensystems

Sind wir mal ehrlich, die meiste Zeit wird Bankdrücken im Bereich von 8 – 12 Wiederholungen trainiert. Warum das langfristig wenig Sinn macht, erkläre ich Dir gerne. 

Wie eben schon erwähnt, spielt das Nervensystem eine entscheidende Rolle bei der Kraftentwicklung. Denn, wenn es darum geht, das Maximum aus seinen Muskeln rauszuholen, benötigst Du gute Nervenbahnweiterleitungen. 

Du kannst Dir das wie das Fahren auf der Autobahn im Vergleich zu einer Spielstraße vorstellen. 

Sind Deine Nervenbahnen nicht gut “verschalten”, ist das wie das Fahren in der Spielstraße. Überall könnten Kinder vor Dein Auto springen, Du darfst maximal Schrittgeschwindigkeit fahren und generell ist da meistens auch nicht sonderlich viel Platz. Sprich, Du kannst Deine PS nicht auf die Straße bringen, weil alles gefährlich und unsicher scheint.

Auf der anderen Seite bedeutet eine gute Verschaltung viel Platz und Raum und tendenziell weniger Gefahrenpotenzial. Wie das Fahren auf einer unbegrenzten 6-spurigen Autobahn zu verkehrsarmen Zeiten. 

Um diese Verschaltung zu verbessern, kannst Du eine einfache Technik anwenden. 

Mach viele Sätze im niedrigen Wiederholungsbereich von 1 bis 6. 

Die Anzahl der Sätze sorgt für einen besseren Lerneffekt Deines Nervensystems. 

Der geringe Wiederholungsbereich bedeutet gleichzeitig viel relatives Gewicht. Das hohe Gewicht sorgt dafür, dass Dein Körper lernt mehr Muskelfasern zu rekrutieren.

Diese zwei Punkte lassen Dich langfristig auf der Überholspur fahren. 

Dein zentrales Nervensystem spielt damit eine entscheidende Rolle, wenn es um Kraftentwicklung geht. 

Baue also am besten immer wieder Blöcke mit niedrigeren Wiederholungszahlen und mehr Sätzen ein. Um so niedriger die Wiederholungszahl desto mehr Sätze m machen Sinn! 

Technik 5 – Sei geduldig beim Trainieren und steigere so Dein Gewicht

Die meisten Menschen überschätzen, was sie innerhalb von ein paar Wochen schaffen können und unterschätzen, was innerhalb eines ganzen Jahres möglich ist! 

Gehen wir mal davon aus, Du machst 100 Krafteinheiten für Deinen Oberkörper pro Jahr. Sprich jede Woche 2-mal!

Wenn Du es schaffst, von Training zu Training Dein Trainingsgewicht nur um 0,25 kg zu steigern, was echt nicht viel ist, wird es Dir innerhalb von einem Jahr möglich sein, 50 kg mehr zu bewegen. 

Bleib also geduldig, versuche nicht jedes Training 10 kg mehr zu bewegen, nein nicht mal 1 kg mehr, sondern mach kleine Schritte, aber dafür beständig! In 1-2 Jahren kann so jeder garantiert die 100 Kilogramm auf der Bank knacken. 

Technik 6 – Mehr Leistung beim Bankdrücken mit Wave Loading

Eine weitere Methode, einen neuen PR (Personal Rekord) beim Bankdrücken zu erreichen, ist das Wave Loading. 

Dies ist eine Methode, welche Dir innerhalb nur eines Trainings erlaubt ein massiv erhöhtes Trainingsgewicht zu bewegen. 

Die Voraussetzung hierfür ist bereits ein hohes Kraftlevel. Sprich, Du solltest mindestens schon 100 kg drücken können. 

Die Methode läuft dann wie folgt ab:

  1. Du absolvierst insgesamt 6 Sätze im Wiederholungsschema 5,3,1 / 5,3,1. Das sind zwei Wellen. 
  2. Dein Ziel ist es, einen Satz ans Maximum zu absolvieren, sprich die ersten 5 Sätze dienen zur Vorbereitung Deines Nervensystems. 
  3. Du steigerst pro Satz der Welle (5,3,1) Dein Gewicht. 
  4. Das Gewicht von Satz 2 der ersten Welle ist fast dasselbe wie bei Satz 1 der zweiten Welle. 
  5. Die hohe Aktivierung Deines Nervensystems sorgt für mehr Power im letzten Satz. 

In der Realität könnte das bei einem PR von 100 kg für 1 Wiederholung so aussehen:

Erste Welle: 

  • 5 Wdh = 70 kg
  • 3 Wdh = 85 kg
  • 1 Wdh = 95 kg

Zweite Welle:

  • 5 Wdh = 80 kg
  • 3 Wdh = 90 kg
  • 1 Wdh = 107,5 kg

So schaffst Du es alleine durch die Voraktivierung Deinen Rekord um 7,5 kg in einer Einheit zu steigern. 

Technik 7 – Ändere Dein Trainingsplan regelmäßig 

Einer der wahrscheinlich häufigsten Fehler der Studiogänger ist es keinen Trainingsplan zu haben oder diesen zu selten zu ändern!

1, 3 oder sogar 6 – 12 Monate wird dann mit dem gleichen Plan trainiert. Dass mit so wenig Variation oder zu viel Variation beim Training kein Fortschritt möglich ist, ist klar. 

Meine Empfehlung ist der Wechsel Deines Trainingsplans alle 6 Trainingseinheiten. Das ist der Sweetspot für Fortschritt. Dabei sollten die Blöcke optimalerweise aufeinander abgestimmt sein und zu dauerhaften, kleinen Erfolgen führen. 

Technik 8 – Stelle Deine Füße auf den Boden 

Beim Bankdrücken gilt, mach jede Wiederholung aus einem festen Stand heraus. 

“Ich steh’ aber doch gar nicht auf dem Boden?”

Da hast Du recht, also zumindest nicht aufrecht! 

Du kannst mit Deinen Beinen aber einen sogenannten Legdrive über den Boden in die Hantel erzeugen. Indem Du diese fest auf dem Boden stehen hast und die Kraft aus Deinen Beinen nutzt. 

Das Ziel ist es also, Deine Beine immer auf dem Boden zu verankern und immer, wenn Du die Hantelstange nach oben drückst (also vor allem am untersten Punkt), Deine Beine fest in den Boden zu drücken und damit eine Kraftübertragung zu erzeugen. 

Powerlifter nutzen diese Technik besonders stark und schaffen es so eine optimale Kraftübertragung stattfinden zu lassen. 

Gleichzeitig führt das dazu, dass Du besser ins Hohlkreuz gehen kannst, mehr Körperspannung hast und damit gleichzeitig Deine Schultern besser in der Bank verankert werden. Das wiederum sorgt für mehr Stabilität und damit wieder dazu, dass Du mehr Gewicht bewegen kannst. 

Technik 9 – Wähle die richtige Position von Ellenbogen und Handgelenk

Optimale Technik

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Häufig wird im Studio deutlich zu breit gegriffen. Ein breiter Griff bedeutet mehr Stress für die Schulter und weniger Rekrutierung vom Trizeps. 

Kurzfristig können viele damit zwar mehr Gewicht drücken, da die Bewegungsamplitude kleiner ist. Das macht maximal im Powerlifting Sinn. Doch, wenn es darum geht, die Muskelgruppen optimal zu treffen und langfristig schwere Gewichte zu bewegen, solltest Du diese Technik überdenken. 

Ein schulterbreiter Griff, welcher die Ellenbogen eher am Körper hält. (ca. 45 Grad zum Torso) hat folgende Vorteile:

  • Mehr Bewegungsreichweite = mehr Faserrekrutierung = mehr Kraftentwicklung
  • weniger Stress auf die Schulter durch einen besseren Winkel des Ellenbogens zum Körper
  • höhere Rekrutierung des Trizeps = langfristig mehr Kraft 

Nutze also häufiger den schulterbreiten Griff und achte darauf, dass Deine Handgelenke gerade sind.

Denn nichts ist so nachteilig für die Entwicklung von Kraft und Muskulatur wie eine Verletzung und damit einhergehende Zwangspause vom Bankdrücken. Und sind wir mal ehrlich, Du kennst sicher nicht nur 1 Person, die Probleme mit der Schulter hat. 

Technik 10 – Trainiere Deinen Weak Link – Trizeps, Schultern und Co. 

Wie bereits in Technik 1 beschrieben, solltest Du nicht nur das LH-Bankdrücken selbst absolvieren, sondern eben auch Deine Schwachstellen trainieren. Häufig sind die Schultern und der Trizeps hinderlich, wenn es darum geht, stärker zu werden bei Druckübungen. 

Übungen wie die Außenrotation auf dem Knie helfen zum Beispiel, die hintere Schulter zu stärken. 

Außenrotaton auf dem Knie:

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Das Ausführen von neutralem KH-Bankdrücken hilft wiederum, den Trizeps stärker zu involvieren. 

Wähle einen Zielmuskel, welchen Du als Schwachstelle identifiziert hast und konzentriere Dich für ein paar Phasen mit speziellen Übungen eher auf diesen Muskel. 

Technik 11 – Trainiere mit Trainingspartner

Bankdrücken ist die einzige Übung, die beim Austesten der Grenze wirklich einen Trainingspartner (Spotter) benötigt. 

Denn Du willst sicher nicht die Person sein, die unter der Stange begraben wird! 

Du hast sicher schonmal gemerkt, dass Du mit Trainingspartner mehr drücken kannst als ohne. Und ich meine jetzt nicht diese Spotter, die die Hand an der Stange haben und immer sagen “alles Du, alles Du!”. 

Mir geht es eher um den Aspekt der Sicherheit. Wenn Du weißt, dass jemand im Notfall helfen kann, fühlst Du Dich sicherer und kannst dadurch wieder dank Deines zentralen Nervensystems mehr Gewicht bewegen. 

Technik 12 – Üben, Üben, Üben 

Zu guter Letzt. Der wahrscheinlich wichtigste Typ! 

Kontinuität! 

Mit 1-mal Bankdrücken alle 2 Wochen wirst Du nicht in den Olymp aufsteigen. Stell Dir ernsthaft die Frage, wie viele Wochen im Jahr trainierst Du?

  • Wie viele Wochen fallen aufgrund von Krankheit weg?
  • Wie viele aufgrund von Urlaub?
  • Wie viele, weil Du verletzt oder angeschlagen bist?
  • Und wie viele, weil Du einfach keine Lust hast?

Ein Schlüssel für Fortschritt ist Kontinuität. Wer 50 Wochen im Jahr trainiert, kann mehr Fortschritt machen wie derjenige, der nur 40 Wochen trainiert. 

Fazit – Das optimale Training um beim Bankdrücken stärken werden zu können

Es gibt nicht die eine Methode, oder den heiligen Gral.

Viel mehr geht es darum, zu verstehen, wie stärker es funktioniert und wo Deine Schwachstellen liegen. 

Hier also nochmal alle 12 Techniken zusammengefasst.

  1. Verwende verschiedene Druckübungen.
  2. Absolviere mehr Sätze.
  3. Nutze den Latissimus.
  4. Trainiere Dein ZNS.
  5. Sei geduldig.
  6. Mach Wave Loading.
  7. Rotiere Deinen Plan häufiger. 
  8. Stelle Deine Füße auf den Boden.
  9. Wähle die richtige Griffposition.
  10. Trainiere Deinen Weak Link. 
  11. Trainiere mit Trainingspartner.
  12. Bleib dran! 

Bei diesen Techniken ging es primär um das Training selbst. Das Thema Regeneration, Supplementierung, Ernährung und Schlaf, spielen natürlich ebenfalls eine große Rolle. 

Dazu mehr in einem späteren Artikel. 

Nun heißt, es umsetzen

Wir sind ja bekanntlich Wissensriesen und Umsetzungszwerge. Also nehm Dir 1,2,3 Punkte heraus und geh es an. 

Wenn Du allerdings sagst, ich will das professionell angehen und so schnell wie möglich maximalen Fortschritt machen, dann schreib mir auch gerne eine Nachricht über mein Kontaktformular. 

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Toni Bonfiglio

Zertfizierter Strength & Health Coach

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