“Maximalkraft ist die Mutter aller Kraftqualitäten” – Prof. Dr. Dr. Schmidtbleicher.
Wer träumt nicht davon, mehr Kraft zu haben und einen gut definierten Körper zu entwickeln?
Mit den richtigen Trainingstechniken ist dies durchaus möglich. Doch viele Menschen machen Fehler im Fitness bei ihren Trainingsmethoden, die ihre Fortschritte behindern können.
In diesem Artikel werden wir uns näher damit beschäftigen wie du stärker werden kannst und aufzeigen, welche Trainingsmethode am effektivsten ist, um Muskeln aufzubauen und die Kraft zu steigern. Wir werden auch auf häufige Fehler eingehen, die beim Krafttraining gemacht werden und wie man sie vermeiden kann.
Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, jeder kann von den richtigen Techniken profitieren und seine Ziele schneller erreichen. Mit ein wenig Wissen und der richtigen Herangehensweise kannst du mehr aus deinem Training herausholen und möglichst effektiv Kraft und Muskeln aufbauen.
Warum Kraftaufbau und eine höhere Maximalkraft beim Training einen effektiveren Muskelaufbau ermöglichen
Der reine Fokus auf Muskelaufbau, wird langfristig den Aufbau von Muskelmasse hemmen. Ständig im Wiederholungsbereich 8–12 zu trainieren, ist hier ein gängiger Fehler.
Wie genau der Fokus auf Maximalkraft deine Muskulatur langfristig und kontinuierlich zum Wachsen bringt, das erfährst du im nächsten Abschnitt.
Dein Nutzen von mehr Maximalkraft
Aus diesen 4 Gründen solltest du dringend deinen Trainingsfokus immer wieder auf die Maximalkraft legen.
- Intermuskuläre Koordination wird optimiert
- Aktivierung von mehr Muskelfasern
- Stärkung von passiven Strukturen und Verminderung von Verletzungswahrscheinlichkeit
- Du kannst auch bei höheren Wiederholungszahlen mehr Gewicht bewegen
Okay, aber warum hilft dir das jetzt genau beim Muskelaufbau? Und wieso solltest du überhaupt deine passiven Strukturen stärken wollen?
Die Antwort ist Beständigkeit und Nachhaltigkeit. Was genau ich damit meine, erläutere ich dir in den nächsten Abschnitten.
Intermuskuläre Koordination verbessern
Gerade, wenn dein Körper bei mehr gelenkigen Übungen wie Grundübungen mit hoher Intensität gezwungen wird möglichst ökonomisch zu arbeiten wird die intermuskuläre Koordination maximal verbessert.
Das Gehirn, lernt motorische Abläufe besser zu verknüpfen. Das Zusammenspiel der verschiedenen Muskeln wird optimiert.
Wie, wenn aus einer Spielstraße eine Autobahn wird. Alles wird schneller flüssiger und reibungsloser.
Der Vorteil hierbei ist, dass durch die Verbesserung der Straße (intramuskulären Koordination), mehr Muskelkraft entwickelt werden kann.
Aktivierung von mehr Muskelfasern durch höhere Gewichte
Stell dir einmal folgendes vor:
In deinem Körper arbeiten viele kleine Fabrikarbeiter. Sie sind dafür zuständig Kohle und Holz ins Feuer zu befördern, damit es weiter brennt. Die Arbeiter sind deine Muskelfasern, das Feuer stellt den Kraftoutput dar.
Bei mittleren oder niedrigen Intensität (8–25 Wiederholungen) wird eher ein beständiges aber kleines Feuer benötigt. Es müssen also nicht so viele Fabrikarbeiter, Kohle nachschütten, dafür aber eben dauerhaft.
Bei hohen Intensitäten (1–7 Wiederholungen) wird schnell viel Feuer benötigt. Hierfür müssen deine kleinen Arbeiter alle zusammen arbeiten und möglichst schnell viel Holz zusammensuchen und ins Feuer werfen. Es werden also mehr Muskelfasern auf einmal rekrutiert.
Die sonst eher faulen Arbeiter (Muskelfasern), werden dazu gezwungen mitzuarbeiten. Sie merken, dass es gar nicht so schlimm ist und finden Spaß am Kohle und Holz scheffeln. Außerdem werden sie auch immer besser darin.
In Zukunft aktivierst du also automatisch bei jeder Wiederholung im Fitnessstudio (selbst im Kraftausdauer Bereich) mehr Muskelfasern und kannst somit mehr Kraft aufbringen, um größere mechanische Reize zu setzen. Das wiederum sorgt für mehr Muskelaufbau.
Ein sich verstärkender Kreislauf.
Stärkung von passiven Strukturen, wie Sehnen und Knochen
Arzt: “Sie haben Osteoporose, sie sollte aufhören Kraftsport zu machen oder nur noch mit leichtem Gewicht trainieren. Das schont außerdem die Gelenke.”
Da hat der Herr Kollege wohl nicht ganz verstanden, wie Knochenerhalt oder Aufbau funktioniert.
Passive Strukturen sind sehr stabile und tendenziell starre Konstrukte. Ein Knochen oder eine Sehne sind robust und hält vielen Belastungen stand.
Schau dir mal die Sportart Baseball an. Am besten den Pitcher in Zeitlupe. Was das Schulterdach da somit macht, ist verrückt.
Wie passiert es also, dass diese Strukturen “kaputt” gehen. Sprich man sich verletzt oder eben Knochenabbau stattfindet.
Zwei Faktoren sind hierfür verantwortlich:
- Fehlende Belastung: Die Strukturen “ernähren” sich durch Diffusion. Sprich Zug und Druckbelastungen. Fehlt diese, wie es bei vielen der Fall ist die kein intensiveres Training absolvieren, sehen die Strukturen kein Grund für den Erhalt der Widerstandsfähigkeit.
- Mangelversorgung an Nährstoffen: Neben der Belastung benötigen diese Gewebe natürlich auch Nährstoffe zum Aufbau oder Erhalt der Masse. Die wichtigsten sind: Vitamin D, Kalzium, Magnesium und natürlich Protein.
Maximalkrafttraining führt simpel gesagt zu stärkeren Knochen und Sehnen.
Der Grund, warum ein Gewebe reißt, bricht oder ähnliches ist der, dass es die entstehenden Kräfte nicht absorbieren kann. Maximalkrafttraining hilft dabei, eine stärkere Absorption der Kräfte zu gewährleisten. Das Risiko für Verletzungen, Brüche und Trainingsausfall wird so stark gemindert.
Maximalkraft für den effektiven und nachhaltigen Aufbau von Muskeln
Es gibt 3 Reizarten, die zu mehr Muskelmasse führen:
- mechanischer Reiz
- neuraler Reiz
- metaboler Reiz
Sie sind weniger getrennt voneinander zu betrachten, als dass alle miteinander verknüpft sind.
Im Artikel optimale Wiederholungen für Muskelaufbau habe ich diese Aspekte genauer beleuchtet.
Hier möchte ich es kurz und einfach runterbrechen.
Maximalkrafttraining triggert primär den neuralen Faktor. Alleine der neue Reiz weg von 8 bis 12 Wiederholungen sorgt somit für effizienteren Muskelaufbau. Aber das war noch nicht alles.
Es lässt sich folgende einfache Formel aufstellen.
Mehr Maximalkraft (neutraler Reiz) –> mehr Gewicht im klassischen Hypertrophiespektrum (8–12 Wiederholungen) –> mehr mechanischer Reiz –> mehr Muskelaufbau
Ja, so einfach ist es. Hier ist auch noch das System der funktionellen Hypertrophie zu erwähnen, was so viel bedeutet wie gleichzeitiger Muskel und Kraftaufbau, dies findet vor allem in Wiederholungsbereichen von 4 bis 7 Wiederholungen statt.
Hast du schon mal Ronny gesehen, wie er mit über 500 Pfund (226,8 kg) Frontkniebeugen auf Wiederholungen macht? Beeindruckend. Klar nicht natural und mit Equipment. Der Punkt, den ich machen möchte, ist stark zu sein auf viele Wiederholungen ist ein enorm wichtiger Faktor für massive Muskeln.
Falls du das Video von Ronny sehen willst. Ich habe es dir hier verlinkt.
Die negative Feedbackschleife im Fitness bei fehlendem Kraftaufbau
Okay machen wir noch mal ein paar Schritte zurück.
Die Geschichte vom typischen Gymgänger.
Das erste Mal im Studio mit 18. Voller Testosteron und motiviert von den ganzen Fitnessinfluencern, die Aussehen wie Adonis himself.
Das Gym ist ihr zweites zu Hause. Hier treffen sie ihre Freunde. Gönnen sich ’nen Shake, nach dem Training. Und versuchen jedes Mal ein neuen PR beim Bankdrücken aufzustellen.
Das erste Jahr explodieren sie förmlich. Der neue Reiz, das Testosteron, das Umfeld sorgt dafür, dass die Muskeln wachsen wie Gras nach einem warmen Regentag.
Doch dann das ernüchternde zweite Jahr.
Der Fortschritt bleibt aus, das Training wird langweilig, der Drive fehlt. An Muskelaufbau, kaum noch zu denken. Sie machen doch aber alles gleich wie zuvor, wieso geht irgendwann nichts mehr voran?
Der Grund: Die negative Feedbackschleife bei fehlendem Kraftaufbau.
Zu Beginn greif der Anfängerbonus. Egal was oder wie trainiert wird, der Muskel wächst, wenn der Reiz stark genug ist. Es ist neu für ihn, er muss sich anpassen. Nicht nur das du wirst auch immer stärker werden, fast egal wie du trainierst. Macht ein Anfänger 20 Wiederholungen Bankdrücken, wird er auch seine Maximalkraft steigern. Bei einem Gewicht von 40 kg auf der Bank ist das noch recht einfach.
Doch irgendwann ist der Umschaltpunkt erreicht. Einfach nur drauflos trainieren genügt nicht mehr für Kraftzuwachs. Kannst du 80, 90 oder 100 kg Bankdrücken wirst du deine Maximalkraft nicht mehr mit 8–12 Wiederholungen steigern. Hier brauchst du die passenden Systeme.
Doch was passiert, wenn die Kraft nicht mehr nach oben geht?
Simpel gesagt, du kannst keine neuen Reize im Training setzen. Dein Muskel sieht kein Grund zum Wachsen.
Wie gesagt, in diesem Blogartikel habe ich das alles nochmal ganz ausführlich beleuchtet.
Okay, genug von Vorteilen. Ich denke, dir ist jetzt bewusst, wie wichtig Maximalkraft für deinen Fortschritt und deine Gesundheit ist. Kommen wir zu den Trainingsmethoden und den Fehlern, die du unbedingt vermeiden solltest.
So trainierst du richtig, um stärker zu werden
Stärker werden, ist also das Ziel. All Right, wir wollen zwar keine Powerlifter werden, aber eben doch zu den Menschen werden, die mehr als eine 20er-Scheibe pro Seite beim Squatten als Trainingsgewicht verwenden. In diesem Abschnitt wirst du mehr über die Fehler lernen, die du dringend vermeiden solltest.
Du wirst aber auch lernen, welche Übungen hierfür geeignet sind und welche vielleicht weniger. Außerdem wirst du verstehen, welche Satz Wiederholungsschemen optimal sind. Am Ende erwarten dich sogar noch 3 ganz konkrete Trainingsmethoden, die du so sicher noch nicht kanntest.
Vermeide diese Fehler beim Krafttraining, wenn du stärker werden und Kraft aufbauen willst
- Fehler: viele Wiederholungen – Kraft wird bei etwas fortgeschritteneren Kraftsportlern primär zwischen 1 und 7 Wiederholungen aufgebaut
- Fehler: kurze Pausen – Dein Nervensystem benötigt mehr Zeit zum Regenerieren als deine Muskelfasern. Nur weil deine Muskeln nicht brennen, benötigst du nicht weniger Pause, sondern mehr. 3–5 Minuten können sinnvoll sein.
- Fehler: wenig Sätze – Stärker wirst du vor allem, wenn du mehr als 3 Sätze machst. Dein Nervensystem lernt über Wiederholung. Idealerweise machst du 4–10 Sätze in der A-Serie.
- Fehler: viele verschiedene Übungen – Kraft ist spezifisch. Viele verschiedene Übungen führen zu weniger Kraftsteigerung.
Welche Übungen solltest du wählen? Grundübungen, Isolationsübungen und Assistenzübungen
Zuallererst: Es gibt nicht die perfekten Kraftübungen für Kraftaufbau. Allerdings sind einige eher geeignet als andere.
Dabei sind vor allem diese Faktoren zu berücksichtigen:
- Wie viele Muskelfasern werden rekrutiert?
- Wie groß ist die Range der Bewegung?
- Wie viel Gewicht kann bewegt werden?
Bei allen Faktoren ist mehr besser. Je mehr Muskelfasern, mehr Range, mehr Gewicht, desto besser die Maximalkraftentwicklung. Alle 3 Punkte führen zu einem stärkeren Reiz auf das Nervensystem.
Hier mal ein kleiner Vergleich.
Kniebeuge vs. Beinstrecker.
Kniebeuge: Der gesamte Körper, also sehr viele Muskelfasern werden rekrutiert, die Range, wenn du vollständige Kniebeugen durchführst ist sehr groß und es kann potenziell viel Gewicht verwendet werden. Mein PR liegt aktuell bei 185 kg Deep Squat.
Beinstrecker: Weniger Gesamtmuskelfasern werden aktiviert. Die Range ist limitiert und das zu verwendende Gewicht im Vergleich zu Kniebeugen trotz Hebel des Geräts verschwindend gering.
Falls du keine saubere tiefe Kniebeuge ausführen kannst, lies unbedingt diesen Artikel:
Kniebeugen richtig machen – 3 Programme, um das Beste rauszuholen.
Du willst stärker werden? Bevorzuge Kniebeuge dem Beinstrecker. Diese Überlegung kannst du bei allen anderen Übungen ebenfalls tätigen.
LH- Bankdrücken vs. KH- Bankdrücken
Kreuzheben vs. Rückenstrecker
Klimmzug vs. Latzug
Der wichtigste der 3 genannten Faktoren ist der erste. Mehr Muskelfasern bedeutet gleichzeitig auch mehr Gewicht und in der Regel auch häufig eine größere Range.
Sind Assistenzübungen deswegen unnötig?
Nein!
Wie der Name schon sagt, sollten sie als B, C oder D-Serie weiter genutzt werden, um muskuläre Dysbalancen und Weak Links auszugleichen.
Es kann durchaus sinnvoll sein, für jemanden, der im Klimmzug stärker werden will und in der untersten Position scheitert, Bicepscurls mit 45° auf der Schrägbank als Assistenzübung zu absolvieren um diesen Weak Link auszugleichen und somit auch stärker im Klimmzug zu werden.
Kommen wir im nächsten Schritt nochmal zu Sätzen und Wiederholungen. Hier stelle ich dir 3 super gut funktionierende Schemen für unterschiedliche Übungen vor.
Effektiv Kraft aufbauen im Training – Sätze und Wiederholungen
Du weißt nun schon, dass weniger manchmal mehr ist. 1–7 Wiederholungen sind also der richtige Weg, um deine Kraft steigern zu können. Ein bekanntes klassisches System für Kraftaufbau im Training ist das 5 × 5, bei dem du 5 Wiederholungen á 5 Sätze absolvierst.
Deshalb möchte ich dir jetzt anhand von 3 Beispielen aufzeigen, wie so ein Training in einer bestimmten Übung aussehen könnte.
- Kniebeuge Fersen erhöht, 4010 Tempo, 180s Pause. 6 Sätze. Wiederholungen: 6,6,4,4,2,2.
- Langhantel Bankdrücken schulterbreit, mit Fat Gripz, 4110 Tempo, 180s Pause. 5 Sätze. Wiederholungen: 2–4.
- Klimmzug neutral eng gegriffen, 5010 Tempo, 180s Pause. 8 Sätze. Wiederholungen: 1.
3 unterschiedliche Schemen, die alle super funktionieren, um Kraft in den jeweiligen Übungen aufzubauen und das 1RPM (Maximale Gewicht für eine Wiederholung) zu steigern.
Falls du im speziell im Kreuzheben oder Bankdrücken stärker werden willst, empfehle ich dir diese Artikel:
- Beim Bankdrücken stärker werden – 12 unerwartete Techniken
- Kreuzheben Technik lernen. Vermeide dringend diesen Fehler!
Kreuzheben ist zum Beispiel besonders gut geeignet, um Kraft aufzubauen, benötigt gleichzeitig aber auch die meiste Zeit zur Regeneration, da das Nervensystem stark involviert ist.
Für den Fall, dass du einen Klimmzug lernen willst, ist dieser der Richtige:
Jetzt aber zu den 3 Methoden, die du unbedingt mal ausprobieren solltest.
Trainingsmethoden um deine Kraft zu steigern
Diese Methoden kannst du perfekt nachtrainieren. Nutze sie am besten für 6 Trainingseinheiten und spüre wie einfach es ist im Training stärker zu werden und neue PRs im Gym zu erreichen.
Bei allen Methoden solltest du die Mikroperiodisierung auf einen schweren Satz steigern wählen.
Das bedeutet der erste Satz ist ungefähr 30 % leichter als der letzte. Alle Sätze vor dem letzten sollen zwar spürbar sein und einen Trainingsreiz setzen (70 % des RM), aber gleichzeitig nicht zu sehr ermüden, sondern das Nervensystem aktivieren. Bedeutet, du steigerst das Gewicht pro Satz schrittweise bis du beim letzten am absoluten Limit bist.
Lediglich der letzte Satz ist dann ans Muskel- oder Technikversagen. In den darauffolgenden Einheiten wird dann auch primär beim letzten Satz das Gewicht gesteigert.
Sprich schaffst du die vorgegebene Wiederholungszahl, erhöhst du beim nächsten Training direkt das Gewicht des letzten Satzes um die kleinste mögliche Einheit (außer du hast dich beim ersten Mal unterschätzt, dann kannst du auch einen größeren Sprung machen), solange bis du die Wiederholungen nicht mehr schaffst, dann bleibst du beim selben Gewicht, bis du es geschafft hast.
Jetzt aber zu den Trainingsformen und Methoden.
Methode 1: Wave Loading
| Vorteile | Geeignet für / Funktion |
| post- tetanische Potenzierung NS aktivieren LORE Vorteile (Law of Repeat Effort) | – vor allem für Kraftsportler, die schon etwas mehr Kraft habenprimär bei neuralen Übungen (außer Kreuzheben und Klimmzüge) – Gewicht des zweiten Satzes in ersten Wave ist dasselbe wie 1 Satz in der zweiten Wave (3/5) |
Beispielübung:
A: LH- Kniebeuge Fersen erhöht, 5,3,1/5,3,1 4010 Tempo 240s Pause
Methode 2: Ascending Step Loading
| Vorteile | Geeignet für / Funktion |
| post- tetanische Potenzierung NS aktivieren Gewöhnung an schweres Gewicht | – vor allem für den Einstieg in Maximalkraft super geeignet, um sich an die Gewichte zu gewöhnen und das Verletzungsrisiko zu minimieren – optimal für Drück- und Squatbewegungen |
Beispielübung:
A1 LH- Bankdrücken, 6,6,4,4,2,2 4010 Tempo 120s Pause
A2 Klimmzug, supiniert, schulterbreiter Griff, 3,3,2,2,1,1 4010 Tempo 120s Pause
Methode 3: Cluster Training
| Vorteile | Geeignet für / Funktion |
| mehr Wiederholungen im Bereich von 90 %+ des 1 RM | – Einzelne Wdh. Mit kurzen Inter-Rep-Pausen 5 × 5 einzelne WDH mit 10-15s Pause – 3 Wdh bei Klimmzügen, Frontkniebeuge, olympischen Lifts Regeneration besonders wichtig! Hohes Volumen für diese Intensität! |
Beispielübungen:
A1 LH Flachbankdrücken, schulterbreit, 5x (1,1,1,1,1) 4010 120s Pause
A2 Klimmzug, an Ringen, rotierend, 5x (1,1,1) 4010 120s Pause
Viel Spaß beim stärker werden mit dem neuen Wissen.
