Was Du über den Klimmzug wissen solltest.
Die meisten Trainierenden machen beim Klimmzug lernen viele Fehler und schaffen es so leider nie zu ihrem ersten Klimmzug. Damit es Dir nicht so geht wie den meisten anderen, habe ich Dir einen konkreten Plan zusammengestellt, der es Dir ermöglicht, bald Deinen ersten Klimmzug zu schaffen.
Lass uns damit beginnen, warum Du überhaupt einen Klimmzug lernen solltest.
Warum solltest Du einen Klimmzug lernen?
Hast Du schon mal jemanden gesehen, der 10 oder 20 Klimmzüge kann, aber keinen beeindruckenden Rücken hatte?
Nein? – Ich auch nicht!
- Du kannst noch keine 10s hängen, dann bist Du in Schritt 1 genau richtig.
- Du kannst bereits 10s abhängen. Springe zu Schritt 2.
- Du kannst Dich bereits 10-20 Sekunden von ganz oben ablassen, dann ist Schritt 3 der richtige.
- Du kannst Dich bereits 30 Sekunden von ganz oben ablassen. Gehe zu Schritt 4.
- Selbst 30 Sekunden ablassen mit 10 % Deines Körpergewichts sind kein Problem, nun dann geht es wohl um die richtige Technik. Schritt 5 ist der Richtige für Dich!
Dass Klimmzüge damit zur absoluten Top-Übung für den Rücken gehören, sollte damit klar sein.
Doch kommen wir zur Frage, welche Muskeln beim Klimmzug beansprucht werden.
Welche Muskeln benötigst Du, um Deinen ersten Klimmzug zu schaffen?
Okay, ich denke so ziemlich jeder weiß, dass der Latissimus dorsi (der breite Rückenmuskel) primär für diese Bewegung wichtig ist. Er hat die Aufgabe, die Arme zum Körper zu ziehen.
Nun, welche Muskelgruppen primär beteiligt sind, kommt nun darauf, welchen Teil der Bewegung, des Klimmzugs wir uns anschauen.
Unterste Position: Der Initiator der Bewegung sind Deine beiden Bizepse. Je nach Griff ein anderer Anteil des Bizeps. Meist ist dieser bei den Frauen eher unterentwickelt und sorgt somit dafür, dass Sie kaum die Bewegung initiieren können.
Mittlere Position: Nach der Initiierung arbeitet vor allem der Lat, um bis fast nach ganz oben zu kommen.
Oberste Position: Um nun die letzten Zentimeter, bis Deine Brust die Stange berührt, zu schaffen, werden vor allem die Muskeln Deines oberen Rückens beansprucht. Also der mittlere Anteil des Trapezmuskels, Infraspinatus, Teres minor und major.
Natürlich sind auch Deine Unterarme für das Halten selbst und Dein Rumpf für den Spannungserhalt beteiligt.
Diese Muskeln gilt es also zu stärken, um einen Klimmzug zu schaffen. Je nachdem, in welcher Position Deine Schwachstelle ist, sprich, wo Du scheiterst und nicht höher kommst, sollten die jeweiligen Muskeln fokussiert werden.
Dafür kommen wir später noch zu einem expliziten Trainingsplan und einer Schritt-für-Schritt-Anleitung.
Doch schauen wir uns einmal an, warum die meisten scheitern, wenn Sie einen Klimmzug lernen wollen.
Die meisten trainieren Klimmzüge falsch!
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- “Wenn Du noch keinen Klimmzug kannst, mach am besten Latzüge.“
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- “Um einen richtigen Klimmzug zu lernen, musst Du mit resistance Bands (Widerstandsbänder) arbeiten.”
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- “Nutze am besten die Klimmzugmaschine mit Gegengewicht, um einen Klimmzug zu schaffen.”
Das sind die häufigsten Aussagen von Coaches oder Fitnesstrainern da draußen.
Mir zerreißt es das Herz, wenn ich so etwas höre.
Jedem, der Ahnung vom menschlichen Körper und Training hat, sollte klar sein, dass alle drei Varianten nicht funktionieren!
Warum ist das so?
Warum Latzüge keine gute Übung sind, um Klimmzüge zu meistern.
Ob Du etwas zu Dir ranziehst oder Dich zu etwas heranziehst, sind zwei völlig unterschiedliche Bewegungen. Man spricht hier vom Punktum Fixum und punctum mobile.
Klar, die Begründung ist die, dass die gleichen Muskeln trainiert werden und Du deshalb auch irgendwann einen Klimmzug schaffen wirst.
Das ist wie, wenn Dir jemand sagt, mach die Beinpresse, um beim Sprinten besser zu werden. Das sind auch ähnliche Muskeln, doch der Übertrag findet neuronal einfach nicht statt. Dein Nervensystem kategorisiert die Bewegungsmuster, und sind diese zu weit voneinander entfernt, hast Du kaum einen Nutzen!
Warum Wiederstandsbänder Dich schlechter im Klimmzug machen!
Um das zu verstehen, musst Du das Prinzip der Widerstandskurven im Krafttraining kennen.
Das ist eigentlich ganz simpel!
Die Wiederstandkurve beschreibt, ob die Übung in der Verlaufskurve schwieriger oder leichter wird.
Hier ein Beispiel:
Bei der Kniebeuge haben wir eine sogenannte absteigende Kraftkurve.
Das bedeutet, in der untersten Position ist der schwerste Punkt, und je weiter es nach oben geht, desto einfacher wird es.
Beim Klimmzug ist das genau andersherum. Sprich eine aufsteigende Kraftkurve.
Um so weiter Du an der Stange nach oben kommst, desto weniger Kraft können die Muskeln entfalten und desto schwieriger wird es.
Was genau passiert nun, wenn Du ein Widerstandsband um die Stange wickelst und als Unterstützung nutzt?
Das Fitnessband gibt Dir am meisten Unterstützung in der untersten Position, da die Kraft des Gummibandes hier am höchsten ist. Nur doof, dass die unterste Position die leichteste ist beim Klimmzug. Am obersten Punkt lässt die Bandunterstützung dann fast bis zum 0. Punkt nach. Dort, wo es doch am schwersten ist und Du die meiste Unterstützung benötigen würdest.
Das Band unterstützt Dich also am meisten in der einfachsten Position und am wenigsten in der schwersten. Nicht gerade logisch, oder?
Warum wird es trotzdem so häufig genutzt?
Hierfür gibt es zwei Gründe:
- Die Trainierenden kommen mit dem Band ganz nach oben, das fühlt sich natürlich erstmal richtig und gut an! Jetzt müssen sie in der Theorie nur Stück für Stück den Widerstand des Bandes reduzieren, um einen Klimmzug zu schaffen. Nur dazu kommt es leider aus bereits genannten Gründen so gut wie nie!
- Die meisten trainieren nicht nach einem strukturierten Trainingsplan und notieren ihre Ergebnisse nicht. Dadurch ist es Ihnen fast nie bewusst, dass Sie gar keinen Fortschritt machen!
Also, lass die Finger vom Band und nutze lieber meine später erklärte Technik.
Warum die Klimmzugmaschine keine gute Wahl zum Erlernen des Klimmzugs ist!
Du bist zumindest schon mal näher an der Klimmzugbewegung dran. Sprich, Du ziehst Dich selbst nach oben.
Das Problem besteht hier lediglich darin, dass Du kaum Körperspannung benötigst und die Führung des Geräts dafür sorgt, dass auch “falsche Klimmzüge” belohnt werden.
Also auch hier wieder das Problem der Spezifizität. Es ist immer noch zu weit entfernt vom tatsächlichen Klimmzug.
Jetzt sagst Du sicher: “Okay, jetzt weiß ich schonmal wie man es nicht macht. Aber was gibt es denn jetzt noch für Möglichkeiten?”
Wie Du Deinen ersten sauberen Klimmzug schaffst, zeige ich Dir jetzt.
Deinen ersten Klimmzug lernen mit diesen effektiven 5 Schritten.
Kommen wir nun zum Kernelement, worauf Du schon lange gewartet hast.
Ich zeige Dir, wie Du Dich an der Stange hochziehst, bis Deine vordere Schulter die Stange berührt!
Es wird ein atemberaubendes Gefühl sein, wenn Du es endlich ganz nach oben schaffst.
Wenn Du es wirklich schaffen möchtest, bekommst Du jetzt die Anleitung dazu!
Damit Du Deinen ersten Schritt planen kannst, geht es erst einmal um die Einteilung Deiner bisherigen Fähigkeiten.
Springe gerne direkt zu dem passenden Schritt.
- Du kannst noch keine 10s hängen, dann bist Du in Schritt 1 genau richtig.
- Du kannst bereits 10s abhängen. Springe zu Schritt 2.
- Du kannst Dich bereits 10-20 Sekunden von ganz oben ablassen, dann ist Schritt 3 der richtige.
- Du kannst Dich bereits 30 Sekunden von ganz oben ablassen. Gehe zu Schritt 4.
- Selbst 30 Sekunden ablassen mit 10 % Deines Körpergewichts sind kein Problem, nun dann geht es wohl um die richtige Technik. Schritt 5 ist der Richtige für Dich!
Schritt 1, beim Klimmzug schaffen: Du kannst noch keine 10s an der Stange hängen?
Wenn Du noch keine 10 Sekunden hängen kannst, bedeutet das Du bist entweder noch zu schwer oder Du hast noch kein Grundniveau an Kraft.
Solltest Du noch zu viel unnötiges Körperfett mit Dir herumtragen, empfehle ich Dir, dieses erst einmal loszuwerden. Schau Dir dazu gerne diesen Blogartikel an:
Effektiv Fettabbau steigern mit dieser ungewöhnlichen Methode.
Hast Du aktuell einfach noch zu wenig Kraft, ist Deine Aufgabe recht simpel. Baue Kraft auf, indem Du Dich zu Beginn Deiner Rückenübungen an die Stange hängst, solange Du kannst. Dazu kannst Du Dir auch einfach eine Klimmzugstange für zu Hause holen und möglichst häufig daran abhängen.
Kannst Du noch gar nicht hängen oder nur 1-2 Sekunden, kannst Du tatsächlich mit dem Latzug beginnen, um erst einmal ein Grundniveau an Kraft aufzubauen. Diese Übung alleine wird Dich nicht zum Klimmzug führen, hilft Dir jedoch, wenn Du ganz am Anfang stehst, etwas Kraft aufzubauen.
Sobald Du 10 Sekunden hängen kannst, kommt Schritt 2.
Schritt 2: Du kannst bereits 10s an der Stange hängen?
Jetzt geht es darum, Dich 30 Sekunden zu halten.
Das Ziel hierbei ist es grundsätzlich, die Kraft aufzubauen, Dich eine gewisse Zeit an der Stange zu halten. Das trainiert Deine Unterarme sowie Deinen Core.
Das machst Du, indem Du, wenn möglich, auch über den Tag verteilt, immer wieder so lange wie möglich abhängst ;). Sonst einfach in Deinem Training (Ganzkörper) als Halteübung nach den Beinübungen oder am Oberkörpertag direkt zu Beginn mit ein paar Sätzen einbauen.
30 Sekunden an passiv zu hängen ist die Grundvoraussetzung, um zu Schritt 3 zu gelangen.
Schritt 3 im 5-Schritte-Plan: Trainiere negative Wiederholungen.
Du kannst Dich also 30 Sekunden an bei Stange halten. Glückwunsch!
Dann kann es ja weiter gehen zu Schritt 3. Negative Klimmzüge.
Die beste Methode um Dich endlich ganz nach oben ziehen zu können ist es exzentrische Klimmzüge auszuführen, sprich Dich von ganz oben langsam abzusenken.
So simpel es ist, so selten wird diese Technik richtig eingesetzt.
Die Vorteile liegen auf der Hand:
- Die Bewegung ist so nah wie möglich am klassischen Klimmzug und schafft damit einen hohen Übertrag!
- Das exzentrisch ablassen, sorgt für eine stärkere Kraftentwicklung.
- Du lernst, die Kontrolle in der Bewegung zu behalten!
So sieht das ganze dann aus:
Stell Dir hierzu am besten einen Hocker oder eine Bank auf, sodass Du nicht in die oberste Position springen musst und nicht anfängst zu baumeln!
Begib Dich dann in die oberste Position, sprich mit der vorderen Schulter an die Stange. Das ist Deine Ausgangsposition. Am besten startest Du im Untergriff schulterbreit und wechselst den Griff jede Phase (alle 3 Wochen) zu einem Hammergriff, auch neutraler Griff genannt, und wieder zurück. Vom obersten Punkt lässt Du Dich dann so langsam wie möglich nach unten, bis Deine Ellenbogen komplett gestreckt sind.
Hierbei absolvierst Du 5-6 Sätze je nach Trainingsplan, bis Du nach einigen Wochen/ Monaten die 30 Sekunden schaffst.
Achte dabei darauf, dass Du Dich gleichmäßig ablässt.
Sobald Du 30 Sekunden geschafft hast, gehst Du weiter zu Schritt 4.
Schritt 4 in Wie schaffe ich einen Klimmzug: Benutze Gewichte im Trainingsplan, um möglichst effektiv voranzukommen!
Jetzt schaffst Du also 30 Sekunden. Sehr gut!
Nun geht es nicht darum, aus 30, 60 Sekunden zu machen! Bei 60 Sekunden trainierst Du nämlich weniger die Maximalkraftkomponente. Diese brauchst Du allerdings primär, um weiterzukommen!
Sprich, wie die Überschrift verrät, ist es jetzt an der Zeit, Dir Gewichte umzuschnallen. Nutze hierzu einen Gewichtsgürtel oder klemme die Kurzhantel zwischen Deine Beine.
Das Ziel ist es, am Ende 10 % Deines Körpergewichts für 30 Sekunden langsam nach unten abzulassen. Steigere Dein Gewicht von Einheit zu Einheit in kleinen Schritten.
Sobald Du das gemeistert hast, steht Deinem ersten Klimmzug nichts mehr im Weg.
Schritt 5: Mach Deinen ersten Klimmzug – Die richtige Technik.
Es ist so weit. Du kannst Dich inzwischen an Deinem allerersten Klimmzug versuchen.
Dazu zeige ich Dir einmal die optimale Technik.
Starte wie in dem Video zu sehen mit einem supinierten Griff (Handflächen zu Dir zeigend) und gehe wie folgt vor.
- Greife die Stange im schulterbreiten Untergriff.
- Lass Dich so weit wie möglich aushängen.
- Aktiviere Deinen Lat, indem Du die Schulterblätter nach hinten und unten ziehst (aktiver Hang).
- Pull yourself up! Zieh Dich hoch, und zwar bis nicht nur das Kinn über der Stange, sondern Deine vordere Schulter auf Höhe der Stange ist.
- Lasse Dich mindestens 4 Sekunden wieder runter.
Geschafft!
Solltest Du wieder erwartend noch keinen Klimmzug schaffen, könnte das wie bereits erwähnt an einem zu schwachen Bizeps oder zu schwachen oberen Rücken liegen. Je nachdem, wo es hakt. Ganz unten = Bizeps. Ganz oben = Schulterblattretraktoren.
Hier können Übungen wie Bicepscurl und Rudern mit Seil zum Hals ergänzend helfen. Siehe Videos.
Jetzt fragst Du Dich vielleicht, wie lange das Ganze dauern mag, bis es so weit ist.
Wie lange musst Du dranbleiben, um das erste Mal über die Stange zu sehen?
Das ist stark abhängig von Deiner Ausgangsposition und Deinen Ambitionen.
Steigst Du bei Schritt 3 ein, geht es natürlich deutlich schneller als bei Schritt 1.
Trainierst Du 3-mal pro Woche oder 4-mal? Auch das macht natürlich einen Unterschied.
Machst Du 3 Sätze Klimmzugtraining oder 6? Auch das spielt eine große Rolle.
Im Schnitt liegt die Spanne, um einen Klimmzug zu meistern, bei 1–6 Monaten. Kontinuität ist hier der Schlüssel. Die meisten überschätzen, was sie innerhalb von ein paar Wochen schaffen und unterschätzen, was in einem Jahr möglich ist!
Die meisten meiner Klienten erreichen dieses Ziel bereits nach ein paar Trainingsblöcken. Um so besser die Planung, desto schneller geht es!
Jetzt möchte ich Dir noch einmal konkret zusammenfassen, wie Dein Plan aussehen kann, um dieses Ziel zu erreichen.
Wie schaffe ich einen Klimmzug? Dein Trainingsplan, um Deinen ersten Klimmzug zu schaffen.
Ausgangsposition ist Schritt 3. Sprich, Du kannst Dich bereits 30 Sekunden festhalten.
Im Folgenden gehe ich von einer Person aus, die 4 Einheiten in der Woche trainiert. Hier wird exemplarisch ein Oberkörperplan dargestellt. Dieser wird 6 Einheiten trainiert und dann gewechselt.
A1: Klimmzug neutral (Handflächen zueinander) eng 6x so langsam wie möglich ablassen 120s Pause (Ziel 30 Sekunden)
A2: KH Bankdrücken neutral 45° 6x 4-6 Wdh. 4010 Tempo 120s Pause
B1: KH Curl 45° supiniert 4×6-8 Wdh. 4010 Tempo 120s Pause
B2: LH Nackendrücken sitzend 4×6-8 4010 Tempo 120s Pause
C: Rudern mit Seil zum Hals sitzend proniert (Obergriff) 3×6-8 3011 Tempo 120s Pause
Erläuterungen:
- Übungstempo 4010 = 4Sek ablassen, 0Sek Pause, 1 Sek Gewicht überwinden, 0 Sekunden Pause – Beispiel Klimmzug 4 Sekunden runter, 0 Sekunden Pause unten, 1Sekunde hochziehen, 0 Sekunden Pause oben
- A1/A2 bedeutet, die Übungen werden mit der vorgegebenen Pause im Wechsel absolviert
- Gleiches Gewicht für alle Sätze, sprich, sobald Du das Gewicht in allen Sätzen geschafft hast, bei der nächsten Einheit zu steigern.
Dieser Plan sorgt für einen starken Rücken und hilft Dir explizit dabei, schnellstmöglich einen Klimmzug zu packen.
Der kostenlose Trainingsplan – zum Download
Mit diesem Trainingsplan, schaffst Du es garantiert zu Deinem ersten Klimmzug!
Damit wünsche ich Dir viel Spaß beim Erlernen Deines ersten Klimmzugs!
Möchtest Du einen noch konkreteren Plan haben und invidiuelle Schwachstellen ausmerzen und von mir effizient zum ersten Klimmzug gecoacht werden, schreibe mir gerne eine Nachricht über mein Kontaktformular.
